Acest articol, unul dintr-o serie, aruncă o privire la poziția standului Colegiului American de Medicină Sportivă intitulată Progression Models in Training de Rezistență pentru adulții sănătoși, 2009. Acesta este un rezumat al dovezilor unui grup de experți bine calificați pentru eficacitatea diferitelor proceduri și practici în programele de rezistență și de formare în greutate.
Acest articol rezumă liniile directoare ACSM pentru caracteristicile de formare concentrându-se pe formarea pentru hipertrofie sau construirea musculară, cu articole însoțitoare disponibile pentru forță, putere, rezistență și adulți în vârstă
Rețineți că în această versiune a standului ACSM, calitatea dovezilor după cum urmează:
- A – cea mai bună clasă de dovezi (trialuri controlate randomizate (RCT)
- B – al doilea nivel de evidență (mai puține RCT)
- C – al treilea nivel (numai observator, nu RCT) (ergonomie)
- Supraîncărcarea progresivă este necesară pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și creșterea mărimii, ceea ce înseamnă că modificările în formarea în greutate program de proiectare atât pentru rezistență și hipertrofie musculară va fi cel mai benefic pentru maximizarea forței și a mușchiului în timp.
Mușchi Acțiune
Categoria de evidență A.
" Similar cu formarea de rezistență, se recomandă includerea acțiunilor concentrice, excentrice și izometrice ale mușchilor pentru RT, începători, intermediari și avansați. "
Încărcare și volum
Categoria de evidență A. " Pentru indivizii novici și intermediari, încărcare să fie utilizată (70-85% din 1 RM) pentru 8-12 repetări per set pentru unul până la trei seturi pe exercițiu. "
Categoria dovezilor C.
"Pentru formarea avansată, se recomandă ca un interval de încărcare de 70-100% din 1 RM să fie utilizat pentru 1-12 repetări per set pentru trei până la șase seturi per exercițiu într-o manieră periodică, astfel încât majoritatea de formare este dedicat 6-12 RM și mai puțin de formare dedicat 1-6 RM încărcare. " Selectarea și ordinea exercițiilor
Categoria de evidență A. "Se recomandă ca exercițiile de greutate individuală și multiplă să fie incluse într-un program RT la indivizi novici, intermediari și avansați."
Categoria dovezilor C.
"Pentru secvențierea exercițiului, se recomandă o comandă similară formării de forță." Perioade de odihnă
Categoria dovezilor C. "Se recomandă utilizarea perioadelor de odihnă de la 1 la 2 minute în programele de formare pentru începători și intermediari. Pentru formarea avansată, durata perioadei de odihnă ar trebui să corespundă obiectivelor fiecărui exercițiu sau fazei de pregătire că perioadele de odihnă de la 2 la 3 minute pot fi folosite cu încărcături grele pentru exercițiile de bază și 1-2 minute pot fi folosite pentru alte exerciții de intensitate moderată până la moderată. "
Viteza de repetare
Categoria dovezilor C. "Se recomandă folosirea vitezelor lentă până la moderată de către indivizi începători și intermediari. Pentru instruirea avansată se recomandă utilizarea vitezelor de repetare lente, moderate și rapide, în funcție de sarcina, numărul de repetiție și obiectivele exercițiilor particulare. "
Frecvență
Categoria de evidență A. Este recomandat să se folosească o frecvență de 2-3 zile / săptămână pentru formarea inițială (când se antrenează corpul total al fiecărui antrenament). Categoria probelor B.
Pentru instruirea intermediară, recomandarea este similară pentru antrenamentele totale ale corpului sau 4 zile / săptămână atunci când se utilizează o rutină divizată a corpului superior / inferior (fiecare grup major de mușchi instruit de două ori pe săptămână).
Categoria dovezilor C. Pentru pregătirea avansată este recomandată o frecvență de 4-6 zile / săptămână. Diferitele rutine de grupare musculară (una până la trei grupe musculare antrenate pe antrenament) sunt frecvente, permițând un volum mai mare pe grup de mușchi. Pentru o trecere în revistă a principiilor de bază ale greutății și rezistenței, puteți citi documentația începătorului.
