Cicliștii se confruntă adesea cu etanșeitate în grupele principale de mușchi utilizate în călărirea bicicletei: vițeii, cvadricepsul, hamstrings, glutele, șoldurile, umerii și gâtul au nevoie în mod special de întindere obișnuită. Această serie scurtă de yoga este concepută pentru ciclistul de agrement și trebuie făcută atunci când mușchii sunt deja calzi. Este util să aveți câteva recuzită la îndemână, deși puteți să înlocuiți articolele de uz casnic dacă nu le aveți (o curea funcționează ca o curea, cărți sau casete pot sta în blocuri).
1 Tilturi pelvine
Începeți cu această eliberare minunată, blândă pentru spatele jos. Imaginați-vă pelvisul ca un castron de apă. În timp ce vă aflați pe spate, cu genunchii îndoiți, vârfulți pelvisul înapoi astfel încât apa să se varsă pe burtă și coloana lombară se presează pe podea. Inhalați și eliberați. Repetați acest lucru de aproximativ zece ori. Mișcarea este subtilă, dar eficientă.
2 Suport Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
O întindere pentru glutes, spate și umeri. Dacă vă deranjează gâtul, îl puteți păstra într-o poziție neutră, în loc să îl întoarceți în lateral. Asigurați-vă că faceți ambele părți.
3 Îndoială îndoită – Paschimottanasana
Intinderea clasică a hamstring-ului, stilul yoga. Asta înseamnă că nu este vorba doar de atingerea degetelor de la picioare. Deplasați-vă în direcția înainte, rotindu-vă de pe pelvis (la fel ca în înclinarea pelviană, deasupra), menținând în același timp lungimea coloanei vertebrale, în loc să vă alunecați. Utilizați, de asemenea, respirația, prelungirea coloanei vertebrale pe fiecare inhalare și aprofundarea îndoirii înainte pe fiecare expirație.
4 Cow Face Pose – Gomukhasana
Ne concentrăm pe întinderea umărului, deci dacă aveți genunchi sensibili, țineți-vă picioarele departe atât de mult ca în poziția anterioară. Utilizați o curea între mâini, dacă este necesar.
5 Camel Pose – Ustrasana
Quad-urile, mușchii mari din partea din față a coapsei, au nevoie în special de întindere. Cămilele prezintă cu blocuri sub mâinile dvs. pentru a accentua întinderea quad în locul curburii din spate. Păstrați-vă gâtul în loc să lăsați capul să cadă înapoi.
6Lunge
Lunges sunt extensii mari pentru flexor șold, grupul de mușchi care controlează mișcarea picioarelor spre tors. Faceți ambele părți. Puteți lăsa genunchiul din spate la mat, dacă este mai confortabil.
7 Malasana – Garland Pose
O întindere pentru solduri, călcâi și glezne. Încercați să păstrați coloana vertebrală lungă în loc să vă rotunjiți înainte. Luați-vă căptușeală, ca o pătură răsturnată, sub tocuri, dacă nu vin la podea. Dacă ghemuirea este foarte greu pentru tine, un bloc de plasare sub fundul tău pentru a sta pe pot ajuta.
8 picioare picioare mari Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Pentru distracție, încercați să veniți în această poziție de la cea precedentă, ghirlanda prezintă. Prindeți degetul mare de la picioare într-o încuietoare de yogi, în timp ce sunteți încă în ghemuit. Urcați-vă în picioare, îndreptându-vă piciorul stâng, păstrând în același timp mâna dreaptă. Când stați pe piciorul stâng, extindeți piciorul drept spre drepte. Utilizați o curea dacă este necesar, astfel încât să puteți obține o întindere frumos în vițel. Apoi ridicați piciorul drept și coborâți până la o ghemuire pentru a face cealaltă parte. Acest exercițiu vă va îmbunătăți, de asemenea, puterea și echilibrul de bază. Dacă doriți să faceți mai ușor, faceți versiunea înclinată a acestei poziții.
9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (variantă Mermaid)
Un mare deschizator de șold și întindere pentru glutes. Începeți cu pregătirea unui porumbel tradițional cu piciorul din spate întins. Dacă vă simțiți confortabil aici și doriți o altă întindere quad, treceți la această variantă de sirenă cu genunchiul din spate.
10 picioare în sus pe perete – Viparita Karani
Finish dând picioarele dvs. o odihnă frumos în această poziție de restaurare.
