Cum să mers pe jos pentru pierderea in greutate
- Pregătiți-vă să mergeți
- Ce să poarte
- Gaseste dreptul de pantof
- Determină viteza de mers pe jos
- Cât de mult timp de mers pe jos
- face o programare
- Perfect Tehnica dvs. de mers pe jos
- Mănâncă bine
- Luați în considerare intervalele
- Evitați greșelile obișnuite
- Lucrați prin platouri
- Urmăriți-vă plimbările
- Stați motivați
Puteți folosi mersul pe jos ca parte a unui plan de scădere în greutate, dar va trebui să echilibrați exercițiile și cât de mult mâncați. Caloriile dintr-o bomboană sunt egale cu cele pe care le ardeți, mergând trei-cinci mile. Un Big Mac va dura cel puțin două ore ca să ardă. Dacă ați căzut în obiceiuri alimentare în care consumați mai multe calorii pe zi decât utilizați, nu veți pierde în greutate în ciuda exercițiilor pentru recomandările de 30 până la 60 de minute pe zi.
Pentru a pierde in greutate in mod constant, trebuie sa mancati mai putine calorii pe zi decat arzi. Numărul variază de la persoană la persoană. Aflați-vă a ta, cu un calculator de calorii pierdere în greutate:
Cât de mult vă consumați cu adevărat?
Majoritatea oamenilor nu știu cât de mult consumă pe zi. Timp de o săptămână, înregistrați tot ceea ce mâncați și beți în jurnalul de hârtie fie pe hârtie, fie folosind o aplicație precum MyFitnessPal sau trackerul pentru alimente Fitbit. Veți deveni mai conștienți de modul în care se adaugă calorii pentru această zi. Poate că nu-ți dai seama că bei calorii în latte sau câte mile va dura pentru a arde o pungă de chipsuri de porumb.
Echilibrați-vă alimentele și consumați calorii pe lângă calorii pe care le ardeți atât în exerciții, cât și ca parte a ritmului metabolic bazal. Dacă purtați un tracker de fitness, arderea zilnică a caloriilor poate fi ușor comparată cu consumul de calorii. Veți vedea cât de mult ar trebui să schimbați modul în care mâncați.
Veți avea nevoie de un deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a vedea o pierdere în greutate de o lire pe săptămână. Exercitarea poate fi o parte a acestui lucru, dar va trebui în continuare să vă minți ceea ce mâncați.
Efectuați schimbări în ce și cum vă mâncați
Modificările zilnice de zi cu zi vă pot ajuta să vă controlați aportul de calorii. Încercați aceste sfaturi:
- Mâncați alimentele pe care le bucurați, dar în porțiuni mai mici.
- Înlocuiți gustările prelucrate cu legume și fructe.
- Mâncați cinci până la 10 porții de fructe și legume pe zi.
- Porțiuni de restaurant sunt de două până la patru ori mai mare decât ar trebui să mănânci la o masă. Mâncați mai rar și luați jumătate din mâncarea de pe farfurie atunci când o faceți.
- Faceți schimbări pe care le puteți trăi cu restul vieții voastre.
- Încercați alimente noi și rețete noi.
Alegerea unei diete sănătoase
Dincolo de pierderea în greutate, trebuie, de asemenea, să vă alimentați corpul cu alimente bogate în nutrienți. Dacă consumați mai puține calorii, doriți ca acestea să fie din alimente care vor furniza cele mai importante pentru sănătate și funcționare. Este posibil să doriți mai multă structură pentru dieta dumneavoastră decât aceste recomandări.
Acestea sunt sumele sugerate pentru grupul alimentar pentru diferite niveluri de calorii ale dietei, pentru a vă asigura că aveți o varietate de substanțe nutritive necesare organismului, inclusiv proteine, fibre, vitamine și minerale. Împărțiți aceste alocații totale pentru fiecare grup de hrană între mese și gustări pe tot parcursul zilei. Porțiunile listate sunt pe zi.
zilnic 1200 de calorii dieta
- 3 uncii de carne slabă / proteine
- 4 uncii de cereale cu jumătate din ele cereale integrale
- 1 ceașcă de fructe (în special fructe întregi)
- 1 1/2 cești de legume (sau dubla cantitatea de verde cu frunze )
- 2 1/2 cani de lapte (preferat cu conținut scăzut de grăsime)
zilnic 1400 calorii dieta
- 4 uncii de carne slabă / proteine
- 5 oz de cereale cu jumătate din ele cereale integrale
- 1 1/2 cesti de fructe (în special fructe întregi )
- 1 1/2 cupe de legume (sau dublu că cantitatea de verde cu frunze)
- 2 1/2 cesti de lapte
Zilnic 1600 Calorie Die
- 5 uncii de carne slabă / proteine
- 5 oz de cereale, cu jumătate din ele întreg boabe
- 1 1/2 căni de fructe (în special fructe întregi)
- 2 cești de legume (sau dublu față de cantitatea de verde cu frunze)
- 3 cani de lapte (cu conținut scăzut de grăsimi preferate)
Porții și echivalente ale fiecărui grup alimentar
În unele cazuri, uncii și paharele nu se traduc ușor la cât de mult să mănânce.
Iată câteva ecuații pentru a vă ghida:
- Proteina: Unitatea de măsurare funcționează pentru carne slabă, păsări de curte și fructe de mare. Echivalentele vegetariene de 1 uncie sunt un ou, 1 lingurita unt de nuca, 1/4 cana de fasole fiarta sau alte leguminoase, sau 1/2 uncii de nuci sau seminte.
- Cereale: 1 uncie funcționează pentru cereale gata pentru a mânca, dar este egală cu o felie de pâine sau o jumătate de ceasca de orez fiert, paste făinoase sau cereale.
- Fructul: măsurarea cana funcționează pentru fructe crude sau fierte și 100 procente suc de fructe. Dar pentru fructele uscate, echivalentul este 1/2 ceasca.
- Legume: Măsurarea cupei funcționează pentru legume brute sau fierte și 100 procente suc de legume. Dar obțineți un bonus pentru salata verde cu frunze, deoarece puteți avea 2 cești de la fiecare 1 ceașcă de alte legume.
- Lactate: Măsurați cupa pentru lapte, lapte de soia și iaurt. Echivalentul pentru brânză este 1 1/2 uncii de brânză naturală sau 2 uncii de brânză topită.
Când să mănânce
Fiecare persoană este probabil să aibă un model alimentar care funcționează cel mai bine pentru ei. Dar dacă reduceți numărul de calorii pe care le consumați, poate doriți să adoptați un model diferit pentru a preveni chinurile de foame, mai ales în prima săptămână sau două. Mulți oameni consideră că mănâncă trei mese mici și două gustări mici funcționează cel mai bine.
Este înțelept să aveți o gustare mică înainte de a vă exercita, astfel încât să aveți suficient combustibil la bord pentru a pune un efort bun. De asemenea, este bine să vă alăturați uneia dintre mese imediat după o sesiune lungă de exerciții pentru a vă umple musculatura, astfel încât să se poată repara și să crească.
Dacă aveți diabet zaharat, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre timpul mesei, exercițiul și compoziția dietei.
Un cuvânt de la Verywell
Mâncarea pentru scădere în greutate poate fi o schimbare mare. Dacă puteți face schimbări care să vă stimuleze nutriția la un număr mai mic de calorii, veți face corpul bine în mai multe moduri decât să pierdeți în greutate. Exercițiul este important pentru a vă menține corpul sănătos și funcțional, precum și pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate în timp ce pierdeți în greutate. Scopul pentru cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos în fiecare săptămână.
