Dacă aveți dureri la călărie dimineața sau după o lungă perioadă de timp, probabil că aveți fasciită plantară și / sau pinteni toc. Fasciita plantară este rezultatul iritației osoase sau nervoase datorată prea multă tensiune, inflamație sau țesut cicatricial în fascia – ligamentul de pe fundul piciorului. Durerea crește adesea cu mai multă mers sau în picioare. Durerea este de obicei simțită acolo unde fascia se atașează de călcâi, dar poate fi simțită pe întreaga suprafață de fund a piciorului.
Un vârf de călcâi este o creștere a osului din călcâi care este asociat adesea cu durere de fascioză plantară. Se poate dezvolta atunci când aveți fasciita plantară pentru o lungă perioadă de timp și o formă de depuneri de calciu în cazul în care fascia plantară se atașează la osul călcâiului. Tratamentul său este același ca și în cazul fasciitei plantare.
Cauzele fasciitisului plantar
Plimbari și alergători nu primesc neapărat fasciită plantară mai des decât populația generală, deși funcționarea pe distanțe lungi poate crește riscul. Factorii de risc includ o mulțime de timp de mers pe jos sau în picioare pe suprafețe dure, exerciții care includ sărituri, încălțăminte necorespunzătoare sau uzate, excesul de greutate sau încărcarea anormală a picioarelor. Persoanele cu înălțimi înalte, picioare plate și unele tipuri de mers pot fi mai expuse riscului. Mai multe femei decât bărbați prezintă fasciită plantară.
Plimbarea sau alergarea cu fasciita plantara
Fasciata plantara si pintenii de toc sunt conditii de debilitante pentru persoanele care se bucura de mersul pe jos sau de alergare pentru fitness.
Mersul prin durere poate duce pur și simplu la mai multe dureri și luni de recuperare. De multe ori nu veți simți atât de multă durere odată ce fascia a fost întinsă dimineața. Cu toate acestea, se recomandă să minimalizați mersul pe jos și să nu alergați timp de două săptămâni în timp ce utilizați metodele de auto-tratament. Odată ce durerea este rezolvată, vă puteți dezvolta încet mersul sau timpul de alergare.
Tratamentul Fascitelor Plantar
Fasciita plantara poate dura doar cateva saptamani sau poate deveni cronica. Ar trebui să vă adresați medicului sau unui podiatrist dacă durerea piciorului este în curs de desfășurare. Aceștia pot recomanda tratamente specifice pentru starea dumneavoastră. Tratamentul obișnuit va fi întinderea și ameliorarea durerii. În unele cazuri, acestea vor recomanda terapia undelor de șoc, injectarea de cortizon sau intervenția chirurgicală.
Acestea sunt tratamentele recomandate în mod obișnuit pentru fasciita plantară:
- 1. Restul: Piciorul are nevoie de timp pentru a se vindeca fără alte iritații. Trebuie să umblați și să alergați mai puțin odată ce vă simțiți durerea planciară a fasciilor.
- 2. Icing: terapia rece este bun pentru calmarea inflamației. Puneți un pachet rece pe picior după ce mergeți sau masați piciorul cu o sticlă de gheață. Tratezi cu frig timp de 15 minute.
- 3. Self-masaj: Acest lucru va ajuta la restaurarea flexibilitatea piciorului și mobiliza ușor fascia. Înainte de a vă scula de dimineață sau după o perioadă lungă de timp, folosiți lovituri de masaj lungi de la piciorul la picior.
- 4. Night Splint: Când dormi, piciorul se relaxează într-un mod care permite fascia plantară să se strângă. O aripă de noapte ține piciorul în poziția în care ar fi în momentul în care stați, așa că fascia plantară rămâne întinsă. Apoi, ieșirea din pat dimineața nu provoacă o întindere bruscă a fasciei care ar putea-o răni. Un studiu a constatat că folosirea nilului de noapte vă oferă un timp de recuperare semnificativ mai scurt decât folosirea întinderii.
- Suporturi personalizate ale arcului și orthotice: Un podiatrist poate prescrie un orthotic pentru a ușura presiunea pe picior și pentru a corecta problemele de mers care au contribuit la starea dumneavoastră.
Fasciita Plantar Stretches
Stretch-uri sunt folosite odată ce ați ajuns peste durere inițială și umflături. Făcând fascia plantară și se întinde pentru tendonul lui Ahile poate ajuta în timpul reabilitării și ar putea diminua riscul reapariției.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Stai pe un scaun și traversează piciorul inflamat peste celalalt picior.
- Trageți degetele de la picioare pe piciorul vostru, folosind mâna de pe aceeași parte, întinzând fascia plantară pe talpa piciorului.
- Pentru a verifica dacă aveți destulă întindere, frecați degetul mare la dreapta deasupra arcului piciorului dureros în timp ce trageți degetele de la picioare înapoi. Dacă aveți tensiunea corectă pe ea, se va simți ferm.
- Țineți timp de 10 secunde și eliberați.
- Repetați de 10 ori pentru un set. Efectuați cel puțin trei seturi pe zi.
Achilles și Stretch-ul arcului
- Stați la câțiva metri înapoi de pe un perete. Înclinați-vă spre perete.
- Îndoiți un genunchi în timp ce vă întoarceți cu piciorul în picioare și păstrați genunchiul drept și călcând pe pământ.
- Veți simți o întindere în tendonul lui Achilles și arcul piciorului pe piciorul din spate. Dacă nu, asigurați-vă că genunchiul este drept și călcâiul este la sol.
- Țineți întinderea timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 20 de ori.
Stair Step Stretch
- Stați pe un pas de scară cu fața în sus, cu călcâiele de pe spatele pasului.
- Coborâți ușor tocurile pentru a vă oferi arcului o întindere.
- Țineți apăsat până la 10 secunde. Reveniți la nivel. Repetați de 10 ori.
