Te gândești să încerci o dietă pe bază de plante? Poate că sunteți în căutarea unui plan de masă cu pierdere în greutate vegană, pentru a scăpa sau pentru un plan de masă vegană de bază pentru a vă stimula sănătatea. Există nenumărate rețete și sisteme de dietă disponibile online și în format tiparit, dar nu toate sunt proiectate de un nutritionist credentialed. Acest plan de alimentatie vegana cuprinde sase zile, fiecare proiectat de un expert in nutritie sau dietetician inregistrat.
Utilizați-l pentru a construi un plan alimentar vegan alimentar care să se potrivească programului dvs. și stilul tău de viață.
Ce să așteptați atunci când începeți un plan de masă vegană
Înainte de a vă decide să mergeți pentru a pierde în greutate sau pentru o sănătate mai bună, gândiți-vă cum se va schimba dieta. Lăsarea produselor lactate, a ouălor și a produselor pe bază de animale este dificilă. Dar dacă sunteți un carnivor, renunțarea la carne poate prezenta o provocare unică.
"Carnea este bogată în toate felurile. Poate fi profund satisfăcătoare și sănătos", spune Annie B. Kay, dietetician autorizat pentru integrare. Kay promovează o versiune individualizată a unei diete pe bază de plante la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate, unde este nutriționistul principal. Ea spune că carnea ajută la prevenirea foametei și conține, de asemenea, grăsime, care poartă aroma și oferă satisfacție.
"Când oamenii merg la curcan rece, se simt lipsiți de carne și chiar se simt înlăturați de la aromă, senzație de gură și saturație extinsă. Ei pot să primească foame într-un mod mai profund inițial și poate dura puțin înainte de minunea fibrelor și proteinei vegetale loveste, iar oamenii gasesc echilibrul corect al grasimilor, fibrelor, proteinelor si nutrientilor. "
Deci, în timp ce ideea adoptării unui plan de masă vegană este adesea atrăgătoare, realitatea menținerii stilului de viață poate fi mai dificilă decât vă așteptați. Dar nu trebuie să mergeți imediat. Pașii mici spre un stil de viață vegan pot funcționa mai bine.
Evaluează aceste mese vegetale eșantion create de nutritionists credentialed.
Gândiți-vă dacă programul ar fi durabil pentru dvs. Dacă nu credeți că mâncați veganul în fiecare zi este realist, alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a sări peste carne și lapte. "Amintiți-vă că, chiar dacă mâncați mai puțină carne și creșteți legumele, veți beneficia de o dietă pe bază de plante", spune Kay.
Planul de mese vegetariană de o săptămână
Fiecare zi de mai jos este proiectată de un expert nutrițional diferit. Zilele nu au fost în mod necesar concepute pentru a lucra împreună, dar nu există niciun motiv să nu folosiți planul de masă în acest fel. Veți observa că planul din fiecare zi satisface un alt tip de mâncător.
De asemenea, veți observa că sunt doar șase zile enumerate. Ca un consumator de vegan, probabil veți găsi că gătiți mai des. Multe dintre aceste mese pot fi pregătite în avans, pentru a avea alimente sănătoase de 2-3 zile. Utilizați ultima zi a săptămânii pentru a vă bucura de resturi.
Ziua 1: Mâncăruri vegane pentru un iubitor de carne
În prezent mâncați carne la fiecare masă? Dacă da, atunci verificați acest meniu de probă de Jackie Newgent, RDN, CDN. Ea oferă o mulțime de alternative de carne inimă, astfel încât să nu credeți că vă lipsesc. Ea spune că masa oferă aproximativ 1500 de calorii, ceea ce ar fi rezonabil pentru multe femei și chiar și pentru unii bărbați care încearcă să scadă.
- Mic dejun: Ciuperci tofu mexicane scramble – "Scramble" 4 grame de produs crud Nasoya TofuPlus încolțit în 2 lingurițe de ulei de avocado cu 10 roșii de struguri, 2 scallions tocate, o sare de mătase și praf turmeric. Se amestecă în 1/2 ceasca de fasole neagră, 2 linguri de frunze proaspete de cilantro, 8 chipsuri organice de porumb tortilla și serviți cu 3 linguri de salsa verde. În loc de cafea, bucurați-vă de ceaiul negru cu o lamă de var.
- Pranzul: Umplut Hummus Pita sandwich – Foloseste 1 pita mare de cereale integrale si chestii cu 1/2 cana de humus si un amestec de felii tocata, castraveti, ceapa rosie si spanacul copiilor. Pe partea laterală, aveți 1 cupă de fructe de padure sau bucăți de mango împreună cu ceai verde, garnisit cu menta proaspătă.
