Extinderea brațelor prin îndoire și extinderea articulației cotului într-o mișcare spate sau superioară în timp ce țineți ganterele sau barbells sau un cablu ponderat se numește extensie triceps.
Extensia triceps numită adesea craniu de craniu este o extensie de vârf efectuată în timp ce se află pe o bancă plată folosind o gantere, două gantere sau o barbotă.
Craniul de craniu obține numele, deoarece unii exerciții fizice îl execută incorect prin scăderea greutății direct spre frunte.
Pentru îndrumare suplimentară se referă la ghidul începătorului.
Înainte de a efectua craniul de craniu
- Alegeți o bancă din sala de sport și plasați-o cu fața în sus, cu picioarele confortabile pe fiecare parte a podelei sau pe suportul pentru picioare. Selectați o poziție care oferă confort și stabilitate.
- Selectați o singură gantere de greutate potrivită.
- Țineți gantera cu ambele mâini deasupra pieptului, drept în sus și cu axul dumbale într-o poziție verticală. Aceasta este poziția de plecare.
- Deplasați greutatea în jos spre partea din spate a capului cu o îndoire a coatelor – mișcarea are loc în coate, în timp ce brațele superioare rămân, în general, perpendiculare pe corp. Mențineți brațele superioare în mișcare înainte și înapoi cu greutatea, deoarece aceasta transferă o parte din lucrul la umeri, în loc să-l concentreze pe triceps. Amintiți-vă să începeți cu o respirație și expirați efortul.
- Continuați să coborâți greutatea din spatele capului până când capul dumbale este în linie cu vârful bancului, sau chiar puțin mai mare, dacă se simte greoi.
- Inversați deplasarea până când greutatea este reținută deasupra pieptului în poziția de pornire din nou. Nu blocați coatele în poziția de pornire; în schimb, opriți doar timid de poziția blocată pentru a menține tensiunea în mușchi. Repetați exercițiul pentru numărul de repetări definite în programul dvs.
2 Puncte la Notă
- Puteți plasa picioarele pe banca cu genunchii flexat în cazul în care acest lucru se potriveste forma corpului.
- Ar trebui să vă orientați pentru 10 până la 12 extensii pentru fiecare set de 3 seturi, sau orice indică programul.
- Poți să strângi ganterele cu o mână peste cealaltă, deoarece majoritatea oamenilor nu se vor potrivi cu două mâini în jurul unui arbore pentru gantere.
- Asigurați-vă că aveți o aderență fermă pentru că mașina de curățat craniul va călători deasupra regiunii capului și feței dumneavoastră – nu doriți să furnizați o demonstrație literală a numelui figurativ al acestui exercițiu.
- Nu reduceți greutatea spre față sau pe frunte; ar trebui să călătorească în spatele capului tău. Asigurați-vă că treceți greutatea peste cap. Acest exercițiu ar trebui să se facă încet și cu atenție sub control bun.
- Țineți coatele strânse și strânse la corp. Fluturarea coatelor este slabă, distribuind efortul altor muschi.
- Aveți grijă să nu atingeți spatele capului atunci când ridicați ganterele din spatele capului pentru a reveni la poziția de plecare.
