În timp ce nu există lipsă de echipament de exerciții pentru a vă ajuta să ardeți calorii, cel mai bun nu costă nimic: corpul vostru. Indiferent dacă vă aflați într-o cameră de hotel sterilă sau în pivnița îngustă a bunicii, în camera de zi sau în baia la locul de muncă, corpul dvs. are tot ceea ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament total. Cheia este de a cunoaște cele mai bune exerciții de greutate corporală și de a le pune împreună pentru un antrenament eficient și eficient.
Puteți găsi multe dintre aceste exerciții incluse în acest 10-Minute Body Weight Circuit Workout.
1 Squats
Ce: îndoiți genunchii și ghemuit ca și cum ar sta pe un scaun. Hopa, fără scaun. Stați înapoi. Repeta
De ce: Squats munca fiecare mușchi în corpul inferior și a imita o mișcare facem toată ziua, ceea ce face un exercițiu funcțional
Cerințe: genunchi fericit, forma buna
Precauții: Squats poate provoca dureri de genunchi, dar puteți evitați acest lucru păstrând greutatea pe tocuri și genunchii din spatele degetelor de la picioare. Puteți încerca, de asemenea, alternative la squats
Cum Pentru a:
- Într-un circuit: Incorporați squats într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, face fiecare exercițiu pentru 30-60 de secunde
- Pentru putere: cu un salt în ghemuit timp de 30-60 de secunde
- Pentru rezistență: Făceți cât mai multe pe care le puteți lua în 30-60 de secunde, pompând picioarele și brațele împreună
- Pentru putere: Adăugați greutate sau, pentru greutățile corporale, : 4 numărătoare în jos, țineți în partea de jos pentru 4 conturi, 4 numărătoare în sus, repetând pentru 12-20 repetări
2 Lunges
Ce: Într-o poziție eșalonată, îndoiți genunchii și alunecare direct în jos până când genunchii sunt la aproximativ 90- unghiuri de grad. Stați, repetați și simțiți arderea
De ce: Lunges lucra toate mușchii majori din corpul inferior și, de asemenea, țintă echilibru și stabilitate
Cerințe: genunchi fericit, formă bună
Precauții: Poate provoca dureri de genunchi. Mai multe despre variațiile de fugă pentru a evita durerea genunchiului.
Cum să:
- Într-un circuit: Incorpora lunges într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții arătat aici, face fiecare exercițiu pentru 30-60 secunde
- Pentru putere: Alternate un fugă cu un suflare plyo timp de 30-60 secunde
- Pentru rezistență: Fă la fel de multe lunges ca tine poate în 30-60 de secunde, schimbă părțile
- Pentru putere: Adăugați greutate sau, pentru lunges greutate corporală, încetiniți-l: 4 numărătoare în jos, țineți în partea de jos pentru 4 numere, up, repetând pentru 12-20 repetări pe fiecare parte
3 Lungimea unică cu picioarele
Ce: Echilibrează un picior și vârful de la șolduri, coboară torsul și aduce piciorul spate drept până când ambele sunt (oarecum) paralele cu podea
De ce: Ele pot fi efectuate oriunde și nu necesită nici un echipament special. Ei fac minuni pe glutes și hamstrings în timp ce provocarea echilibru și stabilitate
Cerințe: Un nucleu puternic, echilibru decent
Precauții: Poate provoca probleme de spate, dacă sunteți rotunjit înainte. Păstrați umerii înapoi și spatele plat pe tot parcursul exercițiului.
