Dacă ați luat o pauză lungă de la exercițiu sau sunteți doar începutul, acest program de șase săptămâni este locul perfect pentru a începe. Veți stabili o rutină de exerciții cu antrenamente simple, simple care progresează de la o săptămână la alta.
Antrenamentele oferite sunt doar sugestii și nu vor funcționa pentru toată lumea, deci modificați-le după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, orar și preferințe.
Pregătiți-vă pentru antrenamentele dvs.
- A se vedea medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni sau afecțiuni.
- Înregistrați-vă statisticile vitale dacă doriți să urmăriți progresul în scădere în greutate.
- Pregătește-te pentru antrenamentele tale. Antrenamentele cardio sunt concepute pentru a fi efectuate pe orice aparat cardio sau în afara. În cazul în care mașinile nu sunt lucrul dvs., înlocuiți antrenamentele proprii (videoclipuri, cursuri, exerciții în aer liber etc.) sau alegeți altceva ce vă puteți bucura.
- Adună-ți echipamentul. Pentru antrenamentele de rezistență, veți avea nevoie de o varietate de echipamente, inclusiv ganterele, o minge de exerciții, benzi de rezistență, o minge de medicamente și un covor. Dacă sunteți nou la formarea de forță, familiarizați-vă cu elementele de bază și cum să vă alegeți greutatea.
1 Week 1 of 6
Săptămâna 1 Focus … Monitorizarea intensității
Intensitatea este un aspect important al antrenamentelor dvs. cardio și învățând cum să-l monitorizeze, vă poate învăța cum vă simte corpul în timpul diferitelor activități. Există o varietate de modalități de a monitoriza intensitatea, inclusiv:
- Testul de conversație
- Monitorizarea ritmului cardiac
Scopul dvs. în această săptămână este de a vă concentra pe intensitatea antrenamentelor. În timpul fiecărui antrenament cardio, utilizați una dintre metodele de mai sus pentru a urmări modul în care vă simțiți și potriviți efortul dvs. perceput la nivelurile sugerate. Cele mai multe antrenamente vor fi la un nivel moderat, ceea ce înseamnă că sunteți doar din zona dvs. de confort (dar nu huffing și puffing). Acordați atenție acestei săptămâni pentru a obține un sentiment al intensității exercițiilor.
Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch
Aceste antrenamente sunt scurte și simple și ar trebui să vă ia aproximativ 35-45 de minute.
- Antrenament 1: Începător Cardio
Lungime: 20 minute - antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 10-15 minute
Echipamente necesare: gantere lumina, o minge de exerciții, sau scaun și un covor. - Antrenament 3: Stretch Soothing
Ziua 2: Plimbare și Stretch
Astăzi nu aveți un program de antrenament structurat pentru a urma, dar un simplu antrenament de mers pe jos și o întindere așezat pentru a vă relaxa umerii, gâtul și spatele.
- Workout 1: Găsiți cel puțin 10 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiu 2: Șezut așezat
Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch
Astăzi programul dvs. este același ca Ziua 1, dar cu un nou antrenament cardio. Astăzi veți alege fie un antrenament de mers pe jos de 13 minute, fie un antrenament de 10 minute pe bicicletă, dar nu ezitați să combinați antrenamentele dacă doriți ceva mai mult.
- Antrenament 1: Începător de mers pe jos sau Ciclism
Lungime: 10-13 minute - Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 10-15 minute
Echipament necesare: gantere lumina, o minge de exerciții sau un scaun și un covor. - Antrenament 3: Stretch Soothing
Ziua 4: Active Rest
Nu există nimic pe programul dvs. de azi, dar încercați să rămână activă cât poți, prin luări de pauze, mersul pe jos, întindere și în mișcare. Unele idei:
- Utilizați scările de cel puțin 3 ori astăzi
- Utilizați ora de prânz pentru a lua o plimbare de 10 minute
- Stați pe o minge de exercițiu în timp ce uitam la televizor
- Walk câine pentru o suplimentare de 5 minute
Ziua 5: Plimbare și Stretch
- Antrenament 1: Găsiți cel puțin 10 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- antrenament 2: Scaun Stretch
Lungime: 5-10 minute
Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch
- antrenament 1: Începător Cardio
Lungime: 20 minute - antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 15 minute
Echipament necesar: gantere lumina, o minge de exerciții sau un scaun și un covor. - Workout 3: Stretch Basic
2 Week 2 of 6
Pentru săptămâna 2, veți observa unele mici modificări pentru a vă ajuta să progresați încet. Veți avea antrenamente cardio noi și mai lungi și veți face un set suplimentar al fiecărui exercițiu în timpul antrenamentelor de forță de antrenament.
