Fasolea neagră este o sursă de carbohidrați bogată în proteine și fibre care poate contribui la nevoile zilnice de fibre. Acest lucru le face o bună parte a unei diete sănătoase. În general, leguminoasele sunt o sursă importantă de hrană în dietele vegetariene, deoarece acestea oferă proteine pe bază de plante și sunt o sursă bună de fier.
| Fasole neagră Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1/2 cana conservate (130 g) | |
| per porție | % Valoarea zilnică * |
| Calorii 100 | |
| Calorii din grăsime 0 | |
| Total grăsime 0,0g | 0% |
| Grasimi saturate 0g | 0% |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sodiu 490mg | 20% |
| Potasiu420mg | 12% |
| Carbohidrați18g | 6% |
| Fibre alimentare 4g | 16% |
| Zaharuri 1g | |
| Proteine 6g | |
| Vitamina A 0 % · Vitamina C 0% | |
| Calciu 4% · Fier 8% | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Valoarea nutritionala a fasolei uscate si conservate
Conservele de fasole pot face parte din dieta sanatoasa. Cu toate acestea, ele sunt bogate în sodiu. În comparație cu boabele uscate, cele dintr-o cutie conțin aproximativ 420 mg de sodiu pentru o jumătate de ceașcă. Acest lucru este semnificativ în comparație cu doar 1 mg de sodiu în soiurile uscate.
În plus, în conformitate cu Institutul Național de fasole, fasolea uscată conține circa 8 grame de fibre și 8 grame de proteine. Este cu 30-50% mai mult decât fasolea conservată.
Deși boabele conservate sunt convenabile, veți obține o valoare nutrițională mai mare dacă alegeți fasole uscată.
Beneficiile de sănătate ale fasolei negre
Fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre (atât solubile cât și insolubile). Studiile arată că o dietă bogată în fibre poate ajuta la menținerea obiectivelor în greutate și ajutor în scăderea în greutate. Acesta poate, de asemenea, reduce riscul de boli de inima si anumite tipuri de cancer.
Fasolea neagră, ca și alte leguminoase, conține amidon rezistent. Acest lucru înseamnă că carbohidrații din fasolea neagră sunt transformați încet în glucoză, dintre care unii nu sunt digerați deloc în intestinul gros.
Cercetările au arătat că înlocuirea carbohidraților digerați rapid (cum ar fi orezul alb) cu legume poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat. Consumul de alimente bogate în amidon rezistent poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă, inclusiv promovarea unei flori intestinale sănătoase. Amidonul rezistent poate îmbunătăți chiar și sensibilitatea la insulină.
Este important de reținut, totuși, că fasolea conservată este susceptibilă să aibă un amidon mai puțin rezistent decât fasolea uscată.
Fasolea neagră este o sursă foarte bună de folat. Acesta este responsabil pentru producerea celulelor roșii din sânge și joacă un rol în prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.
În plus, boabele negre sunt o sursă foarte bună de mangan, magneziu și tiamină și o sursă bună de potasiu și fier. Dacă sunteți un vegetarian care se bazează pe boabe ca o sursă de fier, este bine să știți că consumul de alimente cu vitamina C, cum ar fi citrice și roșii, ajută la creșterea absorbției de fier.
Poți să mănânci fasole pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dieta cu carbohidrati slabi este un termen liber pe care il folosim atunci cand incercam sa reducem aportul de carbohidrati. Cerințele dvs. totale de carbohidrați zilnice vor varia în funcție de diverse activități, cum ar fi nivelul de activitate, sexul, greutatea și, probabil, controlul zahărului din sânge (dacă aveți rezistență la insulină sau diabet).
Dacă căutați să reduceți aportul de carbohidrați, puteți mânca în continuare fasole, dar încercați să rămâneți conștient de porțiuni. Rețineți că o jumătate de ceasca de fasole conține aproximativ 23 de grame de carbohidrați. Aceasta înseamnă că, probabil, doriți să vă păstrați porțiunea la aproximativ o porție.
Poti reduce sodiul prin spalarea fasolei?
Conservele pot servi drept surse convenabile, necostisitoare și utile pentru hrană.
Cu toate acestea, această durată de valabilitate mai lungă înseamnă, de asemenea, că sunt adesea bogate în sodiu, care acționează ca un conservant natural.
Vestea bună este că cercetarea a constatat că pur și simplu scurgerea și clătirea fasolei poate reduce sodiul în mod semnificativ. Fasolea poate reduce cantitatea de sodiu de până la 36%, în timp ce clătirea și scurgerea pot reduce sodiul cu 41%. Prin urmare, dacă 1/2 ceasca de fasole conține aproximativ 400 mg de sodiu, scurgerea și clătirea fasolei poate reduce conținutul de sodiu la aproximativ 236 mg.
Colectarea și stocarea fasolei negre
Fasolele pot fi achiziționate uscate sau conservate. Este mai eficient din punct de vedere al costurilor și mai sănătos să cumpărați fasole uscată atunci când puteți.
Dacă cumpărați boabe conservate, asigurați-vă că le scurgeți și le clătiți bine înainte de utilizare.
Cele mai multe fasole uscate trebuie să fie înmuiate în apă înainte de utilizare. Înmuiere se înmoaie și rehidratază fasolea, reducând timpul de gătit. În plus, înmuiere vă ajută să eliminați unele dintre substanțele care pot cauza probleme digestive, cum ar fi flatulența și gazele. Aruncați apă înainte de gătire.
Modalități sănătoase de a pregăti fasole neagră
Fasolele pot fi purtate și utilizate ca o raspandire sau întregul stânga în supe și chili ca bază pentru proteine. Ele pot fi chiar o completare a produselor coapte, cum ar fi brânză și pâine pentru a adăuga proteine și fibre.
Utilizați fasole neagră ca o farfurie, ca un sandwich sau topper de cartofi, sau ca o baie pentru legume. Puteți adăuga, de asemenea, fasole la salate, tocană și supe pentru fier suplimentar, proteine și fibre.
- Fasole neagră, avocado și Cilantro Quesadilla
- Negru fasole Hummus
- Negru fasole de legume cu bulgar
Un cuvânt de la Verywell
Fasolea neagră poate fi cu siguranță o adăugare sănătoasă la aproape orice regim alimentar. Rețineți că boabele uscate sunt mai bune, deși puteți clăti fasolea conservată pentru a le face mai sănătoase dacă confortul este un factor. De asemenea, încercați să păstrați porțiunile sub control, dar distrați-vă în timp ce explorați toate modurile diferite de a încorpora fasole neagră în mese.
