Exercițiul de extensie a piciorului este popular pentru mușchii din față: cvadriceps, inclusiv mușchii rectus femoris și vastus.
Versiunea echipamentului de prelungire a piciorului utilizează o mașină cu pârghie cu o bară frontală căptușită care este împinsă în sus pe măsură ce picioarele sunt extinse.
Există o dezbatere privind extinderea piciorului între autoritățile de fitness. Criticii spun că, deoarece prinde articulația genunchiului într-o singură cale, acest lucru poate duce la răniri. Chiar și așa, exercițiul utilizat în reabilitarea genunchiului / coapsei, folosind greutăți ușoare și repetări monitorizate. Dacă sunteți îngrijorat de extensiile picior ca un exercițiu, un exercițiu alternativ pe care îl puteți efectua este umflarea, cum ar fi furia din față.
Dacă aveți nevoie de instrucțiuni mai generale despre formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători.
Extensii de legare 1: Instalare și mișcare
- Așezați-vă pe scaunul căptușit al mașinii (vezi imaginea).
- Așezați picioarele sub bara căptușită. Reglați bara astfel încât să se sprijine confortabil la capătul inferior al piciorului, deasupra picioarelor.
- Reglați aparatul astfel încât picioarele să aibă un unghi de 90 de grade. Nu efectuați exercițiul cu un unghi mai mic de 90 de grade, deoarece aceasta pune genunchii dincolo de degete, ceea ce accentuează genunchiul și poate duce la răniri.
Notă: Dacă mașina din sala de gimnastică nu are ajustarea lungimii piciorului, nu o utilizați; o poziție necorespunzătoare poate aplica forța în locuri necorespunzătoare la picioare și genunchi, ceea ce poate duce la răniri. - Alegeți o greutate care vă permite să extindeți picioarele cu efort, dar nu prea mult. Inițial, selectați o greutate ușoară din stiva. Nu utilizați acest exercițiu pentru a vă testa puterea maximă a piciorului, deoarece aceasta subliniază genunchiul și poate provoca vătămări.
- Strângeți ferm barele de pe fiecare parte. Ține-ți capul ferm. Îndrăzniți-vă și respirați în exerciții și în recuperare.
- Extindeți picioarele, împingând cu cvadricepsul dvs. să ridicați bara ponderată. Întrerupeți în partea de sus a extensiei.
- Coborâți ușor greutatea înapoi în poziția de pornire.
- Repetați exercițiul, efectuând câte 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.
Extensii de 2 picioare: Indicați nota
- Asigurați-vă că spatele este împins înapoi ferm pe spătar, în special la baza coloanei vertebrale.
- Țineți capul și gâtul încă pe extensia picioarelor. Nu vă mișcați înainte, în spate sau în lateral. Utilizați mânerul pentru a vă menține corpul stabil.
- Nu utilizați greutăți foarte grele pentru acest exercițiu. Mențineți lumina de încărcare moderată, deoarece genunchii vor fi cuplați în timpul extensiei.
- Reglați în mod corespunzător lungimea barei pentru picioare, astfel încât bara de căptușeală să nu fie prea sus în sus. După cum sa menționat, cei răi trebuie să se odihnească de piciorul inferior, chiar deasupra picioarelor.
- Nu efectuați acest exercițiu dacă genunchii vă doare în timpul procesului.