Ca întotdeauna, vă rugăm să modificați antrenamentele pentru a se potrivi nivelului de fitness, orar și scopuri și pentru a asculta corpul dumneavoastră, luând zile suplimentare de odihnă după cum este necesar.
Săptămâna 2 Concentrați-vă pe … F.I.T.T.
În această săptămână, vă concentrați pe F.I.T.T. care ne ghidează în stabilirea programelor de antrenament. Acest principiu include:
- Frecvență – În această săptămână, faceți cardio de 3 ori și formarea de forță de 3 ori, care respectă liniile directoare de bază pentru a începe și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Vom progresa pe parcursul acestui program prin adăugarea treptată a exercițiilor frecvente.
- Intensitate – În primele câteva săptămâni, vă veți concentra pe intensitate moderată sau pe un nivel 5-6 pe Scala de efort percepută. În timp ce progresați, veți schimba treptat nivelurile de intensitate ale antrenamentelor dvs. cu formare la intervale și alte tehnici.
- Ora – antrenamentele au inceput la aproximativ 10-20 de minute. În fiecare săptămână, vom adăuga treptat timp la antrenamentele dvs. pentru a construi rezistența și pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii.
- Tipul – Este important să începeți cu activitățile pe care le bucurați, dar este, de asemenea, important să încrucișați și să amestecați lucrurile pentru a vă menține corpul și mintea angajate. Mai târziu în program, veți alege noi activități pentru a vă adăuga la rutină.
Când antrenezi la o intensitate suficientă, timp și frecvență, vei începe să vezi modificări ale greutății, greutății corporale, rezistenței și forței. Când corpul tău se adaptează la nivelurile dvs. actuale de FITT, este timpul să manipulezi una dintre cele mai multe dintre ele. Acest program vă va ajuta să învățați cum să faceți acest lucru.
Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch
Antrenamentul cardio în această săptămână se bazează pe antrenamentul de bază de săptămâna trecută, cu încă 5 minute. Puterea dvs. de antrenament este aceeași, dar veți face 2 seturi de fiecare exercițiu cu o scurtă odihnă între ele.
- antrenament 1: 25 de minute cardio
- antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 2 seturi de fiecare exercițiu, 10-20 minute
Echipamente necesare: gantere lumina, o minge de exerciții sau un scaun, și o mat - antrenament 3: Soothing Stretch
Ziua 2: Plimbare și Stretch
Astăzi veți face antrenamentul de mers pe jos, dar cu un plus de 5 minute. Veți termina cu întinderea așezată pentru spate, gât și umeri.
- Antrenament 1: Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Exercițiu 2: Stretch sezut
Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch
Antrenamentul dumneavoastră cardio nou implică astăzi antrenament cu orice mașină sau activitate la alegere.
- Antrenament 1: Intervale de bază
Lungime: 21 minute
- Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 2 seturi de fiecare exercițiu, 10-20 minute
Echipament necesare: gantere lumina, o minge de exerciții sau scaun, mat. - Antrenament 3: Stretch liniștitor
Ziua 4: activ odihnă
Nu există nimic pe programul dvs. de azi, dar încercați să rămână activă cât poți, prin luări de pauze, mersul pe jos, întinderea și în mișcare. Unele idei:
- Joacă un joc activ, cum ar fi Wii Fit Plus
- Faceți niște abdomene sau fluture în timp ce vă uitați la televizor
- Opriți televizorul mai devreme și întindeți pentru câteva minute înainte de culcare
- Plimbare câine pentru o suplimentare de 5 minute
Ziua 5: Plimbare și Stretch
- Workout 1: Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
- Antrenament 2: Stretch șezut
Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch
- antrenament 1: 25 de minute cardio
- antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 2 seturi de fiecare exercițiu, 10-20 de minute
Echipament necesar: gantere lumina, o minge de exercițiu sau un scaun, și o mat - antrenament 3: Stretch Soothing
3 Week 3 of 6
În această săptămână, veți vedea unele mari schimbări în programul dvs. din săptămânale anterioare. Vom ridica ante-ul împărțind antrenamentele cardio și de forță, oferindu-vă 3 zile de antrenament cardio și 2 zile de forță. Prin împărțirea antrenamentelor, puteți oferi mai multă energie pentru fiecare rutină, ceea ce vă poate permite să vă îmbunătățiți performanța și să faceți mai mult cu timpul de exercițiu.
