Felicitări pentru decizia dvs. de a instrui pentru primul tău maraton! Acest program de antrenament (vezi tabelul de mai jos) este perfect pentru un alergător începător și un maratonist pentru prima dată, al cărui scop este să încheie cursa de 26,2 mile. Pentru a începe acest program de antrenament de maraton pentru începători, ar fi trebuit să fugi de cel puțin șase luni și să aveți un kilometru de bază de 12-15 mile pe săptămână.
Pregătirea pentru un maraton este un efort enorm, așa că este bine să te gândești cu atenție la ceea ce este implicat în antrenament. (Vedeți: "Sunt pregătit să trec și să conduc un maraton?")
Dacă programul de mai jos pare prea ușor pentru tine, încercați acest program de maraton pentru începători avansați sau verificați și mai multe programe de formare în maraton pentru alte opțiuni.
Dacă nu ați avut încă o persoană fizică, vizitați medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că vă faceți instruire pentru un maraton.
Începeți cu Programul de pregătire
Iată ce să așteptați în fiecare săptămână în timpul antrenamentului dvs. de maraton:
Lunea: Cele mai multe luni sunt zile de odihnă. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă.
marți și joi: După încălzire, alerga într-un ritm moderat (puțin mai repede decât ritmul pe termen lung) pentru kilometrajul specificat. Răcește-te și întinde-te după fugă.
Miercuri și vineri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) la un efort ușor până la moderat timp de 30 până la 45 de minute.
Este, de asemenea, benefic să faci o antrenament general de forță corporală cel puțin o dată pe săptămână. Dacă vă simțiți foarte lent sau vindecat vineri, faceți o zi de odihnă. Este important să vă simțiți puternici pentru sâmbătă.
Sâmbătă: Aceasta este ziua pentru lungul tău lung de alergare. Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversativ.
Folosiți-vă respirația ca ghid. Ar trebui să puteți să respirați cu ușurință și să vorbiți în propoziții complete în mod confortabil în timpul desfășurărilor lungi.
Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Viteza scurtă trebuie să fie într-un ritm foarte ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense sau lungi de două zile la rând.
Programul de formare pentru maraton pentru începători
| Săptămâna | Lunea | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
| 1 | Restul | 3 mi | CT | 4 mi | Restul | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Restul | 3 mile | odihnă | 3 mi | CT sau Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | odihnă | 3 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | odihnă | 3 mi | odihnă | 4 mi | CT sau odihnă | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | odihnă | 4 mil | CT | 4 mi | CT sau Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 12 km | 3 mi EZ |
| 9 | Restul | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 12 mi | Restul |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Restul | 4 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Restul | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest 5 mi | CT | 5 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| odihnă | 4 mi | CT | 5 mi | CT sau odihnă | 16 mi | 3 mi EZ | 14 |
| odihnă | 4 mi | CT | 5 mi | CT sau de odihnă | 12 mi | 3 mi EZ | 15 |
| odihnă | 4 mi | CT | 5 mi | CT sau odihnă | 18 mi | Rest | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | odihnă | 6 mi | CT sau odihnă | 12 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Restul | 4 mi | CT | 6 mi | CT sau odihnă | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| Restul | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau Rest | 12 mi | 3 mi EZ | 19 |
| Restul | 3 mi | 20 de minute | 3 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi EZ | 20 |
| odihnă | 2 mi | 20 de minute | Zi de odihnă | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihnă! | Întrebări frecvente despre trainingul de maraton |
Când trebuie să înlocuiesc pantofii de alergare?
- Ar trebui să conduc un maraton semi-înaintea unui maraton complet?
- Cât timp va dura pentru a rula un maraton?
- Când este OK să alergi prin durere?
- Trebuie să mănânc înainte de o alergare sau o cursă?
- Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergat?
- Ce ar trebui să fac o pauză de la antrenament?
- Trebuie să beau băuturi sportive în timpul călătoriilor mele?
- Trebuie să mănânc în timpul mișcărilor mele?
- Cum pot sa nu ma simt foame tot timpul?
- Cum evit să lovesc peretele?
- Cum pot evita crampele musculare?
- De ce este cel mai lung alergat 20 de mile?
- Cum pot evita oprirea pentru baie în timpul executării?
- Cum să Taper Înainte de un maraton
- Sfaturi Ziua curse
Ce să faci Ziua Înainte de un maraton
- Sfaturi pentru a face cu pre-Race Jitters
- 5 Rookie greșeli Marathon de a evita
- Sfaturi mentale pentru a obține prin rase
- Cum să luați apă de la hidratare Opreste
- sfaturi de rasă Eticheta curse
- Greșeli comune de curse
- Cum să estimăm timpul dvs. de maraton
- Sfaturi linia de pornire
- Sfaturi mentale pentru a alerga un maraton
- Cum să se ocupe de mulțimile la curse
- Marathon Morning Advice
- Cum să utilizați Porta-Potties pe Ziua Race
