Este de 10.000 de pași pe zi numărul corect de setat ca țintă zilnică? S-ar putea să vă întrebați de unde a venit acest număr și dacă acesta este un obiectiv bun pentru majoritatea oamenilor. Indică într-adevăr faptul că aveți suficient exercițiu pentru fitness, pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a susține pierderea în greutate?
De ce este 10.000 de pași numărul magic?
Un obiectiv de 10.000 de pași pe zi a fost creat ca o promovare de către o companie de pedometru în Japonia în anii 1960 și a devenit popular, deoarece a fost adoptat de cluburile de mers pe jos.
Numarul nu se bazeaza pe cercetare – suna bine.
Odată ce obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost stabilit, cercetătorii au reușit să recupereze și au constatat că a fost un bun indicator că ați fost undeva aproape de cantitatea recomandată de activitate fizică în fiecare zi pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Acum, multe monitoare de activitate și aplicații pedometru o utilizează ca un obiectiv standard.
Sunt 10 000 de pași suficient sau prea mult?
Multe dintre pedometrele mai sofisticate și dispozitivele de urmărire a activității măsoară, de asemenea, dacă pașii pe care îi faceți sunt suficient de viguroși pentru a îndeplini standardul activității fizice moderate până la intensitatea viguroasă. De exemplu, Fitbit apelează această măsură la minute active. Acestea includ un obiectiv zilnic de 30 de minute din acest nivel sporit de activitate, care este recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă 3.000 dintre pașii pe care îi faceți în fiecare zi sunt la un ritm de 100 pe minut timp de cel puțin 10 minute, veți îndeplini acest obiectiv.
Chiar si o mica crestere a pasilor pe zi deasupra inactiunii poate face diferenta in sanatate.
Numere de până la 6.000 de pași pe zi s-au dovedit a se corela cu o rată mai scăzută a mortalității la bărbați. Dar 10 000 de pași pot fi prea dificile pentru persoanele care sunt în vârstă, sedentare sau care au boli cronice.
Dacă scăderea în greutate sau prevenirea creșterii în greutate reprezintă preocuparea dvs. de vârf, este posibil să aveți nevoie de activitate fizică chiar mai intensă, de 60 până la 90 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii, potrivit CDC.
Asta ar însemna o creștere suplimentară a pasului tău de la alte 3.000 la 6.000 de pași pentru un total de 15.000 pași pe zi.
Experții vizualizează 10.000 de pași pe zi ca fiind prea puțini pentru copii. Copiii au nevoie de 60 de minute pe zi de activitate fizică moderată până la intensitate viguroasă, de două ori mai mare decât este nevoie de adulți. Numărul recomandat de pedometru pe zi pentru copiii cu vârste cuprinse între 6 și 12 ani este de 12 000 de fete și de 15 000 de băieți.
Cum sunteți activi pe baza câți pași pe zi mergeți?
Catrine Tudor-Locke de la Universitatea din Massachusetts a studiat pedometrul de mers pe jos de mai mulți ani. Cercetarea ei a stabilit aceste categorii pentru adulții sănătoși pe baza pașilor pe zi pe care i-au înregistrat.
- Indicele stilului de viață sedentar: Mai puțin de 5.000 de pași pe zi este un indicator al inactivității și al șederii prea mari, ceea ce ridică riscuri pentru sănătate.
- Low Active: 5.000 – 7.499 de pasi pe zi este tipic activitatii zilnice, excluzand sporturile si exercitiile fizice si ar putea fi considerat scazut. Americanul american se plimbă cu 5.900 – 6.900 de pași pe zi, punând majoritatea în categoria activă scăzută.
- Oarecum activ: 7,500 – 9,999 pasi pe zi probabil include unele exerciții sau mersul pe jos (și / sau un loc de muncă care necesită mai multă plimbare) și ar putea fi considerat oarecum activ.
- Active: 10.000 de pași pe zi indică punctul care ar trebui folosit pentru a clasifica persoanele ca active. Acest lucru îl face un bun obiectiv zilnic pentru persoanele sănătoase care doresc un indicator rapid pe care îl primesc în exercițiile lor zilnice.
- Foarte activă: Persoanele care iau mai mult de 12.500 pași / zi pot fi clasificate ca fiind foarte active.
Creșterea pașilor dvs. zilnici pentru a adăuga echivalentul a 30 de minute de mers pe jos
În loc să utilizați o pătură de 10.000 de pași pe zi ca obiectiv, unii sugerează că obiectivul dvs. personal ar trebui să se bazeze pe linia de bază obișnuită plus pași incrementali. Adăugarea a 2 000 până la 4 000 de pași la numărul dvs. zilnic vă va ajuta să atingeți nivelul recomandat de activitate fizică și să creșteți activitatea pentru a arde mai multe calorii.
De exemplu, puneți pe un pedometru sau un monitor de fitness sau purtați telefonul smartphone cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mergeți în legătură cu activitățile zilnice obișnuite. Verificați numărul pasului dvs. la sfârșitul zilei pe dispozitiv sau într-o aplicație pedometru. Faceți asta pentru o săptămână pentru a vă găsi media. S-ar putea să rețineți că vă înregistrați doar în jur de 5.000 de pași pe zi. Obiectivul dvs. ar trebui să fie adăugarea numărului de pași echivalenți cu mersul pe jos timp de 30 de minute, care va fi de la 2 000 la 4 000 de pași, în funcție de viteza de mers pe jos. Aceasta este între 1 și 2 mile de mers pe jos. Pașii pe mile sunt determinați de înălțimea și lungimea căii. Dacă aplicația sau dispozitivul dvs. înregistrează minute active, rețineți și aceleași date și intenționați să stimulați acest număr la 30 de minute pe zi.
Ce ar trebui să vă țină pasometrul dvs.?
În timp ce Tudor-Locke sfătuiește un obiectiv de 10.000 de pași pe zi ca o bază bună, oferă alte sfaturi pentru a se potrivi cu recomandările de activitate fizică pentru sănătatea inimii:
- Creșteți pașii zilnici cu 3.000-4.000 pași făcuți în timpul perioadelor de 10 minute sau mai lungă la intensitate moderată până la viguroasă, care este un ritm de mers pe jos până la jogging.
- Realizați un obiectiv de 8.900 – 9.900 de pași cel puțin cinci zile pe săptămână, cu cel puțin 3.000 de pași de intensitate moderată până la intensitate de 10 minute sau mai mult.
- Alternativ, setați un obiectiv de 9.150 până la 10.150 de pași, cel puțin trei zile pe săptămână, cu cel puțin 3250 de pași de intensitate viguroasă de intensitate de 10 minute sau mai mult.
Un cuvânt de la Verywell
Poate fi descurajator să setați un obiectiv pedometru de 10.000 de pași și să vă vedeți căziți mai mult timp de cele mai multe ori. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece numărul mediu de jurnal american este de la 5.000 la 7.000 de pași pe zi. Dar dacă doriți să obțineți suficientă activitate fizică pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă gestiona greutatea, ar trebui să găsiți modalități de a mări numărul pedometrului dvs. zilnic care se înscrie într-un obiectiv de 10.000 sau mai mult.
Scopul tău poate fi un stimulent pentru a te asigura că primești 30 de minute pe zi de exercițiu de intensitate moderată până la viguroasă și reducând perioadele lungi de ședere.