Săptămâna 3 Concentrați-vă pe … Progresul de urmărire
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le veți face în călătoria dvs. de exercițiu este de a urmări progresul. Știind unde te afli și cum îmbunătăți este esențială pentru a rămâne motivați și știind că ești pe drumul cel bun. Unele idei:
- Pierderea in greutate– Pierderea in greutate este o modalitate populara de a masura modul in care faci, dar tine minte ca pierderea in greutate este adesea mai lent decat ne asteptam si s-ar putea sa dureze saptamani sau luni pentru a vedea schimbari semnificative. Puteți măsura acest lucru cântând-vă, luându-vă măsurătorile, încercând să testați grăsimea corporală și / sau observând cum arătați sau cum îmbrăcați hainele.
- Antrenamente finalizate– Un alt mod de a urmări progresul dvs. este să vă concentrați mai puțin pe rezultate și mai mult pe parcurs. Dacă doriți să scăpați în greutate, știți că trebuie să vă exercitați în mod regulat. Stabilirea unui obiectiv pentru a finaliza un anumit număr de antrenamente în fiecare săptămână vă poate ajuta să vă concentrați asupra procesului, în timp ce vă celebrați realizările.
- Îmbunătățirile de sănătate– exercițiu poate face mai mult pentru tine decat doar pentru a vă ajuta să piardă în greutate. De asemenea, vă poate ajuta să dormiți mai bine, să vă dați mai multă energie sau să faceți mai ușor sarcinile zilnice. Gândiți-vă la ceea ce doriți să vă îmbunătățiți (de exemplu, dacă sunteți în stare să urcați pe scări la locul de muncă fără a ieși, să vă puteți juca cu copiii sau cu nepoții fără a vă obosi etc.) și faceți o notă despre aceasta în săptămânalul dvs. lista de verificare. În fiecare săptămână, verificați-vă cu dvs. pentru a vedea cât de departe ați venit.
- Forța și rezistența– Motivarea este atunci când vă vedeți și simțiți-vă că deveniți mai puternici. Urmăriți cât de multe seturi, repetări și greutatea pe care o utilizați în fiecare săptămână vă pot spune dacă deveniți mai puternici și observați când exercițiile sunt mai ușoare.
Ziua 1: Cardio și Stretch
Antrenamentul cardio de astăzi se bazează pe antrenamentele anterioare, ceea ce vă duce până la 30 de minute de exerciții continue.
- Antrenament 1: 30-Minute Cardio
- antrenament 2: Stretch cu trupe
Ziua 2: Forța corporală totală și Yoga
Antrenament antrenament de forță de astăzi oferă mai multe exerciții decât antrenamente anterioare, ceea ce înseamnă mai multă intensitate și provocare. Pentru acest antrenament, veți efectua 2 seturi de 15 repetări ale fiecărui exercițiu, restul fiind de 20-30 de secunde între seturi.
- Antrenament 1: Forța totală a corpului
- Lungime: 2 seturi de 15 repetări, 30-45 minute
- Echipamente necesare: Dumbbells, o barbell (gantere înlocuitoare dacă este necesar), un pas sau o bancă, o minge de exerciții și o rezistență grup.
- Antrenament 2: 10 minute de yoga (opțional)
Ziua 3: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. de azi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:
- purtați un pedometru pe parcursul zilei și încercați să obțineți cel puțin 5000 de pași
- mergeți în jurul casei de fiecare dată când o reclama vine în timpul emisiunii dvs. preferate de televiziune
- merge 2 ture în jurul valorii de parcare la locul de muncă înainte de a merge în
- Walk câinele pentru o suplimentare de 5 minute
Ziua 4: Interval Cardio și Stretch
Antrenamentul de astăzi noi de antrenament mărește timpul de antrenament la 25 de minute și, de asemenea, vă duce puțin mai departe din zona de confort.
