Squat Squat și salturile plyometric sunt exerciții de bază care îmbunătățesc agilitatea și puterea, precum și ajuta la îmbunătățirea saltului vertical al unui atlet. Acest exercițiu este adesea folosit ca mișcare de început pentru a dezvolta competența în saltul vertical, săritura înălțime, saltul lung și sarele cutiei. Unii antrenori folosesc acest exercițiu pentru a ajuta la îmbunătățirea tehnicii unui atlet în timpul ascensiunii complete.
Exercițiul de alunecare în ghemuit se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive folosind numai greutatea corpului atletului. Se poate face ca un singur exercițiu sau ca o combinație care include alte mișcări înainte și / sau după salt.
Cum se face Squat Jumps
Acest exercițiu este o mișcare avansată de putere dinamică care ar trebui făcută numai după o încălzire completă.
- Stați cu picioarele umărului picioarelor și genunchii ușor îndoiți.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție plină.
- În partea inferioară a ghemuitei, explodează puternic drept în sus, aducând genunchii spre piept în timp ce în aer. În partea de sus a saltului, coapsele ar trebui să vă atingă trunchiul.
- Eliberați-vă picioarele, controlați aterizarea prin trecerea piciorului (degetele de la picioare, bile, arce, călcâi) și coborâți din nou în scaun pentru un alt salt exploziv.
- La aterizare repetați imediat saltul următor.
Obțineți cel mai mult de la Squat Jump
Utilizați aceste sfaturi pentru a beneficia de cele mai multe beneficii de la acest exercițiu.
Unghiul sari, apoi tuck. Ținând genunchii în sus este o mișcare avansată. Asigurați-vă confortabil cu saltul ghemuit și câștiga o înălțime înainte de a începe să vă aducă genunchii la piept.
Luați în considerare mediul înconjurător. Evitați să efectuați aceste exerciții pe beton și utilizați o suprafață moale, plană de aterizare până când vă simțiți confortabil cu exercițiul.
Nu exagerați. Când găsiți un exercițiu care este distractiv de făcut și este eficient, există o tendință de a face acest lucru mai des. În acest caz, lupta impulsul. Utilizați aceste exerciții nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a evita suprautilizarea sau impactul excesiv asupra articulațiilor.
Decideți ce este mai important: viteză sau înălțime. Figurați care este scopul dvs. pentru acest exercițiu. Dacă este vorba de viteză, știți că înălțimea salturilor dvs. va suferi. Dacă este înălțime, care se traduce în mai multă putere, apoi încetinește.
Nu fi lăudat în adăugarea de greutate în plus, în conformitate cu o revizuire a literaturii științifice publicate în Jurnalul de Forța de Cercetare și Condiționare. Se pare că nu s-au găsit beneficii suplimentare prin adăugarea unei greutăți suplimentare exercițiului.
Cine ar trebui să facă Squat Jump
Practic, toată lumea.
În primul rând, oricine participă la activități care necesită o mulțime de sprint, cum ar fi fotbal, fotbal, pistă, baseball sau pista, ar trebui să facă exerciții plyometrice. Numeroase studii de cercetare au constatat că exerciții precum saltul în ghemuit îmbunătățesc performanța sprintului deoarece ambele au nevoie de acea putere explozivă din partea mușchilor.
Nu ești niciodată prea tânăr ca să începi săriturile. Săriturile Squat, fără tuck, pot ajuta copiii la vârsta de 5 ani să îmbunătățească funcționarea, lovirea, echilibrul și agilitatea.
Dovezile actuale sugerează că un program de două ori pe săptămână pentru 8-10 săptămâni începând cu 50-60 de sărituri va avea loc o sesiune. Un program alternativ pentru copiii care nu au capacitatea sau toleranța pentru un program de două ori pe săptămână ar fi un program de intensitate mică pentru o durată mai lungă. Și deoarece adulții vor obține aceleași beneficii, salturile de tip squat pot fi o afacere de familie.
