1Snacking la locul de muncă
E greu să treci printr-o zi întreagă de lucru, fără a obține un pic de foame din când în când. Este OK – de fapt, snacking-ul poate fi bun pentru tine, atâta timp cât alegeți alimente sănătoase în proporții corecte. Prin urmare, am inventat o listă de gustări gustoase, care sunt perfecte pentru pauze de lucru. Cele mai multe dintre ele necesită un frigider sau un cuptor cu microunde, dar câteva pot fi ascunse în sertarul dvs. de birou.
2Hummus și morcovi Hummus este făcut din năut și ulei de susan, deci este bogat în proteine și conține grăsimi și fibre sănătoase. Morcovii sunt bogați în vitamina A și potasiu, deci este o gustare foarte echilibrată și satisfăcătoare. În ceea ce privește calorii, jumătate de cupă hummus are aproximativ 200 de calorii, iar opt morcovi au doar aproximativ 30 de calorii.
Hummus este, de asemenea, bun cu chips-uri pita coapte sau bucăți de pita pâine. Sau încercați alte legume proaspete cum ar fi țelina, broccoli sau conopidă.
3A sandwich mici
Un sandwich obișnuit de prânz este de obicei prea mare pentru o gustare după-amiaza, deci împachetați o versiune mai mică. Alegeți pâine integrală de cereale și o mulțime de legume și poate o felie sau două de șuncă sau piept de curcan macră. Un sandwich mic ca acesta oferă o mulțime de vitamine și minerale și ar trebui să vină la mai puțin de 300 de calorii atât de mult timp.
Un alt sandwich de gustare este un simplu unt de arahide și sandwich de jeleu (încercați versiunea mea adultă).
4Apple și unt de arahide
Această gustare este similară fructelor și fructelor cu coajă lemnoasă, dar, uneori, este mai multă distracție să beți puțin unt de arahide pe mere proaspete tăiate. Îmi plac merele pentru că sunt bogate în fibre, plus există atât de multe soiuri încât este greu să nu găsiți un fel de măr care vă va plăcea. Și du-te pentru unt de arahide naturale, care nu are nici un plus de zahăr – într-adevăr nu are nevoie de ea.
Untul de migdale este, de asemenea, uimitor când îl adăugați la fructele proaspete preferate. Sau încercați unt de cashew pentru o schimbare.
5 Iaurt și fructe
Iaurtul este unul dintre acele alimente care pot fi un plus excelent la dieta ta, dar pot fi transformate în ceva nu atât de bun dacă este încărcat cu cheaguri cu aromă de zahăr. Îmi place iaurtul grecesc simplu cu fructe proaspete, așa că apuc doar un singur pachet de servire și amestec în câteva boabe proaspete. O mulțime de calciu, proteine și probiotice benefice. Toate pentru aproximativ 150 de calorii.
O altă opțiune pe care o iubesc este iaurtul grecesc simplu cu pecan și puțină miere.
Torturi de roșii
Un tort simplu de orez are un conținut redus de calorii și este relativ bland, așa că face o bază plăcută pentru majoritatea tipurilor de topping. Puteți stoca prăjiturile de orez în sertarul de birou și puteți aduce ceva gustos ca o umplutură de sandwich de salată de ouă. Două prăjituri de orez acoperite cu un sfert de ceașcă (sau cam așa) de salată de ouă au aproximativ 8 grame de proteine și o cantitate mare de zinc, seleniu și magneziu și aproximativ 260 de calorii.
Alte idei gustoase includ un iaurt simplu cu miere și fructe de pădure, avocado cu felii de suc de lămâie sau brânză simplă însoțită de legume proaspete.
7Crispbread și Cottage Cheese
Crispbreads sunt plat, uscat, ca de pâine ca cracker, de obicei făcute cu făină de secară, dar sunt disponibile în versiunile întregi de grâu și multigrain. Sunt drăguțe și crocante și, deși sunt gustoase de la sine, sunt chiar mai bine acoperite cu toppinguri delicioase și sănătoase. Îmi place brânza de vaci deoarece este bogată în calciu și proteine. Trei bucăți de crocante, fiecare acoperită cu două linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, are un total de 170 de calorii. Arpagicile sunt opționale, dar ele adaugă o aromă frumoasă.
De asemenea, poți să faci crispbread cu unt de nucă, conserve de fructe sau felii de carne slabă. Modul meu preferat de a mânca crocantă cu o brânză brunost și păstăi de lingonberry.
8Popcorn
Popcorn contează ca un boabe întregi, deoarece este bogat în fibre. Este, de asemenea, scăzut în calorii, atâta timp cât nu îl acoperi cu unt topit. Păstrați câteva pungi de popcorn cu microunde la îndemână pentru o gustare rapidă și sănătoasă – o pungă de dimensiuni normale are mai puțin de 300 de calorii. De asemenea, puteți cumpăra dimensiuni de o singură porție.
Dacă popcornul pur pare să fie plictisitor, presărați niște brânză de parmezan pe partea de sus. Sau poate câteva linii de sos Tabasco.
