Swan dive este un exercițiu Pilates care lucrează în spate, abdominale, glute, hamstrings și coapse interioare. Este o mișcare intermediară până la avansată care se bazează pe lebăda Pilates. Swan dive nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți începător sau aveți probleme la spate sau gât, lucrați cu lebădă. Dacă dorești să dai o lovitură de lebădă, trebuie să te angajezi să te susții înapoi, ținându-ți abspul înăuntru, lungul tău și coada ta, care se îndreaptă spre podea tot timpul!
1 Apăsați în sus Swan
Configurați: Lie pe stomac.
Ridicați-vă abdominalele departe de podea și trimiteți cocoasa jos spre podea, ancorând osul pubian. Picioarele tale sunt drepte. Ele pot fi ușor separate.
Lamele umărului îți alunecă pe spate, pe măsură ce îți ții mâinile sub umerii tăi, coatele
Înghiți:
Mențineți o coloană vertebrală în timp ce apăsați în sus în lebădă. 2 Continuați să apăsați Sus
Continuați să vă inhalați:
Arcul coloanei vertebrale crește mai mult pe măsură ce apăsați prin lebădă până când brațele sunt drepte sau aproape drepte. Este mai important să păstrați lungimea în spate, cu cozile coborâte și ridicarea abdomenului, decât să vă ridicați în sus. Nu împingeți atât de sus încât să vă simțiți un vârf de spate în partea inferioară a spatelui.
3Sertați brațele înapoi înainte
Expirați:
Eliberați-vă brațele, extinzându-le drept alături de urechi. Corpul tău se va roti înainte și pentru că îți ții lungul arc, iar picioarele tale vor apărea. Treaba ta este să-ți păstrezi coapsele și glutele interioare angajate, absul tău ridicat și umerii tăi integrați cu miezul tău.
4Lengthen la Rock Back
E de necrezut, dar poți să o faci.
Inhalare:
Păstrați-vă forma frumoasă, lungă a arcului și folosiți lungimea și lungimea corpului, împreună cu intenția, de a vă roti înainte și înapoi cu mâinile extinse. Nu vă lăsați să cadă partea superioară a corpului sau toate se vor pierde și nu veți mai merge din nou. Găsiți mutarea prin extensia dvs. și powerhouse – glutes de lucru, coapse interior de lucru, extensors spate, și abs. Aceasta este cea mai avansată versiune. Este bine să se construiască folosind mișcarea susținută de mai jos
5 Alternate Rock Back: Armele se mișcă sub umeri
Inhalare:
Adu-ți mâinile sub umeri și apasă-te prin lebădă pentru a repeta mutarea. 6Go Cu fluxul
Repetați lebădă se arunca cu capul de 3 până la 5 ori.
Acesta este un exercițiu puternic care folosește respirația pentru ao ajuta să-l propulseze. Încearcă să faci scufundări de lebede cu un sentiment de curgere de la o parte la alta. Este uneori demonstrat ca două mișcări ascuțite – în sus și eliberate – dar este mai bine cu respirație coordonată și o acțiune netedă de balansare.
Pe măsură ce lucrați cu exerciții mai avansate, principiile Pilates, cum ar fi respirația și fluxul, sunt ceea ce le face exerciții de corp / minte cu adevărat sofisticate, mai degrabă decât gimnastică.
Swan scufundări este un exercițiu de întindere spate puternic. Este o idee bună să urmăriți un exercițiu cum ar fi scufundarea cu lebădă, cu o întindere restantă, ca și împingerea înapoi în poziția copilului.
