Rafturile de produse alimentare sunt pline de produse care își înalță conținutul de proteine, în bare de energie, cereale, chiar și paste făinoase. Dar cât de mult proteine aveți într-adevăr nevoie într-o zi? Și dacă urmați o dietă anti-îmbătrânire pe bază de plante, puteți obține suficient acest nutrient fundamental?
Un grund de proteine
Proteina este un nutrient esențial și trebuie să-l obținem din mâncare în fiecare zi, deoarece organismele noastre nu o stochează așa cum fac grăsimile și carbohidrații. Proteina este folosită pentru a construi și menține mușchii, oasele și pielea. De asemenea, face enzime care guvernează procesele chimice care ne țin în viață. Mii de proteine sunt în lucru în corpul nostru în fiecare zi, fabricate din blocurile de proteine numite aminoacizi. Aminoacizii pe care corpul nostru nu le poate produce sunt numiți aminoacizi esențiali.
Cât de mult ar trebui să obținem proteine în fiecare zi?
Consensul general între agențiile de sănătate, inclusiv Institutul de Medicină al Statelor Unite, Health Canada și Organizația Mondială a Sănătății, este că cerințele zilnice de proteine pentru adulți se bazează pe greutatea corporală. Ghidul lor pentru proteine este oferit ca o ecuație matematică: 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți cu vârsta peste 20 de ani. Conform acestei formule, o persoană care cântărește 150 de lire sterline necesită cel puțin 55 grame de proteine în fiecare zi:
0,8 g de proteine x 68 kg (55 kg) = 55 g de proteine zilnice
Potrivit lui Carol Greenwood, profesor la Departamentul de Științe Nutriționale de la Universitatea din Toronto, adulții cu vârsta peste 20 de ani ar trebui să aibă scopul de a obține între 60- 70 g de proteine în fiecare zi. Un piept de pui conține aproximativ 30 g; o jumatate de cana de iaurt grecesc de aproximativ 15 g.
"Aceste recomandări sunt stabilite de consiliile consultative, pe baza științei actuale", spune ea.
"În general, în America de Nord, oamenii mănâncă o mulțime de alimente bogate în proteine, iar proteinele trebuie să aibă grijă de ei înșiși. Chiar și persoanele care consumă alimente fast-food ar putea să nu mănânce sanatos și ar putea consuma prea mult grăsimi saturate, inca in mod obisnuit, obtinerea de sarcini de proteine.
Cele mai bune surse
Sursele animale de proteine cum ar fi pește, păsări de curte și lactate furnizează de obicei tuturor aminoacizilor esențiali. Sursele de plante, cum ar fi fasolea și leguminoasele, au adesea lipsa unuia sau mai multor aminoacizi esențiali, pentru a obține o gamă largă de alimente bogate în proteine, cum ar fi orezul și fasolea sau legumele și cerealele, în plus față de sursele animale.
"Așa cum nu ar trebui să obțineți toată nutriția de la doar câteva alimente, nu trebuie să vă bazați doar pe una sau două surse de proteine", avertizează Greenwood. "Mancati o varietate de animale si plante care contin proteine, si totusi incercati sa urmati o dieta mediteraneana bogata in fructe si legume".
Cine riscă să devină prea puțină proteină?
Greenwood avertizează că există două grupuri de adulți care nu pot obține suficientă proteină în fiecare zi: seniori (în special cei de peste 70 de ani) și diete.
"A fost faptul ca formula de proteine zilnice de 0,8 g / kg / zi a fost recomandata pentru intreaga populatie adulta, dar mai recente cercetari sugereaza ca persoanele in varsta – peste 70 de ani – sunt mai putin eficiente in utilizarea proteinei in alimentele pe care le mănâncă
Asta înseamnă că nu pot ajunge suficient, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate în fiecare zi ca atunci când au fost mai mici. "
Fixul, spune ea, este pentru adulți în acea vârstă de peste 70 de ani vârstă pentru a-și schimba ușor consumul până la o medie de 1 g / kg / zi – ceea ce sporește nevoile zilnice ale adultului nostru ipotetic de 150 de kilograme la aproximativ 68 g de la 55 g.
Adulții mai în vârstă, cu apetit diminuat (și diete care urmăresc să limiteze caloriile) ar trebui să monitorizeze consumul de proteine, potrivit Greenwood. Ea spune că scăderea caloriilor o dată pe zi, sub 1200, este ușor să schimbați aportul de proteine.
Pacindu-te cu proteine dacă ai peste 70 de ani
Mulți adulți mai în vârstă tind să mănânce proteine doar la prânz sau cină, dar Greenwood sfătuiește să ai niște proteine la fiecare masă.
"Nu este modul în care mulți oameni în vârstă mănâncă", spune ea. "Ei preferă să aibă doar toast și gem pentru micul dejun, dar este o idee bună să adăugați un ou sau un iaurt, obținând proteine la fiecare masă. Adulții mai în vârstă trebuie să scurteze fereastra de timp dintre mesele proteice în comparație cu cei mai tineri .“
Puteți obține prea multă proteină?
Potrivit Institutului de Medicină din SUA, nu a fost identificată nici o limită superioară pentru proteine în cercetare; adică, nu se știe cât de multă proteină este prea multă. Cu toate acestea, oamenii de stiinta din domeniul nutritiei precum Greenwood avertizeaza ca bazandu-se in primul rand pe proteinele din dieta ta – ca si in unele diete bogate in carbohidrati – pot duce la consumul de alte alimente cum ar fi fructele si legumele sanatoase, toate vitaminele, mineralele si alte boli – combaterea nutrienților ca fibrele pe care le conțin.
Mai mult, spune ea, problema poate fi ceea ce vine
cu proteina. "Sursele de proteine cum ar fi carnea prelucrată conțin în mod obișnuit o mulțime de carne de sodiu și roșie care au adesea cantități mari de grăsimi saturate, ambele fiind legate de mai multe boli cardiovasculare și hipertensiune arterială". În cele din urmă, consumarea unei diete bogate în proteine este asociată cu guta, un tip foarte dureros de artrită în care cristalele de acid uric se depun în articulații.
Linia de fund:
Obținerea de proteine adecvate în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți musculatura slabă și, de asemenea, vă veți lăsa să vă simțiți mai mult satisfăcuți, deoarece alimentele bogate în proteine sunt în general mai săpucitoare decât cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Șansele sunt, totuși, că deja obțineți suficientă proteină în alimentația zilnică, fără a fi nevoie de suplimente sau alimente fortificate – în ciuda afirmațiilor contrarii privind comercializarea.
