Cantitatea de somn pe care un sportiv devine are un impact mare asupra performanțelor sportive.
Cheri Mah de Stanford Sleep Disorders Clinic și Laboratorul de Cercetare a urmărit modelele de somn și performanța atletică a atleților Stanford de ani de zile. Cercetarea ei continua sa arate ca obtinerea unui somn mai mare duce la sporirea performantelor sportive pentru toate tipurile de sportivi.
Un studiu pe care la scris, publicat în 2009, a urmat echipa de tenis a femeilor din Universitatea Stanford timp de cinci săptămâni, în timp ce au încercat să obțină 10 ore de somn în fiecare noapte. Cei care și-au sporit timpul de somn au alergat mai repede la sprinturi și au lovit focuri de tenis mai precise decât în timpul obișnuinței lor de somn.
În studiile anterioare, Mah a constatat că obținerea unui somn suplimentar de-a lungul mai multor săptămâni a îmbunătățit performanța, starea de spirit și atenția sportivilor la echipele de bărbați și femei din Stanford și echipa de baschet pentru bărbați.
Cercetarea lui Mah este una dintre primele care privesc în mod specific impactul orelor suplimentare de somn asupra performanței atletice și sugerează că somnul este un factor important în atingerea performanțelor atletice de vârf.
Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii colegi și profesioniști care au programări complete și adesea călătoresc pentru jocuri și competiții. Atleții pot să nu reușească cu ușurință să obțină ore regulate de somn.
Această lipsă de somn, sau "datoria de somn", pare să aibă un efect negativ asupra performanței sportive, precum și asupra funcției cognitive, a dispoziției și a timpului de reacție. O mare parte din acest lucru poate fi evitat prin somnul obișnuit ca o prioritate pentru atleți, deoarece practică sportul și dreptul lor de a mânca.
Potrivit lui Mah, mulți dintre sportivi au stabilit noi personalități și înregistrări de lungă durată în timp ce participă la aceste studii.
Pe baza studiilor sale, mulți antrenori de la Stanford au făcut schimbări în programul de practică și de călătorie pentru a se potrivi nevoii sportivului de a dormi mai mult. Pentru mulți sportivi și antrenori, acest studiu din 2009 a fost primul corp de cercetare care ia ajutat să înțeleagă cu adevărat cât de mare poate avea un somn de impact asupra performanței și rezultatelor.
De ce mai mult somn poate îmbunătăți performanța sportivă
Cercetătorii speculează că somnul profund ajută la îmbunătățirea performanțelor atletice, deoarece acesta este momentul în care hormonul de creștere este eliberat. Hormonul de creștere stimulează creșterea musculară și reparația, clădirea oaselor și arderea grăsimilor și ajută la recuperarea sportivilor. Studiile arată că deprivarea somnului încetinește eliberarea hormonului de creștere. Somnul este, de asemenea, necesar pentru a învăța o nouă abilitate, astfel încât această fază a somnului poate fi critică pentru unii sportivi.
Cât de mult dormi de care aveți nevoie?
Cercetările arată că doar 20 de ore de deprivare a somnului pot avea un impact negativ asupra performanțelor sportive, în special pentru sportul de putere și de calificare. Experții în somn recomandă șapte până la nouă ore de somn zilnic pentru adulți și nouă până la zece ore pentru adolescenți și adolescenți. Puteți să vă estimați nevoile prin experimentarea în câteva săptămâni. Dacă adormiți în 20 de minute de la culcare și vă treziți fără o alarmă, probabil că obțineți cantitatea potrivită de somn.
Dacă adormi imediat după lovirea pernei și ai nevoie întotdeauna de alarma să te trezești, probabil că ești lipsit de somn.
Vestea bună pentru majoritatea sportivilor de agrement este că doar o noapte fără somn nu este neapărat asociată cu efecte negative asupra performanței. Deci, nu vă faceți griji dacă aruncați și întoarceți noaptea înainte de o mare competiție. O noapte fără somn este puțin probabil să vă rănească performanța.
Cum să utilizați somnul pentru a îmbunătăți performanțele sportive
Aduceți somnul o prioritate în programul de antrenament.
- Creșteți timpul de somn cu câteva săptămâni înainte de o competiție majoră.
- Du-te în pat și trezește-te în același timp în fiecare zi.
- Luați zilnic de somn dacă nu dormiți suficient în fiecare noapte.
