3 Antrenamente Barre de a face la domiciliu

1Do un antrenament Barre la domiciliu

Ai vrut să încercați un antrenament barre într-un studio sau sala de sport? Modelele de antrenament moderne sunt concepute pentru a vă oferi corpul slab, flexibil, puternic al unui dansator. Dar nu trebuie să cheltuiți prea mulți bani sau să călătoriți foarte departe pentru a încerca regimul de antrenament. Puteți face un antrenament barre acasă.

Nu contează dacă nu ai mai dansat până acum. Fiecare dintre aceste rutine de dans poate fi realizată de oricine la orice nivel. Nici măcar nu aveți nevoie de pantofi sau echipamente speciale de balet. Dacă aveți o experiență de dans, totuși, probabil veți recunoaște unele dintre mișcările de bază.

Înainte de a începe, găsiți un spațiu în casa dvs. unde puteți extinde complet brațele și picioarele. O pardoseală din lemn sau altă suprafață netedă este cea mai bună. Evitați suprafețele carpete. Dacă nu aveți un barre, găsiți un scaun sau un blat robust pe care să îl utilizați pentru echilibrare. Veți găsi cel mai confortabil să faceți antrenamentul pe picioarele goale.

2Basic Instrucțiuni de antrenament Barre

Înainte de a începe antrenamentul barre începător, poate doriți să învățați câteva poziții de bază pentru piciorul baletului. Veți face multe dintre aceste exerciții într-una din aceste trei poziții.

• Prima poziție: Înălțimile sunt așezate împreună (imaginea de mai sus) și picioarele sunt rotite ușor de la șolduri astfel încât picioarele să formeze o poziție "V".
• Poziția a doua: Înălțimile sunt de aproximativ distanță de șold (imaginea de pe următorul diapozitiv). Picioarele sunt rotite ușor.
• Poziția a treia: Începeți în prima poziție. Glisați ușor piciorul stâng spre înainte, astfel încât să se alinieze cu arcul piciorului drept (vezi diapozitivul # 4). Această poziție poate fi de asemenea inversată astfel încât piciorul drept să alunece înainte și să se alinieze cu arcul stâng.

Nu vă faceți griji dacă picioarele dvs. nu arată exact ca imaginile. Rotiți-vă picioarele confortabil, dar niciodată nu le forțați să-și facă poziția. Pe măsură ce deveniți mai flexibil, picioarele dvs. vor ieși mai natural.

Când începeți prima oară să faceți antrenamente barre la domiciliu, vă recomandăm să vă relaxați brațele în jos sau să țineți balonul sau scaunul pentru echilibru. Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu mișcările, faceți exercițiile utilizând pozițiile de bază ale baletului.

3Brângerea avantajele antrenamentului Barre

Acest prim început de antrenament barre a fost proiectat de Lisa Goldschein. Lisa are o diplomă de master în domeniul dansului și a predat cursuri de barre de peste 25 de ani. Ea este în prezent profesoară de balet și coregraf pentru Magnetul de Arte Spectacolale de la Hollywood High School din Los Angeles, California.

Deci trebuie să fii expert să faci rutina ei? Absolut nu. Ea face acest antrenament de fitness și dans inspirat cu noi studenți pentru a le ajuta să devină sănătoși și puternici. "Antrenamentul de balet nu este doar pentru dansatori instruiți, este un antrenament complet, care nu numai că vă întărește nucleul și tonifică corpul, dar dezvoltă echilibru, crește flexibilitatea, îmbunătățește postura și încrederea globală".

4Basic Barre Workout pentru începători

Pentru acest antrenament de bază barre, folosiți un scaun, un barre sau un contra-top pentru echilibru. Încearcă să nu te prindi prea tare. Pur și simplu puneți mâna pe suprafață pentru un pic de sprijin.