- Cina: Open-Face California Vegan Burger-Un ciuperci organice Shiitake Sunshine Burger Patty pe o jumătate de boabe întregi de boabe încolțite, cu 1 felie de ceapă roșie (sau ceapă caramelizată), 3 felii de avocado și jumătate de microgreens. Pe partea laterală, păstrați o "friptura" de cafea prăjită cu ulei de măsline, cu rozmarin și sare de mare și o ceașcă de spanac aburit, cu o pană de lămâie.
Dacă vă este foame între mese, Newgent spune că vă puteți bucura de o gustare într-o sticlă și rămâneți în limita numărului de calorii de 1500. Pur și simplu combinați 1/3 cană de struguri sănătoși Unt de arahide Clustere întregi de cereale cu 1/3 ceasca de plante simplu pe bază de iaurt sau banane pisate.
Ziua 2: Planul de masă vegetariană pentru un iubitor de lapte
Dacă mâncați în prezent o mulțime de alimente lactate (lapte, brânză, iaurt), atunci planul de consum vegan al acestei zile ar putea să vă aducă la cunoștință. Planul de masă de către bucătarul certificat nutrițional Melissa Eboli oferă alimente de bază, cum ar fi laptele de nucă de cocos.
- Mic dejun: o sfert de cupa ovăz laminate făcut cu 1 linguriță de in și semințe de chia, 1/2 ceasca de fructe amestecate, 1 uncie de nuci, și 1 cană de lapte de nucă de cocos vanilie.
- Pranz:Salata tofu curata cu Veganaise, fasole neagra, telina si ceapa rosie pe o folie de paladiu de nuca de cocos.
- Cina: Patru grame de tempeh la grătar cu sos de gratar vegan. O ceașcă de quinoa amestecată cu o ceașcă de ardei roșii crud și broccoli aburit.
- Desert: Vanilie iaurt de nucă de cocos acoperite cu chips-uri de ciocolată vegană, pecan și scorțișoară.
Ziua 3: Planul de masă vegană pentru un iubitor de pâine
Dacă vă bucurați de pâine, paste făinoase și alte alimente amidonice, va trebui să fiți atenți la alegerea dvs. când mergeți vegan. Multe dintre aceste produse includ lapte și ouă. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN au pus împreună acest plan de alimentație vegetariană alternativă, care vă ajută să faceți alegeri inteligente pentru vegani. Ea înlocuiește alimentele tipice de pâine, cum ar fi un croissant pentru micul dejun, pizza și prăjituri pentru prânz, și pâine prăjită de pui pentru cină cu alimente care se potrivesc într-un plan de consum vegan.
- Mic dejun: brioșă Vegan engleză cu felii de avocado și sare / piper, cafea cu cremă de lapte de nucă de cocos
- Pranz: Quinoa cu sos de spaghete fără lapte, condimente italiene și fasole neagră cu o jumătate de porție fără lapte și frunze verzi de legume pentru a ajuta la furnizarea de fier
- Cina: Veggie deschisă sau burger de soia pe jumătate dintr-un bun fără lapte cu morcovi sau o salată cu crotoni fără lapte și un vinaigret de balsamică.
- Desert: fără gluten, cookie-urile cumpărate de la magazinul vegan sau o înghețată pe bază de nucă de cocos sau nuci
Andrea spune că pentru a fi adecvat din punct de vedere nutrițional, acest meniu ar trebui probabil să fie suplimentat cu o gustare de nuci pentru a furniza mai mult fier și proteine. De asemenea, ar trebui să includă mai mult calciu și vitamina D sub forma unei băuturi alter native, cum ar fi laptele de cocos fortificat, laptele de cajou sau laptele de migdale, care sunt relativ scăzute în calorii. Gustările liberale și părțile laterale ale fructelor și legumelor trebuie să li se permită să contribuie la sațietate.
Ziua 4: Planul de masă veganăSatisfaceți Snackerii
Acest plan de dieta vegană de la Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vă va ține mulțumit dacă luați de obicei gustări pe alimentele crocante, savuroase, sărate și pline de aromă . O mare varietate de alimente bogate în fibre complete vă vor umple și vă vor ajuta să reduceți pofta.
- Mic dejun: Unu sau două felii de cartofi dulci "toast" topped cu 3-4 linguri de avocado piure stropite cu semințe de chia și boia de ardei
- Snack: Două linguri de hummus cu bețe de telina
- Prânz: Salata cu 2 cani spanac, 1/4 ceasca de ardei gras, 1/4 ceasca de nuca prăjită uscată, roșii de cireș felii și fidea de squash. Rochie cu ulei și oțet.
