Sunteți gata să înceapă de mers pe jos pentru fitness și de sănătate? O plimbare plină de viață timp de 30 până la 60 de minute pe zi este recomandată pentru sănătate și managementul greutății. Iată cum să începeți mersul la fitness.
Echipament de mers pe jos pentru începători
Plimbarea este un exercițiu pe care îl puteți face cu echipament minim. Iată elementele de bază de care veți avea nevoie:
- Pantofi de mers pe jos, care sunt plane, flexibile și confortabile. Multe stiluri de pantofi de rulare sunt potrivite.
- Îmbrăcăminte confortabilă de mers pe jos, care nu vă strică mișcările. Se preferă țesătura tech-wicking tech, mai degrabă decât bumbacul sau denimul.
- Banda de alergare sau căi sigure pentru mersul în aer liber sau în interior
- Echipamentul opțional include un pedometru sau o bandă de fitness pentru a vă urmări plimbările și stâlpii de mers pe jos pentru stabilitate sau pentru a îmbunătăți antrenamentul.
Plimbare Ziua 1 începe rapid
Această primă zi va consta dintr-o plimbare scurtă.
- Începeți cu o plimbare de 15 minute într-un ritm ușor.
- Ascultă-ți corpul. Fiți conștienți de semnele de avertizare ale atacului de cord sau accident vascular cerebral față de semnele normale de efort.
- La sfârșitul plimbării, faceți o rutină de întindere ușoară. Acest lucru este opțional. În timp ce cercetarea nu a demonstrat că ajută la prevenirea durerii musculare sau a vătămării, mulți pauperi ar dori să folosească sfârșitul unei plimbări pentru a-și spori flexibilitatea.
- Păstrați o înregistrare a timpului de mers pe jos în fiecare zi și faceți note despre felul în care vă simțiți încălțămintea, cum a simțit corpul dumneavoastră și cât de ușor sau greu a fost plimbarea de 15 minute pentru dvs.
- În timpul primei zile de mers pe jos și a primei săptămâni de mers pe jos, este posibil să aveți dureri la nivelul gleznei. Acest lucru este comun pentru persoanele care încep mersul pe jos.
Plimbare rapidă Săptămâna 1 începe
Walk cel puțin cinci zile pe săptămână timp de 15 minute la un moment dat, chiar dacă în unele zile trebuie să vă reduceți timpul.
- Mergeți într-un ritm ușor în prima săptămână, construind o linie de bază a activității de mers pe jos înainte de a lucra la viteză.
- Acordați atenție poziției de mers și formei de mers pe jos.
- Scopul săptămânal: între 60 și 75 de minute.
Plimbare Scurtă Început săptămână 2
Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să vă plimbați 20 de minute, 5 zile pe săptămână. Sau poate doriți să vă extindeți mai mult în câteva zile, urmată de o zi de odihnă.
- Scopul săptămânal: 75 până la 100 de minute în total.
- Continuați să lucrați pe postura de mers și formă.
- După cinci minute într-un ritm ușor, plimbați-vă într-un ritm moderat, unde puteți respira mult, dar sunteți capabili să continuați o conversație completă în timp ce mergeți și nu sunteți respirați.
- Creșterea timpului de mers pe jos și folosirea formei bune de mers pe jos este mai importantă decât ritmul, deci dacă aveți nevoie să luați mai ușor timpul de mers pe jos, puteți folosi un ritm ușor.
- Opțional, faceți o rutină de întindere ușoară după cinci minute de mers pe jos, sau folosiți-o după mersul pe jos.
- Adăugați un antrenament abdominal de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă întări mușchii abdominali, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți poziția bună de mers pe jos.
- Evaluați-vă pantofii de mers pe jos. Este posibil să aveți nevoie de pantofi noi, care sunt mai potrivite pentru mersul pe jos.
Plimbare Scurtă Start Săptămâna 3
Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să vă plimbați 25 de minute, cinci zile pe săptămână.
- Mergeți într-un ritm moderat, menținând forma bună de mers pe jos.
- Scopul săptămânal: 100 până la 125 de minute total
- Continuați întinderea și antrenamentele abdominale.
Plimbare Scurtă Start Săptămâna 4
Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
- Mergeți într-un ritm moderat, menținând forma bună de mers pe jos.
- Scopul săptămânal: 125 până la 150 de minute total
- Continuați întinderea și antrenamentele abdominale.
Snags
Dacă găsiți o săptămână să fie dificilă, repetați săptămâna aceasta, în loc să adăugați mai mult timp până când sunteți în stare să progresați confortabil. Nu lăsați un program rece sau ocupat să vă perturbe complet planul de fitness. Dacă nu puteți face o plimbare plină, orice mers pe jos va fi benefic. Profitați la maximum de timpul pe care îl aveți concentrându-vă pe o tehnică bună de postură și mers pe jos, chiar dacă doar pentru o scurtă plimbare.
Dincolo de începerea rapidă
Odată ce sunteți în măsură să meargă 30 de minute la un moment confortabil, vă puteți continua progresul.
- Programarea săptămânală de mers pe jos: Îmbunătățiți condiționarea aerobă, viteza și rezistența cu o varietate de antrenamente. În timp ce antrenamentele de pornire rapidă au fost simple, puteți trece la utilizarea antrenamentelor de intervale și a antrenamentelor mai lungi.
- Cum să mergeți mai repede: Odată ce mergeți confortabil timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, puteți începe să lucrați la viteza de mers pe jos. Folosind mișcarea corectă a brațului și învățând să vă folosiți activ picioarele pentru a trece printr-un pas vă poate ajuta să ridicați ritmul.
- Tren pentru o plimbare de 5 kilometri: această distanță populară pentru plimbări de caritate și plimbări cu distracții este de 3.1 mile lungime. Va dura majoritatea pietonilor 45 de minute până la o oră. ❑ Tren pentru o plimbare de 10 kilometri: Multe curse organizate au o distanță de 10 kilometri (6.2 mile) pentru alergători, iar acest lucru poate fi ușor de urmărit. Este nevoie de cele mai multe pietoni de la 90 de minute la două ore pentru a merge pe această distanță.
