Stabilirea obiectivelor de scădere în greutate este probabil unul dintre pașii mai dificili ai unui program de scădere în greutate. Cât de mult trebuie să pierzi și cum calculezi numărul ăsta?
Modul în care majoritatea dintre noi se apropie este alegerea unui număr bazat pe ceea ce am folosit pentru a cântări sau, poate, ceea ce am dorit dintotdeauna să cântărească, dar este un obiectiv realist?
Dacă pierdeți din greutate pentru sănătatea dvs., obiectivul dvs. ar putea fi mai modest, spuneți între 5 și 10 procente din greutatea curentă.
Dar dacă aveți ceva mai specific în minte ca o dimensiune de îmbrăcăminte pe care doriți să o potriviți?
Problema este că nu există într-adevăr o greutate stabilită care să echivaleze cu o dimensiune a îmbrăcămintei și, pentru femei, mărimile de îmbrăcăminte diferă de la companie la companie.
Deci, care este răspunsul la toate aceste întrebări? Primul pas este să învățați cum să setați obiectivele de scădere în greutate care să poată măsura efectiv.
Cheia pentru stabilirea obiectivelor de scădere în greutate este de a urma standardul de stabilire a obiectivelor, ceea ce înseamnă că este mai puțin inteligent. Un obiectiv inteligent este: specific, măsurabil, realizabil, realist și tangibil.
Du-te tot drumul înapoi la elementele de bază și începe prin a imagina dacă într-adevăr nevoie pentru a pierde in greutate.
Ai nevoie să scapi de greutate?
Dacă vorbești cu majoritatea oamenilor, probabil că vei găsi că toată lumea simte că au nevoie să piardă în greutate, chiar și oamenii care par să aibă o greutate sănătoasă.
Deseori, obiectivele noastre de scădere în greutate se bazează pe ceea ce credem că ar trebui să arate mai degrabă decât ceea ce este rezonabil pentru corpurile noastre chiar acum.
Există parametri largi de utilizat pentru a afla dacă trebuie să pierdeți în greutate, dar, în general, un candidat pentru pierderea în greutate poate avea următoarele caracteristici:
- Un IMC mai mare de 25
- Un raport talie-șold mai mare de 0,8 pentru femei și mai mari de 1.0 bărbați
- O măsurare a circumferinței abdominale de peste 35 de centimetri la femei și 40 de centimetri la bărbați
Desigur, acestea nu sunt singurele indicii care ne spun că trebuie să scăpăm în greutate. Există acele indicații enervante cum ar fi hainele strânse, ieșirea din respirație făcând activități simple sau urcând pe o scară pentru prima dată în timp.
Cu toate acestea, înainte de a vă stabili obiective bazate pe ceea ce cred că ar trebui să cântărească, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea va avea, de obicei, acces la grafice înălțime-greutate sau alte resurse care vă pot ajuta să găsiți o gamă sănătoasă de greutate pentru tipul corpului dumneavoastră.
Stabilirea obiectivelor dvs.
Dacă ați determinat că trebuie să pierdeți în greutate, următorul pas este să stabiliți un obiectiv rezonabil pentru pierderea în greutate.
Vă puteți baza pe oricare număr de factori, dar un loc minunat pentru a începe ar fi recomandările generale stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă, care reprezintă 5-10% din greutatea corporală sau între una și două kilograme pe săptămână.
Puteți utiliza, de asemenea, acest calculator IMC pentru a vă stabili obiectivele:
Țineți minte că aceste calcule oferă guesstimates. Există o serie de factori care afectează greutatea, deci este mai bine să luați rezultatele pe care le obțineți cu un bob de sare. De exemplu, IMC este afectat de cât de mult aveți mușchii … dacă aveți mai multă mușchi, greutatea dumneavoastră ar putea fi de fapt mai mare decât ceea ce este considerat sănătos în graficul BMI, chiar dacă aveți un procentaj sănătos în organism.
De fapt, mulți experți sugerează că IMC poate fi foarte înșelătoare și poate fi mai bine să utilizați raportul talie-șold pentru a vă stabili obiectivele.
Un alt mod de a face acest lucru este să vă concentrați mai puțin pe o greutate țintă și mai mult pe alegerea sănătoasă în fiecare zi pentru a vă reduce calorii.
O modalitate de a vă uita la aceasta este cea mai mică greutate durabilă. În acest caz, ați crea un deficit de calorii (cu dietă și exerciții fizice) și lăsați-vă corpul să răspundă la aceasta în timp. În cele din urmă, vei ajunge la o greutate pe care o poți susține și o să te simți bine.
Fă-ți un plan
Totuși, îți stabilești obiectivele de scădere în greutate, ar trebui să înregistrezi acest obiectiv și apoi să faci un plan pentru a ajunge la el.
Priviti obiectivul dvs. obiectiv: este specific, masurabil, realizabil, realist si tangibil? Iată o mostră pentru a vedea cum funcționează:
Mary este de 5’7 "inaltime si cantareste 160 de lire sterline.Potrivit calculelor de mai sus, IMC-ul ei este de 25.1, care se încadrează în categoria" excesul de greutate. "Dacă ea a pierdut doar 10 kilograme, IMC-ul ar fi mai sănătos la 23.5.
: Pentru a pierde 10 kilograme in 12 saptamani.Pentru a face ca ea ar trebui sa taie sau sa-si exercite 300-500 de calorii in fiecare zi. Folosind o combinatie de dieta si exercitii fizice este cel mai bun mod de a pierde in greutate de cand dieta de-a lungul poate provoca pierderea Masa musculara este mai activa din punct de vedere metabolic decat grasimile, deci doriti sa pastrati tot muschiul pe care il aveti si sa adaugati mai mult cu antrenamentul de forta Planul lui Mary de a-si atinge telurileInlocuieste-i dimineata Egg McMuffin (300 calorii) (aproximativ 180 de calorii)
Înlocuiți o Coke (150 calorii) cu apă spumante (0 calorii)
Mergeți timp de cel puțin 30 de minute la 3,5-4,0 mph 3 zile pe săptămână (aproximativ 180-240 de calorii arse)
- Trenul de forță 2 zile pe săptămână timp de 30 de minute (aproximativ 140-280 de calorii arse)
- Total Calorii ars în fiecare zi: 270 – 550 (în funcție de exerciții). Privind la acest exemplu, puteți vedea că acestea sunt schimbări destul de modeste. Mary nu își reînnoiește întreaga dietă, ci doar alege câteva lucruri pe care le poate schimba pentru a începe.
- Ceea ce este interesant este ca, pe masura ce continua cu comportamentele ei sanatoase, va incepe sa faca si mai mult, nu doar pentru ca vrea sa slabeasca, ci pentru ca se va incepe sa se simta mai bine, mai puternica si mai increzatoare.
- Încercați să vă descompuneți obiectivul în anumiți pași ca acesta și să urmăriți progresul. Nu uitați să ajustați obiectivul oricând doriți.
- Dacă observați că nu pierdeți greutatea cât de repede ați crezut (și acest lucru este foarte normal), schimbați-vă greutatea țelului sau durata de timp până la atingerea acestuia. Amintiți-vă că obiectivul dvs. trebuie să fie atins, deci fiți dispuși să stabiliți noi obiective dacă cele vechi nu lucrează pentru dvs.