9 Fructe proaspete și fructe cu coajă lemnoasă
Uneori, cele mai bune gustări sunt cele mai simple și îmi place doar o bucată de fructe proaspete și o mână de nuci. Nu e nimic nesănătoasă în legătură cu această gustare. De fapt, o pară combinată cu o duzină de migdale se combină pentru mai puțin de 200 de calorii și veți obține o mulțime de vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase.
De asemenea, îmi place să mănânc mere cu nuci sau banane cu pecan. Sunt atât de delicioase și bune pentru tine.
10 Tuna și biscuiții
Prindeți niște biscuiți întregi de grâu, tăiați o tulpină de țelină și ridicați niște ton conservat (sugerăm pachete reîncărcabile – lăsând cutii de ton deschise în gunoi de birou poate fi urât). Această gustare este bogată în fibre, proteine și acizi grași omega-3 pe care corpul are nevoie în fiecare zi. Șase biscuiți și 3 uncii de ton au aproximativ 200 de calorii în total.
Dacă preferi, poți să faci o salată de tonă la domiciliu și să aduci doar suficient pentru a da un pic de biscuiți.
11 legume proaspete și Dip
Aduceți morcovi, felii de dovlecei, castraveți sau țelină și drojdie de veghe pentru a lucra pentru o gustare ușoară și sănătoasă. Legumele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în fibre și sunt încărcate cu vitamine și minerale. Majoritatea aportului de calorii va veni din dip-2 linguri dintr-un magazin tipic cumpărat de legume care au în jur de 150 de calorii, dar această gustare sănătoasă vine încă cu mai puțin de 200 de calorii.
Faceți această gustare chiar mai sănătoasă făcând una dintre aceste scăderi ale colesterolului.
Salată de mici dimensiuni
O salată rece clară vă poate ajuta să vă deplasați până la ora cină. Împachetați un recipient cu amestecul preferat de salată verde, fructe uscate, legume proaspete și nuci. Apoi, împachetați un alt recipient mic cu dressing de salată sau vinaigret. Nu adăugați îmbrăcămintea până când nu sunteți pregătiți pentru salată – în acest fel, verdele nu se vor înălța. O salată de grădină mică are un conținut scăzut de calorii și are o mulțime de vitamine, minerale și fibre.
Pansamentul poate adăuga până la 200 de calorii pe servire pe două linguri, dar puteți să-l păstrați frumos și ușor prin împachetarea unor felii de lămâie sau de tei, pentru a vă strânge salata în timpul gustării.
13Trail Mix
Mixul de traseu este de obicei o combinație de nuci și fructe uscate și eventual unele cereale sau granola. Puteți găsi toate tipurile de soiuri neobișnuite la orice magazin alimentar sau puteți să-l faceți acasă. Trail mix este una dintre acele gustări pe care le puteți păstra în sertarul dvs. de birou pentru câteva zile, deci este bine dacă nu aveți un frigider.
Mixul de traseu poate fi ridicat în calorii (vezi pe etichete), deci dacă controlul greutății este o problemă, vă sugerez să împărțiți și să vă împachetați amestecul în porții individuale, astfel încât să nu fiți tentați să loviți toată sacul.
14Instant Făină de ovăz și stafide
Fulgi de ovaz face un mic dejun minunat, și nu există nici un motiv nu poate funcționa ca o gustare sănătoasă. În timp ce, probabil, nu veți găti un lot de oțet tăiat din oțel în camera de spargere, puteți folosi cuptorul cu microunde și gătiți ovazul rapid sau păstrați câteva pachete de ovaz instant în sertar. Adăugați niște stafide pentru aromă, fibre și fier.
Alegeți cu grijă fulgi de ovăz instant, deoarece multe soiuri sunt încărcate cu zahăr și pur și simplu nu aveți nevoie de atâtea.
15Cup de supa
O ceașcă de supă poate fi atât de caldă și liniștitoare într-o zi rece. Restul de supă poate face o gustare bună pentru a doua zi, sau puteți cumpăra supe micutilizabile care servesc singure. Supă de legume este perfectă pentru că are o mulțime de alimentații minunate (și gusturi minunate), dar și taurul meu de pui preferat, cu o mulțime de morcovi, țelină și ceapă.
Conținutul de calorii variază considerabil, așa că priviți cu atenție etichetele pentru informații nutriționale. De asemenea, rețineți că multe soiuri comerciale sunt de asemenea bogate în grăsimi și sodiu.
16Guacamol pe Țelină de Țelină
Poți fi folosit pentru a servi guacamole cu chipsuri de tortilla, dar poți scădea mai multe calorii și mai multe grăsimi prin răspândirea guacamole pe batoanele de țelină crocantă. Guacamole este făcut cu avocado, deci este bogat în grăsimi mononesaturate și substanțe nutritive. O jumătate de ceașcă are aproximativ 180 de calorii.
Nu-mi place telina? Scoate-ți guacamolul cu chipsuri de tortilla coapte sau biscuiți din cereale integrale.