Cum Pentru a:
- Într-un circuit: Incorporați lifturile cu un singur picioare într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, face exercițiul pe ambele părți timp de 30-60 de secunde
- Pentru putere: Nu o versiune îndoită genunchi, îndoire până când atingeți podeaua și împingeți-o înapoi, ținând piciorul din spate ridicat. Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare
- Pentru rezistență: Concentrați-vă pe viteza controlată, efectuați cât mai multe lifturi cu un singur picioare, după cum puteți în 30-60 de secunde, comutări laterale
- Pentru putere: Adăugați greutate sau, cu brațele înainte, doar de-a lungul urechilor timp de 5 secunde, repetând pentru 12-20 de repetări pe fiecare parte
4 perete its
Ce: Sitting pe un perete atâta timp cât poți să stai
De ce: Sits de perete sunt mari pentru încălzirea corpului inferior și pentru rezistența clădirii la nivelul șoldurilor, glutes, quads și hamstrings
Cerințe: Un perete
Precauții: Este ușor să trișezi prin șederea pe perete, care poate pierde timpul și provoca dureri articulare . Păstrați greutatea în tocuri și încercați să păstrați genunchii la unghiuri de 90 de grade. De asemenea, acest lucru arde cu adevărat quads
Cum Pentru a:
- Într-un circuit: Incorporați perete sta într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, ținând-o timp de 30 de secunde la 2 minute
- Pentru rezistență: Țineți un perete stai cât de mult poți. Stați-vă, odihniți-vă și repetați
- Pentru un warm-up: Începeți cu perete sta ca un warm-up pentru antrenamentul corpului inferior, ținând timp cât poți
5 Pushups
Ce: Pe mâini și degetele de la picioare sau, dacă nu poți purta asta, în genunchi, îndoiți coatele pentru a vă coborî spre podea. Inexplicabil, schimba-ți mintea și împinge-te înapoi. Se poate implica, de asemenea, grunts, gemete și, ocazional, liniștiți de răsturnare
De ce: Pushups nu necesită nici un echipament special sau de calificare, deși acestea necesită practică. Ei se concentrează pe piept, dar lucrează fiecare mușchi în corp și se poate face oriunde
Cerințe: Un podea, de preferință cu un covor sau covor
Precauții: Pushups nevoie de rezistență solide superioară a corpului și mulți oameni le loathe. Pot să înșeleți încheieturile, caz în care puteți să vă țineți în greutăți sau în bară de împingere
Cum să:
- Într-un circuit: Încurajați fluturașurile într-un antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 secunde
- Pentru rezistență: Du-te pentru viteza controlată, faci cât mai multe ca tine poate în 30-60 de secunde
- Într-un antrenament de partea superioară a corpului: Nu 2-3 seturi de 10-20 pushups, împreună cu antrenament de corp superioară
- Ca o provocare: testul pushup la fiecare patru săptămâni pentru a urmări progresul
6 Dips
Ce: Stați pe o bancă sau scaun, susțineți greutatea dvs. cu mâinile și îndoiți coatele într-o triceps pushup. Împingeți-o înapoi și faceți-o din nou
De ce: Dips poate fi făcut oriunde, fără nici o abilitate specială sau echipament (deși un scaun adaugă o gamă mai largă de mișcare). Ele sunt excelente pentru întărirea triceps
Cerințe: Un scaun, deși puteți, de asemenea, le face pe podea sau pe aproape orice
Precauții: Dips poate stres umerii și încheieturile pentru unii oameni. Țineți-vă pe gantere sau bare de împingere pentru a menține încheieturile drepte. Țineți umerii în jos și șoldurile aproape de scaun. Sau pur și simplu nu le fac … nimeni nu va ști vreodată
Cum să:
- Într-un circuit: Incorporați scufundări într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, face fiecare exercițiu pentru 30-60 de secunde
- Pentru rezistență: Du-te pentru viteza controlată, faci cât mai multe ca tine poate în 30-60 de secunde
- Într-un antrenament în partea de sus a corpului: Nu 2-3 seturi de 10-20 Dips, împreună cu antrenament de corp superior. Încercați diferite variații pentru fiecare set
7 Trageți Ups
Ce: Unul dintre cele mai dificile exerciții corporale dificilă concepe vreodată
De ce: Încă încerc să găsesc răspunsul
Cerințe: Un bar pullup, un fier va, răbdarea , experiență și de tone de practică
