Acest program de patru săptămâni de formare este conceput pentru începător total / alergătorii care doresc să construiască a alerga o mila. Acest program este un program de rulare / mers pe jos pentru a continua. În fiecare săptămână, veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare și o scădere a distanței de mers pe jos. Până la sfârșitul celor patru săptămâni, veți putea să conduceți o mila fără să vă opriți.
Dacă sunteți un începător, dar căutați ceva mai puțin provocator, încercați unul dintre aceste programe:
- Patru săptămâni pentru a alerga 2 kilometri
- Tren pentru primele 5K
Înainte de a începe, verificați acest lucru absolut ghidul de incepatori pentru a alerga, pentru a afla cateva dintre elementele de baza despre functionare, cum ar fi forma buna de functionare, ce sa purtati si cum sa respirati.
Note
Pentru măsurători, este mai bine să faceți aceste antrenamente pe o pistă, care este de obicei de 400 de metri, sau aproximativ 1/4 de mile. Fiecare antrenament va avea echivalentul piesei, astfel încât să știi cât de departe ar trebui să alergi și să mergi pe jos.
Trebuie să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute.
Nu trebuie să faci alergări în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să iei o zi de odihnă sau să faci o antrenament încrucișat în zilele dintre runde, pe măsură ce corpul tău se adaptează la antrenament. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Dacă descoperiți că programul progresează prea repede pentru dvs., puteți repeta o săptămână înainte de a trece la săptămâna viitoare.
Săptămâna 1
Ziua 1: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-un tur, mergeți 3/4 dintr-un tur – repetați de 4 ori)
Ziua 2 : Zi sau trenul
Ziua 3: Fugiți 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 de tură, faceți 3/4 de tur – repetați de 4 ori )
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Run 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-un tur, mers pe jos 3/4 dintr-un tur – repetați de 4 ori )
Ziua 6: Zi sau trenul-tren
Ziua 7: Restul
Săptămâna 2
Ziua 1: Fugiți 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile – repetați de 4 ori (Echivalent track: Run 1/2 a a doua zi:
Zi sau trenul Ziua 3:
Fugiți 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Run 1 / 2 o tură, mers pe jos 1/2 de tură – repetă de 4 ori) Ziua 4:
odihnă Ziua 5:
Run 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile – repetați de 4 ori (echivalent track: Run 1 / 2 un tur, plimbare 1/2 de tur – repetați de 4 ori) Ziua 6:
Restul sau trenul Ziua 7:
Restul Saptamana 3
Ziua 1:
Fuga 3/16 mile, plimbare 1/16 mile – repeta de 4 ori (Echivalentul piesei: Run 3/4 lap, walk 1/4 o zi – repetați de 4 ori) Ziua 2:
Zi sau trenul Ziua 3:
Fugiți 3/16 mile, plimbați 1/16 mile – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, mers pe jos 1/4 dintr-un tur – repetați de 4 ori) Ziua 4:
odihnă Ziua 5:
Fugiți 3/16 mile, mers pe jos 1/16 mile – repetați de 4 ori (echivalent track: / 4 dintr-o tură – se repetă de 4 ori) Ziua 6:
Zi sau trenul Ziua 7:
Restul Săptămâna 4
Ziua 1:
Fuga 1 mile (echivalent track: 4 ture = 1 mile) 2: Restul sau trenul-tren
Ziua 3: Run 1 mile (Echivalentul piesei: 4 tururi = 1 mile)
Ziua 4: Restul
Ziua 5: Ziua 6:
Restul sau trenul-tren Ziua 7:
Restul Gata pentru următoarea provocare? Obțineți sfaturi despre o mișcare mai rapidă.
