Rândul așezat de cablu dezvoltă mușchii spatelui și antebrațele. Este un exercițiu excelent, compus din toate forțele, pentru dezvoltarea în principal a spatelui mijlociu, oferind, de asemenea, o muncă utilă a brațelor. Este considerat un exercițiu la nivel de începător. Iată un pas cu pas cum să.
Echipamentul necesar conductei de șezut șezut
Rândul cablului așezat este realizat pe o mașină orizontală de cablu cu ponton și plăci de picior. Acesta poate fi un echipament independent sau o parte a unei sală de gimnastică.
Mușchii lucrați
Rândul de șezut așezat este un exercițiu de tragere care lucrează în spatele mușchilor din spate, în special latissimus dorsi. De asemenea, funcționează mușchii antebrațului și mușchii brațului superior, deoarece bicepii și tricepii sunt stabilizatori dinamici pentru acest exercițiu. Alți mușchi stabilizatori care intră în joc sunt hamstrings și gluteus maximus.
Măsuri de precauție
Forma bună pentru rândul de cablu include tragerea lamelor umerilor împreună cu fiecare cursă. Îngrijirea obișnuită este valabilă, mai ales dacă ați suferit de probleme la nivelul spatelui sau a umărului.
Cum se face cablul așezat – Poziționarea corpului
- Așezați-vă pe platformă cu genunchii îndoiți și apucați atașamentul cablului. Are adesea un mâner triunghiular, dar poate fi un bar.
- Poziționați-vă cu genunchii ușor îndoiți și astfel încât trebuie să ajungeți să luați mânerul cu brațele întinse, fără să curbați spatele inferior.
- Spatele trebuie să fie drept în orice moment, nu este îndoit și veți dori să vă mențineți trunchiul în timpul exercițiului. Această formă dreaptă este cea pe care o folosiți, de asemenea, în exercițiile de tip squat și lifting.
- Îmbrățișați abdominalele și sunteți pregătiți să răsfoiți.
Cum se face șirul cablului așezat – Punctele de mișcare și verificare a corpului
- Trageți mânerul și greutatea înapoi spre abdomenul inferior în timp ce încercați să nu folosiți prea mult impulsul rândului mutând trunchiul înapoi cu brațele.
- Vizați mijlocul spre partea superioară a spatelui, ținându-vă spatele drept și strângându-vă lamele de umăr împreună, pe măsură ce vă ridicați, în piept. Chiar dacă se numește un rând, nu este vorba de acțiunea clasică de canotaj pe care ați putea să o utilizați pe mașina de aerobic.
- Întoarceți mânerul în față sub tensiune pentru a vă întinde complet, amintiți-vă să-l păstrați drept în spate, chiar dacă ați îndoit la șolduri. Repetați exercițiul.
Verificați punctele
- Țineți un spate drept, dar se poate flexa ușor la șold pentru a permite o gamă completă de mișcare.
- Strângeți lamelele (scapula) împreună. Acest lucru este important pentru majoritatea exercițiilor de tragere cu accent pe spate.
- Întoarceți greutatea sub tensiune în poziția de pornire. Nu agătați greutățile și nu întrerupeți sau nu săriți în partea de jos a ascensorului.
- Fiți atenți dacă aveți un umăr existent sau trecut sau o leziune a spatelui inferior.
Progrese
Începeți cu greutăți ușoare când începeți să faceți acest exercițiu. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza, veti putea adauga o greutate mai mare.
Mai multe exerciții
Rând pe jos până la pulldown lat, care este adesea efectuat după rândul de cablu șezut într-o serie de primele 10 exerciții pentru formatori noi greutate.