Precauții: Pullups poate potențial stres fiecare muschi în partea superioară a corpului, dacă nu sunteți atent. Începeți cu modificări – Așezați-vă picioarele pe un scaun pentru a adăuga suport, de exemplu – și, treptat, faceți-vă drumul până la trageri complete
Variații: Stând pe un scaun sau scaun, negative – folosiți un scaun pentru a intra în poziția de sus barul și încet jos în jos jos, un pulldown lat (un exercițiu bun de pornire pentru construirea de rezistență pentru pullups),
Cum să:
- Într-un circuit: Incorporați pullups într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici. S-ar putea să poziționați acest exercițiu după ce mușchii sunt calzi, dar înainte de a fi prea obosiți cu alte exerciții. Faceți cât mai multe cu o formă bună sau încercați modificări pentru seturi mai lungi
- Într-un antrenament în partea superioară a corpului: Faceți 2-3 seturi de 2-20 scame împreună cu antrenamentul din spate sau antrenamentul complet al ansamblului superior. Încercați diferite variații sau modificări pentru fiecare set
8 Burpees
Ce: Squat la podea, sari picioarele pentru a scândura, sari înapoi în, stai sus, striga un pic dacă puteți găsi de energie
De ce: Burpees sunt un întregul exercițiu al corpului, care lucrează mai mulți mușchi și aproape orice aspect al fitnessului – Forța, rezistența, cardio, miezul și sănătatea psihologică. Nu sunt necesare echipamente sau abilități speciale, dar aveți nevoie de practică
Cerințe: Un podea, experiență cu exercițiu de mare impact, o dragoste de tortură
Precauții: Acest exercițiu este avansată și foarte provocatoare. Începători ar trebui să înceapă cu una dintre modificările enumerate mai jos
Variații: Stepping picioare înapoi în loc de sărituri, săriți în timp ce vă ridicați, adăugați un pushup sau utilizați echipamente: mingea de medicina, BOSU, kettlebell sau Gliding Discuri
Cum Pentru a: Într-un circuit
- : Incorporați burpees într-un circuit cardio, un circuit de rezistență sau un amestec de cele două. Du-te pentru 30-60 de secunde în timpul fiecărui circuit, încercând diferite variații de fiecare datăÎn Înaltul Intensitate Interval de Formare:
- Faceți cât mai multe burpees ca tine poate în 30-60 de secunde, alternând-o cu alte mișcări cardio de mare intensitate. Puteți, de asemenea, utiliza burpees într-un antrenament Tabata. 9 Plank
Ce
: Holding o poziție pushup, pe coate sau pe mâini, atâta timp cât poțiDe ce
: Un exercițiu mare de bază, de lucru muschii adânc al abs și spate mai mici. Umerii, glutele, șoldurile și brațele funcționează ca stabilizatori, făcând acest lucru un exercițiu întregului corpCerințe
: Un etaj, capacitatea de a imita un scânduriPrecauții
: Această mișcare poate fi foarte dificilă pentru începători și poate întinde spatele dacă nu țineți corpul drept. Evitați sagging în mijloc și încercați-l pe genunchi ca o modificareCum Pentru a
:Într-un circuit
- : Incorporați scânduri într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, ținând fiecare rep pentru 30 de secunde la 2 minuteÎntr-o antrenament de bază
- : Nu trei sau mai multe variante sculă în antrenamentul dvs. de bază, a face 1-3 seturi și deține statice stază pentru 10 secunde la 2 minute sau de a face 10-12 repetări ale scândurilor dinamicePe Facebook
- : Găsiți un loc neobișnuit de a minți orizontal. Denumiți placa ta poze, să ia o imagine de ea și să-l postați10 Pod cu picioare picioare
Ce
: Țineți o poziție punte cu un picior drept în sus. Coborâți piciorul în lateral și apoi aduceți-l înapoi în centruDe ce
: Această mutare mai greu decât se vede arată glutes, hamstrings, spatele inferior și absCerințe
: Un etaj, capacitatea de a imita un podPrecauții
: Această mișcare necesită glutes puternice și hamstrings, precum și un nucleu puternic. Pregătiți-vă pentru o senzație de arsură în picioare în picioareCum să
:Într-un circuit
- : Incorporați poduri cu picioare picioare într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, face 10-20 repetări pe fiecare piciorÎntr-un antrenament de bază
- : Face poduri cu picioare picioare în antrenament de bază, face 1-3 seturi de 10-20 repetari