- Antrenament 1: Interval cardio
Lungime: 25 Min - antrenament 2: Stretch cu benzi
Ziua 5: Total corpului Forța
- antrenament 1: Total corpului
- Lungime: 2 seturi de 15 repetari, 30-45 Minute
- Echipamente necesare: Dumbbells, o barbell (gantere de înlocuire, dacă este necesar), o bancă de pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență.
Ziua 6: Cardio și Stretch
- antrenament 1: 30 de minute Cardio
- antrenament 2: Stretch cu trupe
4Week 4 din 6
În această săptămână, vom lua o respirație pentru a vă permite ceva timp pentru a vă stabili în noul antrenament programa. Asta înseamnă că veți face aceleași antrenamente ca și săptămâna trecută, fără noi rutine, provocări sau modificări. Este important să vă acordați timp pentru a vă stăpâni exercițiile, pentru a vă prezenta pentru antrenamente și pentru a afla cum merg lucrurile.
Concentrați-vă … Recompensați-vă
Staționați motivați să exersați nu este întotdeauna ușor, dar vă ajută să vă răsplătim pentru îndeplinirea obiectivelor. În această săptămână, obiectivul dvs. este să vă gândiți cum să vă răsplătim. Unele idei:
- Programați un masaj, facial sau alt tratament spa
- Descărcați muzică nouă
- Luați ceva timp pentru a citi o carte, pentru a asculta muzică, sau relaxați-vă
- Planificați o excursie sau o aventură viitoare
- Petreceți ceva timp făcând lucrul dvs. preferat
Cum vă veți răsplăti în această săptămână? Planificați-l acum, astfel încât să puteți aștepta la ea toată săptămâna.
Ziua 1: Cardio și Stretch
- antrenament 1: 30-minute Cardio
- antrenament 2: Stretch cu trupe
Ziua 2: Total corpului de forță
- antrenament 1: Total corpului
Lungime: 2 seturi de 15 repetari, 30 -45 minute
Echipamente necesare: gantere, o barbell, o bancă de pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență
Ziua 3: Restul activ
Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi la fel de mult ca dumneavoastră poate sa. Unele idei:
- Acumulați cel puțin 20 de minute de mers pe jos astăzi
- Declarați o noapte No TV și jucați jocuri cu familia
- A se vedea cât de multe activități puteți face astăzi fără să stați jos
- Stați pe o minge de exerciții în timp ce lucrați la calculator
Ziua 4: Interval cardio și Stretch
- antrenament 1: Interval cardio
- antrenament 2: Stretch cu benzi
Ziua 5: Total corpului de forță
- antrenament 1: Total corpului de forță
Lungime: 2 seturi de 15 repetari, 30-45 Minute
Echipamente necesare: gantere, o barbell, o bancă pas sau greutate, o minge de exerciții, și o banda de rezistență
Ziua 6: Cardio și Stretch
- antrenament 1: 30-minute Cardio
- antrenament 2: Stretch cu benzi
5Week 5 of 6
În această săptămână, ajungeți la sfârșitul programului și, după odihna de săptămâna trecută, provocăm încă o dată provocarea cu antrenamente de brand nou și o zi de exerciții bonus. Aceasta înseamnă că veți exercita 6 zile în această săptămână, deși acest lucru este întotdeauna opțional.
Saptamana 5 Focus pe … Stress Relief
In aceasta saptamana, vreau sa te concentrezi pe nivelele tale de stres. În mod specific, cât de stresați sunteți și antrenamentele dvs. ajutând la ameliorarea stresului? Indiferent dacă faceți cardio intens sau o întindere relaxantă, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea tensiunii, la îmbunătățirea concentrației și la energia pentru a realiza mai mult în fiecare zi.
Gândiți-vă la modul în care vă simțiți după antrenamente. Te simți energizat și gata să te confrunți cu ziua? Dacă da, sunteți pe drumul cel bun. Dacă vă simțiți drenat, ar putea fi un semn că faceți prea mult și că aveți nevoie de mai multă odihnă.
