Durerea de măcel poate avea multe cauze, inclusiv mușchii strânși și slabi ai piciorului inferior (gastrocnemius sau soleus) sau o leziune a mușchiului de vițel, cum ar fi o tulpină de vițel sau trageți. Uneori, durerea este una care nu este destul de intensă pentru a vă provoca să vedeți un medic (de multe ori acest lucru poate fi în musculatura soleus), dar este încă unul care poate influența capacitatea dvs. de fitness și bucurie. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii de vițel și prevenirea tulpinii viței.
1Standing Calf Stretch
Cum să faci Stretch Standing Calf
- Stai aproximativ brațul-lungime de la perete.
- Înclinați-vă înainte și puneți ambele mâini pe perete, în jurul lățimii umărului.
- Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele tău cu călcâi pe pământ, iar cealaltă picior mai aproape de perete.
- Înclinați-vă în perete cu șoldurile până când vă simțiți o întindere în vițelul piciorului prelungit.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați părțile laterale.
- Pentru o întindere mai profundă, mutați-vă piciorul mai înapoi.
- Această întindere este similară cu cea a tendonului de tendon al tendonului lui Ahile; cu toate acestea, prin menținerea genunchiului drept, concentrați întinderea pe vițel în loc de tendonul lui Ahile.
2Standing Soleus Stretch
Aceasta este o întindere foarte simplă pe care o puteți face în timp ce stați în picioare. Această întindere vizează atât mușchiul soleal, cât și tendonul lui Ahile în piciorul inferior.
Cum se face Soleus Stretch Stand
- Faceți un pas înainte jumătate.
- Păstrați-vă greutatea uniform distribuită pe ambele picioare și îndoiți încet genunchii și scufundați în jos spre pământ.
- Ține-ți tocurile la pământ.
- Veți simți o întindere în picioarele din spate, chiar deasupra călcâiului.
- Continuați să vă scufundați încet cu șoldurile pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.
- Prin îndoirea genunchiului, această întindere se îndreaptă spre tendonul soleil și tendonul lui Achilles mai degrabă decât la mușchiul gastrocnemius (vițel).
3Alungarea lui Achilles Tendon Heel Stretch
Această întindere simplă, denumită uneori extensia tendonului lui Ahile, se întinde pe tendoanele și mușchii piciorului inferior.
Cum se face Ahilles Standing Heel Stretch Heel
- Stai aproximativ lungimea brațului de la un perete sau alt obiect robust.
- Înclinați-vă înainte și puneți ambele mâini pe perete, în jurul lățimii umărului.
- Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele dvs., cu genunchiul îndoit și călcâi pe pământ.
- Țineți cealaltă picior mai aproape de perete.
- Înclinați puțin în perete și îndoiți genunchiul călcâiului, pentru a vă întinde (păstrând călcâiul în jos) până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior (chiar deasupra călcâiului).
- Coboară încet cu șoldurile pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.
Această întindere este similară cu cea a vițelului, însă, prin îndoirea genunchiului, vă concentrați întinderea pe Achilles mai degrabă decât pe vițel.
4Full Body Tull și Achilles Stretch
Acesta este un mod mai avansat de a întinde partea din spate a întregului picior inferior, inclusiv gambă (gastrocnemius), soleus, Achilles și chiar hamstrings într-o oarecare măsură.
Cum să faci corpul întreg și Ahail Stretch
- Dacă sunteți familiarizat cu yoga, această întindere este foarte asemănătoare cu cea a câinelui cu care se confruntă în jos.
- Începeți întinderea pe mâini și pe genunchi.
- Ridicați încet genunchii de pe podea și ridicați-vă șoldurile.
- Păstrați o îndoire a genunchiului, îndreptați celălalt genunchi și împingeți călcâiul până la sol până când simțiți o întindere în vițel.
- Călcâiul dvs. poate sau nu poate ajunge la sol în funcție de flexibilitatea dvs. – nu forțați întinderea.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Repetați comutatorul pe celălalt picior.
5 Exercițiu cu role de foi pentru bovine
Folosind un rulou de spumă pentru a efectua auto-masaj și eliberarea miofascială, nu numai că întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatrician. Această utilizare particulară a rolei vizează mușchii și țesuturile moi ale piciorului inferior.
Cum să utilizați o rolă de spumă pe viței
- Poziționați cilindrul sub vițe.
- Folosind mâinile pentru sprijin, rotiți încet de la genunchi până la glezna care se oprește pe orice pete strâmte sau dureroase.
- Experimentați-vă cu poziția degetului (înăuntru / în afară sau îndreptată / îndoită) pentru a lucra întregul grup de mușchi.
- Creșteți sau micșorați presiunea utilizând unul sau ambele picioare la un moment dat sau plasând un picior pe cealaltă pentru o presiune și mai mare.
