Ah, intervale: Oamenii tind să-i iubească sau să le urăsc. Iubitorii ca varietatea și intensitatea provocărilor, care pot construi forța, rezistența, viteza și puterea pe bicicletă. Haterii cred că ar prefera să se plimbe pe o perioadă stabilă de lungă durată, ceea ce este grozav pentru construirea rezistenței, dar este vorba de toate. Adevărul este că există mai multe concepții greșite despre călătoriile de intervale, printre cicliștii de interior.
Aceste credințe greșite sunt în mare parte legate de obiectivele din spatele antrenamentului, formatul intervalelor și beneficiile pe care le aduc. Să ne uităm la ele unul câte unul.
Obiectivele
Pentru început, oamenii sunt adesea neclare în ceea ce privește obiectivele care stau în spatele antrenamentelor. Cea mai importantă este să includă perioadele de ciclism intens (cu unelte grele sau cu ritmuri rapide) care măresc ratele de inimă ale călăreților, urmate de perioade de recuperare activă (pentru a scădea ritmul cardiac). O altă concepție greșită este că intervalele sunt întotdeauna aerobe atunci când, de fapt, plimbările pot include o combinație de intervale aerobe și anaerobe. Amintiți-vă: În timpul unui interval aerobic, zona dvs. țintă este de 60 până la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) și obiectivul este de a construi capacitatea și rezistența cardiovasculară; prin contrast, în timpul unui interval anaerobic, ritmul cardiac va împinge la 80 până la 92% din ritmul cardiac maxim, pentru a vă ajuta să vă construiți forța și rezistența musculară.
Formatul
Există, de asemenea, variații cu lungimile și rapoartele intervalelor cu antrenament de interval. Cu alte cuvinte, raportul dintre efortul de lucru și timpul de recuperare nu este întotdeauna consecvent. Deseori există un raport de lucru de recuperare de 2: 1 – cum ar fi 90 de secunde de efort greu urmat de 45 de secunde de recuperare – alte formate au un raport 1: 1 sau chiar un raport 1: 2 sau un raport de 1: – perioade de recuperare.
Intervalele aerobice sunt în mod obișnuit mai lungi și se efectuează la o intensitate mai redusă, cu un raport de 1: 1 la recuperare, în timp ce intervalele anaerobe tind să fie mai scurte, deoarece sunt realizate la o intensitate totală (de aceea sunt urmărite prin perioade de recuperare mai lungi).
Iată cum ar putea arăta acest lucru într-un antrenament de 45 de minute:
Începeți cu un warm-up de cinci minute (pedalarea într-un ritm moderat pe un drum plat).
- 3 minute: Adăugați rezistență și faceți o urcare moderată, cu greutate mare, la efort maxim (sau ritm).
- 3 minute: Puneți rezistența la un drum plat și pedala în mod constant.
- Repetați de două ori.
- 30 secunde: Angajați într-un interval de viteză (atingând 110 RPM) împotriva rezistenței moderate.
În cazul antrenamentului în stilul Tabata, intervalele de lucru și de recuperare sunt mai scurte, iar raportul este diferit: un efort total poate dura 20 de secunde, urmat de o recuperare de 10 secunde (raport 2: 1). Aceste tipuri de antrenamente în intervalul de timp tind să fie mai scurte – de la 20 la 25 de minute, în loc de 45 până la 60 de minute.
Perks
Nu numai că antrenamentul cu interval vă permite să vă îmbunătățiți puterea și condiționarea aerobă și anaerobă, dar de asemenea vă îmbunătățește rezistența – și acest lucru se întâmplă mai rapid decât alte tipuri de antrenamente. Într-un fel, antrenamentul de intervale le înșeală pe corpul tău să devină mai rapidă: prin provocarea inimii, a plămânilor, a mușchilor și a minții cu intervale intense, urmată de perioade de recuperare, acest tip de pregătire te ajută să arzi mai rapid calorii și să devii mai rezistent la oboseală ar fi dacă ați călătorit într-un ritm constant, moderat.
Dar diferite tipuri de intervale pot aduce beneficii ușor diferite. De exemplu, un studiu din anul 2016 de la Universitatea de Stat din California-San Marcos a constatat că oamenii ard semnificativ mai multe calorii și raportează niveluri mai scăzute ale efortului perceput în timpul antrenamentului cu intensitate mare (efectuând 8 cicluri de un minut la 85% pregătirea intervalului de sprint (8 perioade de cicluri de 30 de secunde la efort maxim). Între timp, o revizuire din 2011 a cercetării a constatat chiar că exercițiul intermitent de intensitate ridicată conduce la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimii abdominale, precum și a grăsimii subcutanate, decât alte forme de exerciții aerobe.
Luați în considerare aceste motive excelente pentru a încorpora antrenamentul de intervale în antrenamentele de ciclism interior, mai ales dacă încercați să scăpați, să vă intensificați rezistența sau să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Corpul tau va beneficia in toate felurile.
