Exercițiile din această serie sunt minunate pentru tonifierea și consolidarea șoldurilor și coapsei și abs. Ei pun accentul pe lungime și folosindu-i mușchiul central al puterii pentru a stabiliza trunchiul, pe măsură ce corpul inferior se mișcă independent.
1Side Kick Seria Intro și Set Up
Înființat pentru seria de lovituri laterale este în esență același pentru toate exercițiile. Stabilirea alinierii bune și menținerea acesteia pe parcursul exercițiilor este cheia pentru a le face eficiente. Consultați instrucțiunile de configurare de mai jos.
Instrucțiunile de exercițiu din această serie au indicii pentru a face exercițiul și o legătură cu instrucțiuni mai extinse. Vă rugăm să treceți prin instrucțiunile complete, dacă nu le-ați văzut înainte de a face exerciții, tocmai va da cele mai bune rezultate.
Seria Kick Side Set Up
- Stați pe partea dvs. și aliniați-vă urechile, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele.
- Spați-vă capul pe mână, asigurându-vă că ridicați coastele de pe covor, astfel încât spatele și gâtul să rămână aliniate. Puteți modifica această poziție atingând brațul de jos drept de-a lungul covorului de deasupra capului și așezându-vă capul pe el.
- Mâna din față se sprijină ferm, cu palma în jos, pe covor în fața pieptului tău. Utilizați această mână pentru a ajuta la stabilizare, dar nu depinde de ea – depinde de dvs. abs.
- Mutați picioarele ușor în fața șoldurilor. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați și să vă protejați spatele inferior.
- Rotiți picioarele ușor de la șolduri, în poziția Pilates.
- Verificați dublu rândul. Umărul trebuie să fie așezat unul peste celălalt, ca și șoldurile. Urechile, umerii și șoldurile sunt în linie, cu genunchii și gleznele puțin în față.
2Side Kick Front / Înapoi
Kick Front
- Ridicați piciorul de sus câțiva centimetri. Îndepărtați piciorul și trimiteți energia prin călcâi.
- Cu piciorul îndoit, rotiți piciorul de sus în față. La toată lungimea loviturii, faceți o lovitură mică de impuls.
Prelungi Înapoi
- Ținând lungimea în picior și prin întregul corp, îndreptați-vă degetul și mătuiți piciorul de sus în spate. Întrerupeți, dar nu faceți oa doua lovitură.
Important: ajungeți doar înapoi cât puteți deplasa fără a rânce spatele scăzut sau în mișcarea pelvisului. Din nou, o mare parte din provocarea exercițiului este de a folosi mușchii de bază pentru a menține întregul trunchi al corpului stabil. - Flexi piciorul și lovi cu piciorul în față.
- Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori.
Lovitură laterală în genunchi ia provocarea acestui exercițiu cu un pas mai departe. Asigurați-vă că o încercați odată ce vă simțiți confortabil cu cel.
3Side Kick Sus / Down
Kick Up
- Double verifica linia ta sus. Umerii dvs. ar trebui să fie stivuite una deasupra celeilalte, la fel ca șoldurile. De asemenea, umerii și șoldurile sunt în linie cu genunchii și gleznele puțin în față.
- Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt trași în sus și în sus.
- Acum, prelungind chiar mai mult prin piciorul de sus, lovi cu piciorul în sus spre tavan (lin, utilizați-vă abs pentru control).
- Țineți oasele șoldului stivuite. Asigurați-vă că pelvisul nu se înclină înapoi pentru a lăsa piciorul să urce.
Control în jos
- Trageți-vă abdominalele sus, în opoziție cu prelungirea piciorului, în timp ce controlați coborârea piciorului.
4 Aspecte de ridicare a picioarelor
În timp ce acest exercițiu nu este cu adevărat o lovitură, provocarea pe care o prezintă este similară cu celelalte exerciții din această serie.
Inspirați
Aduceți-vă respirația pe lungimea coloanei vertebrale, făcând tot corpul dumneavoastră foarte lung de la vârful la picioare.
Expirați
Folosiți-vă abdominalele pentru a aduce ambele picioare până la câteva centimetri de pe covor. Concentrați-vă pe menținerea picioarelor dvs. interioare, tot drumul de la oasele de șezut până la tocuri.
Inspirați
Îți prelungești picioarele pe covor. Utilizați controlul.
Face acest exercițiu de 5 până la 8 ori.
Vezi instrucțiunile complete pentru lifturile laterale pentru mai multe informații, linkuri și sfaturi.
5 lifturi pentru coapse interioare
Pentru ascensoarele interioare ale coapsei, brațul și piciorul superior se află în poziții noi, însă configurația inițială este aceeași ca și pentru celelalte exerciții din această serie.
Aduceți piciorul piciorului de sus în sus pentru a vă odihni în fața șoldurilor.
Țineți mâna de sus în spatele vițelului și apucați exteriorul gleznei. Pentru mai multă stabilitate, modificați-o astfel încât piciorul se sprijină în partea din față a coapsei și mâna superioară este așezată pe podea în fața pieptului.
Inspirați
Ținând piciorul inferior drept, utilizați coapsa interioară pentru ao ridica la câțiva centimetri de pe podea. Sentimentul este că vă extindeți piciorul atât de mult încât acesta se ridică de pe podea.
Expirați
Mențineți acel sentiment de lungime, pe măsură ce vă mișcați încet piciorul pe podea.
Fă 5 – 8 seturi pe fiecare parte.