1. Impulsuri pline.Începând din prima poziție, îndoiți ușor genunchii și ușor îndoiți sau împingeți în acea poziție. Faceți 25 impulsuri în prima poziție, 25 în a doua poziție, 25 impulsuri în a treia poziție cu piciorul drept în față și 25 cu piciorul stâng în față.
2. Développé picior de ridicare. Începeți în prima poziție. Cu greutatea pe piciorul drept, ridicați degetele de la picioare și trasați o linie până la piciorul drept la genunchi. Acum extindeți piciorul stâng în fața dvs. Începătorii vor extinde piciorul la doar câțiva centimetri de pe podea. Pe masura ce deveniti mai puternici, veti putea extinde piciorul mai sus. Țineți piciorul în aer pentru o secundă, apoi atingeți degetele de la picior până la podea și glisați piciorul de lucru înapoi în poziția de pornire. Repetați procesul de extindere a piciorului în lateral și apoi în spate. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
3. Mici battements. Începeți în prima poziție. Extindeți piciorul drept în fața dvs. cu degetele de la picioare și atingeți podeaua. Acum ridicați rapid piciorul 2-3 inci și apoi aduceți degetele de la picioare înapoi pentru a atinge ușor podeaua. Repetați de zece ori ridicând rapid și coborând ușor piciorul. Repetați secvența care extinde piciorul în lateral de zece ori și apoi în spate de zece ori. Pe masura ce devii mai puternic, adaugati un set de batute mari, ridicand piciorul la nivelul inaltimei de fiecare data.Lunges inspirate de balet.
4. Începeți în prima poziție. Pas înainte cu piciorul stâng în poziție ascendentă. Îndreptați ambele picioare folosind miezul pentru a menține corpul în poziție verticală. Îndoiți piciorul din față, astfel încât să vă întoarceți la poziția de fugă, apoi împingeți piciorul din față și readuceți picioarele în prima poziție. Repetați de 5 ori în față, apoi de 5 ori lateral. Faceți același exercițiu cu piciorul drept. Pentru a adăuga o provocare, faceți acest exercițiu cu brațele întinse spre lateral sau spre aterizare. Salturi de balet.
5. Începeți în prima poziție. Îndoiți ușor genunchii și sară ușor în aer. Întoarceți-vă la poziția de plecare aterizându-vă ușor înapoi în prima poziție, cu genunchii ușor îndoiți. Repetați de opt ori. Faceți același exercițiu în poziția a doua, și în poziția a treia (partea din față a piciorului drept) și poziția a treia (partea din față a piciorului stâng). Poate doriți să vă terminați începutul antrenamentului barre cu o serie de mișcări ușoare de întindere.

5Ailey Barre Workout

Următorul antrenament la barre acasă provine de la Sarita Allen, fostă dansatoare cu Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita a fondat-o pe Ailey Barre în 2015 și predă clasa studenților de toate nivelurile la Ailey Extension din New York City.

"Ailey Barre imbunatateste pozitia, creste echilibrul si imbunatateste forta nucleului si a piciorului", spune Sarita. "Aceste îmbunătățiri vă vor permite să vă deplasați prin viață cu putere și grație". Exercițiile sunt concepute pentru a obține rezultate maxime într-o cantitate minimă de spațiu. Puteți folosi un scaun sau un suport pentru susținere, dar toate exercițiile trebuie efectuate cu mușchii abdominali adunați în sus și în sus și cu coloana vertebrală cât mai mult posibil.

Stretch de sold și încălzire a piciorului.