- Snack: O uncie de cajuși și o ceașcă de fructe de padure
- Cina: O ceașcă de cartofi dulci, fasole neagră și Quinoa Chili deasupra cu 2-3 linguri de felii de avocado.
Ziua 5: Planul de masă veganăpentru un dinte dulce
Îți plac alimentele dulci și sărate ca caramelul și ciocolata? Acest plan vegetarian vegetarian de Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC oferă alimente care vă pot face fericiți. Unt de unt, tahini cremoase, floricele de porumb și amestec de traseu împerechează o consistență crocantă și cremoasă, cu un indiciu de dulceață care vă face fericiți.
- Mic dejun: O ceașcă de cafea cu lapte de soia, 2 felii de paine prajita cu unt de migdale si fructe proaspete felii
- Pranz: O salata verde cu legume mixte, castravete, rosii, morcovi, linte, nuca crocanta, avocado, ulei , și oțet dressing
- Snack: Popcorn (popi în ulei) sau amestec de traseu (nuci, semințe, fructe uscate)
- Cina: castron de cereale făcut cu Farro, cartofi dulci, verde cu frunze verzi, semințe de floarea-soarelui și un pahar de lamaie tahini cu orez brun, morcovi, varza de fasole, varza rosie, edamame, scallions si arahide intr-un vinaigret de soia de unt de arahide
- Snack sau desert: Nuca de nuca de cocos sau alternativa non-lactate de iaurt (cum ar fi SoDelicious sau Kite Hill pe baza de iaurt pe baza de migdale) fructe proaspete
Dacă includeți pâine prăjită (sau orice pâine în dieta voastră vegană), va trebui să alegeți una care se face fără ouă sau lapte. Cleary explică faptul că nu toate pâinile de pâine sunt vegane, deci este important să verificați ingredientele pentru produsele de origine animală înainte de a face selecția. Ea sugerează să încercați o pâine de cereale integrale Ezekial sau o pâine multigraină prietenoasă cu veganii de la Trader Joe.
Ziua 6: Planul de masă vegană pentru un tipic Eater
Acest plan vegetarian vegan de către Maegan White, MA, RDN oferă multe alimente care ar putea să vă pară cunoscute dacă mâncați o dietă americană standard. Alimente cum ar fi cerealele și pâinea prăjită pot fi incluse în planul dvs. de alimentație atâta timp cât faceți cumpărături cu grijă și alegeți alimente fără ingrediente de origine animală, lactate sau ouă.
- Mic dejun:Un fel de pâine prăjită întreg de grâu, cu o jumătate de lingură de unt de migdale. O uncie de cereale integrale de cereale gata pentru a mânca, cu o ceașcă de fructe feliate (sau fructe preferate) și 1 cană de lapte de soia, fortifiate cu calciu.
- Prânz: O tortilla de grâu integral pentru un burrito sau taco. Umpleți cu 1/2 ceașcă de fasole vegetariană reîncărcată, salsa 1/4 cupe, salată verde 1/4 cană, roșii tocate 1/4 cupe. Bucurați-vă cu 1/2 cană de morcovi de copil (sau legume preferate) cu 1 linguriță de măsline sau ulei de seminte de in și suc de lămâie aruncat în vârf. O cană de suc de portocale, fortificată cu calciu.
- Snack-ul de după-amiază: O casetă de o jumătate de uncie nesănătoasă (sau nuca preferată nesărată), caise uscate (sau fructele uscate preferate), lapte de lapte de soia, fortificate cu calciu.
- Cina: Combinați o cană tofu (set de calciu), o ceașcă de kale sau spanac, 1/2 cană de frișcă de ardei roșu (sau legume prime preferate), cu 1 cană de orez brun și 2 lingurițe de ulei de măsline. Bucurați-vă de 1 cană de cantalupă (sau de fructele preferate).
- Desert: O jumătate de cupă sherbet
Un cuvânt de la Verywell
Amintiți-vă că atunci când începeți o dieta pe bază de plante, calitatea alimentelor contează. Dacă începeți un plan de masă vegană pentru a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a vă simți mai bine cu privire la corpul dumneavoastră, studiile au arătat că sunteți mai probabil să vă atingeți obiectivul dacă alegeți alimente întregi care sunt mai puțin procesate. Înscrieți-vă la ajutorul unui dietetician înregistrat, faceți o cursă de gătit sau investiți într-o carte de bucate vegană pentru a afla cum să pregătiți și să mâncați alimente nutritive, astfel încât să respectați programul și să îl transformați într-un plan de masă sănătos și satisfăcător pentru viață.
