Privind să mănânce sănătos, dar încă se bucură de alimente delicioase veți dori să mănânce din nou și din nou? Dieta mediteraneană, bazată pe o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci, ulei de măsline, pește și cantități mici de iaurt și brânză, este una dintre cele mai sănătoase modalități de a mânca în lume. Datorită alimentelor și aromei gustoase, este și o modalitate de a mânca pe care o puteți susține pentru tot restul vieții. Sute de studii științifice arată că persoanele care urmăresc îndeaproape o dietă mediteraneană au multe beneficii pentru sănătate, de la o sănătate mai bună a inimii și oaselor și de la reducerea riscului de accident vascular cerebral și diabet la o durată mai lungă de viață. Un studiu recent a legat chiar dieta mediteraneeană cu o diminuare mai mică a creșterii legate de vârstă.
Este un lucru să știi toate beneficiile dietei mediteraneene și o provocare complet diferită pentru ao pune în acțiune. Iată câteva schimburi mediteraneene pentru fiecare masă a zilei pentru a începe:
Mic dejun
Ca mic dejun în multe părți ale lumii, micul dejun în Marea Mediterană variază în funcție de ziua săptămânii. În week-end, micul dejun (sau brunch) este o oportunitate de a vă aduna cu prietenii și familia, relaxați-vă și bucurați-vă de o răspândire tradițională.
În unele părți ale estului mediteranean, de exemplu, veți vedea probabil cățeluri înmuiate în ulei de măsline și stropite cu za’atar (o amestecătură uscată de ierburi din Orientul Mijlociu), o varietate de brânzeturi moi și tari, hummus, castraveți proaspeți și roșii salată, măsline și legume murate pe masă.
În timpul săptămânii de lucru, micul dejun în Marea Mediterană este rapid și ușor.
Încercați aceste swap-uri:
Dacă vă place:
| Încercați: | Cereale și lapte de zahăr |
| Fulgi de ovăz cu lapte, topit cu scorțișoară, miere și fructe proaspete felii | Placinta brânză cu brânză de cremă |
| Bucătărie de cereale integrale, , guacamole sau o brânză de capră proaspătă și împrăștiată, acoperită cu roșii tăiate și fructe proaspete pe partea laterală | Muffin cu unt |
| Parfait grecesc parfait cu granola, fructe proaspete și o pulverizare de miere deasupra | Mic dejun Oldways 1-2- Planul 3, inspirat de micul dejun mediteranean, consolidează alimentele pentru micul dejun în trei categorii: |
Cereale integrale
- Fructe proaspete sau legume
- O sursă de proteine (cum ar fi ouă sau iaurt)
- Mâncarea ceva (chiar și o porție mică dacă nu vă simțiți foame în dimineața) din fiecare dintre aceste categorii vă va energiza și vă va umple până la prânz.
Prânz
La începutul primăverii, horiatiki sau salata tradițională grecească începe să apară mai des pe mesele grecești. Are foarte putine ingrediente – rosii, castraveti, ceapa rosie, ardei gras verde, brinza de lapte de oaie si masline Kalamata – si este imbracata pur si simplu cu ulei de masline extra virgin, otet de vin rosu si un varf de sare si oregano uscat. Salatele proaspete sunt opțiuni excelente pentru prânz, cu pita de grâu întregi sau biscuiți pe margine.
Încercați aceste swap-uri:
Dacă vă place:
| Încercați: | sandwich turcă club cu chips-uri |
| Un sandwich cu conserve sau pește, cum ar fi ton, sardine sau somon, și o salată proaspătă verde sau o supa de legume luminoase pe partea | Cobb salata cu prajitura de brânză albastră |
| Fattoush, un clasic mediteranean, este făcut din bucăți de paie prajita toastată, puțin ulei de măsline extra virgin, o mulțime de suc de lamaie și orice legume sunt pe castraveți, roșii, ridichi și verde ceapa sunt adăugate de obicei, împreună cu ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel sau menta | Roast Beef Ruben sandwich |
| Mezel placă mediteraneană cu măsline, hummus, brânză, fructe proaspete, și pita sau biscuiți (dacă într-adevăr dor de carne, Cina | În mod tradițional în Marea Mediterană, prânzul este cea mai mare masă a zilei, iar cina este o afacere mai ușoară. Dacă sunteți obișnuiți cu mai multă suflare, mai multe mese aromate, încercați să experimentați mai multe ierburi proaspete și condimente. |
Ierburile și mirodeniile contribuie la identitatea națională a diferitelor bucătării mediteraneene – cumin, scorțișoară și ghimbir în estul Mediteranei și oregano, cimbru și șofran uscate în Europa de Sud – și reduc necesitatea de a adăuga sare și grăsime la gătit.
Încercați aceste swapuri:
Dacă doriți:
Încercați:
| Mac și brânză | O porție mică de paste întregi de grâu (aproximativ 2/3 ceașcă gătită) cu spanac gustat, ulei de măsline, fasole albă, ansoasă brună, brânză parmigiano reggiano cu pătrunjel, fulgi de ardei roșu și lămâie |
| Burger și cartofi pătrunjați | Pui grilat pe o pita de grâu întreg cu tzatziki (sos de iaurt de castraveți), servit cu cartofi prăjiți în cuptor cu rozmarin și ulei de măsline |
| Pește și chipsuri | Fluturi sau somon , panificate, sau coapte în pergament – cu boabe întregi fierte și verdețuri sezoniere, cum ar fi spanacul sau cârnații. (Quinoa, orez brun și sorg sunt delicioase opțiuni fără gluten.) |
| Consumul unei varietăți de fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă, semințe, cereale integrale, legume și alte alimente sănătoase reprezintă cea mai bună abordare pentru o dietă echilibrată. Din fericire, există multe delicioase mâncăruri și arome mediteraneene care vă inspiră. La urma urmei, oamenii din jurul Mediteranei mănâncă astfel de secole. | Oldways, o organizație non-profit de alimentație și nutriție din Boston, a creat |
Pilamica dieta mediteraneană
în 1993 cu Școala de Sănătate Publică din Harvard și cu Organizația Mondială a Sănătății.