Ziua 1: Cardio Medley și Stretch
Antrenamentul cardio de astăzi vă duce printr-o rutină de 40 de minute folosind o banda de alergare, un antrenor eliptic și o bicicletă staționară.
- antrenament 1: Cardio Medley
- Echipamente necesare: Banda de alergare, eliptice și staționare (sau orice mașini 3 cardio)
- Workout 2: Basic Stretch
Ziua 2: Superseturi corporale totale și Yoga
Antrenament antrenament de astăzi te duce la nivelul următor cu exerciții noi (și mai dure) și un nou format care adaugă intensitate și economisește timp.
- Antrenament 1: Total Superseturi corp
Lungime: 40-60 Min
Nivel: Beg / Int
Echipamente necesare: barbell (pot sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau bancă și o minge de exerciții - Antrenament 2: Dimineața și seara yoga
Ziua 3: Restul activ
Nu există nimic în programul dvs. de astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât poți, prin luări de pauze, mersul pe jos, întindere și mișcare.
Ziua 4: Interval Cardio și Stretch
Astăzi veți obține un nou antrenament antrenament cardio, care implică ambele dealuri și sprinturi pentru a împinge intensitatea la un nivel 8 pe această diagramă de efort perceput.
- Antrenament 1: Interval Cardio
Lungime: 30 Min - antrenament 2: Scaun Stretch
Ziua 5: Superseturi corp total
- Antrenament 1: Superseturi Total corpul
Lungime: 40-60 Min
Echipamente necesare: diferite ponderate dumbbells, un pas sau o platformă, barbells, și o minge de exerciții
Ziua 6: Cardio și Stretch
Antrenamentul de astăzi este simplu și direct, se deplasează între nivelul 5 și 6.
- Workout 1: Endurance cardio
Workout 2: Stretch with Band
Ziua 7: Bonus Cardio
În această săptămână, crestem provocarea prin adăugarea unui antrenament cardio bonus. Alegeți orice activitate și lucrați într-un ritm constant, moderat, timp de cel puțin 20 de minute.
6Week 6 of 6
Felicitări pentru a face acest lucru departe! Nu este ușor să începeți un program de exerciții fizice și este chiar mai greu să îl susțineți. Ați făcut asta doar prin lipirea programului.
Am încheiat săptămâna aceasta cu același program și antrenamente pe care ați urmat-o săptămâna trecută, deci nu există schimbări majore care să vă faceți griji.
Săptămâna 6 Concentrați-vă … Ce urmează?
Este important să mențineți impulsul pe care l-ați lucrat atât de mult pentru a crea, deci gândiți-vă la ceea ce urmează. O opțiune este să continuați cu aceleași antrenamente sau să folosiți ideile de mai jos pentru a continua să progresați:
- Exercitarea Progresie – Acest articol arată cum să vă schimbați antrenamentele pentru a face mai multe provocări.
- Schimbarea antrenamentelor – Aici veti invata cum sa va schimbati antrenamentele de forta.
Ziua 1: Cardio Medley și Stretch
- antrenament 1: Cardio Medley
Lungime: 40 Min
Echipamente necesare: Banda de alergare, biciclete eliptice și staționare (sau orice mașini 3 cardio) - Workout 2: Basic Stretch
Ziua 2: Total Superseturi corporale și Yoga
- Antrenament 1: Total superseturi corp
Lungime: 40-60 Min
Nivel: Beg / Int
Echipamente necesare: barbell (poate sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, bancă, și o minge de exercițiu - Workout 2: dimineața și seara Yoga
Ziua 3: odihnă activă
Știți ce să faceți aici.
Ziua 4: Interval Cardio și Stretch
- antrenament 1: Interval cardio
antrenament 2: șezut așezat
Ziua 5: Superseturi totale corpul
- antrenament 1: Total Supersets corpul
Lungime: 40-60 Min
Echipament necesar: dumbbells, un pas, barbells, și o minge de exerciții
Ziua 6: Cardio și Stretch
- antrenament 1: Cardio Endurance
Lungime: 35 Min - antrenament 2: Stretch cu trupe
Ziua 7: Bonus Cardio
Puteți face același Bonus Cardio pe care l-ați făcut săptămâna trecută sau ați ales ceva nou.