1. Țineți un scaun cu mâna dreaptă și stați în picioare cu picioarele într-o poziție paralelă sub tine. Ridicați brațul stâng în lateral, astfel încât să fie chiar și cu umărul. Extindeți piciorul stâng înainte, ridicați și țineți piciorul șase centimetri de pe podea. Rotiți de la șold, întoarceți piciorul (în sensul acelor de ceasornic), apoi reveniți în poziția inițială. Repetați de 8 ori pe fiecare parte.Plié.
2. Așezați spatele scaunului cu picioarele în poziția a doua. Îndoiți încet picioarele cât de departe puteți merge fără a lăsa tocurile să iasă de pe podea. Reveniți la picioarele drepte și repetați de patru ori. Pe măsură ce vă deplasați prin pli, asigurați-vă că genunchii se mișcă direct peste degete.Swing picioare.
3. Țineți scaunul cu mâna stângă și extindeți brațul drept sus spre tavan. Extindeți piciorul drept în spatele dvs. cu degetele de la picioare îndreptate pe podea. Acum, mișcați piciorul drept în mod liber înainte și înapoi de 16 ori. Repetați pe cealaltă parte.Plié 2.
4. Faceți spatele scaunului cu picioarele în a doua poziție. Îndoiți încet picioarele în măsura în care puteți merge fără a vă lăsa călcâiele să iasă de pe podea. Acum ridicați călcâiele de pe podea și țineți-le timp de trei secunde. Coborâți tocurile, îndreptați picioarele și repetați secvența de opt ori.Stretch de șanț.
5. Înainte de scaun. Plasați piciorul drept pe scaun și porniți încet mâinile în jos până când se odihnesc pe fiecare parte a scaunului scaunului. Pieptul se va apropia de genunchi. În timp ce în această poziție de întindere înainte, îndoiți și îndreptați piciorul stâng de opt ori. Apoi reveniți în poziție verticală și repetați secvența din cealaltă parte.Extensia picioarelor.
6. Țineți pe spate scaunul cu picioarele în prima poziție. Ridicați piciorul drept plasând degetul de la picioare chiar sub capacul genunchiului. Piciorul tău ar trebui să rămână dezactivat. Extindeți degetele de la mâini de la corp până când piciorul este drept la un unghi de 90 de grade la șold. Coborâți piciorul pe podea și repetați de 8 ori. Apoi faceți întreaga secvență de cealaltă parte.Hamstring stretch.
7. Înainte de scaunul scaunului, puneți piciorul drept pe scaun și trageți încet mâinile pe picior până când se odihnesc pe fiecare parte a scaunului scaunului. Îndoiți genunchiul drept pentru a crea o poziție ascendentă. Ridicați-vă trunchiul în poziție verticală și împingeți ușor șoldurile înainte de opt ori. Schimbați picioarele și repetați întregul exercițiu pe cealaltă parte.6Fluiditate Barre antrenament la domiciliu

Dacă vă place să faceți barre antrenamente acasă, poate doriți să ia în considerare să investească într-un barre de-al tău, astfel încât să nu trebuie să stea lângă un scaun sau blat. Aveți posibilitatea să achiziționați un barre montat pe perete de la companii precum Pure Barre. Sau poate doriți să ia în considerare un sistem reglabil, cum ar fi Fluidity Barre un sistem portabil barre și antrenament care se depozitează sub un pat sau într-un dulap. Ambele Fluid Barre și Pure Barre vinde antrenamente online și DVD-uri de antrenament pe care le puteți face acasă.

Michelle Austin a fondat programul Fluidity Barre. Ea spune că antrenamentul ei barre promovează un corp echilibrat și simetric. Dar ea spune, de asemenea, că sistemul ei ajută la întărirea podelei pelvine, care ajută la incontinență, o afecțiune care afectează milioane de femei.

7Use Barre Workouts pentru pierderea în greutate

Deci, puteți folosi un antrenament de barre acasă pentru a pierde în greutate? Da. Dacă sunteți în concordanță cu programul și îl împerecheați cu o dietă sănătoasă, este probabil să vedeți rezultatele pierderii în greutate.

"În general, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 300-400 de calorii pe oră", spune Michelle Austin despre antrenamentul Fluiditate, adăugând că numărul poate varia în funcție de tipul corpului dumneavoastră. "Și nu trebuie să petreci ore și ore de lucru!" Austin recomandă să faceți două antrenamente de 30 de minute pe săptămână pentru a începe, cu cel puțin 48 de ore între fiecare sesiune pentru a maximiza recuperarea.

Michelle spune că utilizatorii Fluidității simt adesea rezultate imediat și încep să vadă rezultatele în doar zece zile. "Antrenamentul activează și integrează aproape toți mușchii dvs. de 630 plus mușchii mari și mici, care dau forma, fluxul și funcția întregului corp. Deci rezultatele se produc rapid".

Și antrenorul sugerează că adăugați o componentă cardio cum ar fi mersul pe jos, alergarea, dansul sau înotul la rutina de fitness, de asemenea, "deoarece acestea sunt forme naturale de mișcare și complementare Fluidității".

Eșantioanele de revizuire și serviciile au fost furnizate de producător în scopul revizuirii.