DASH standuri pentru abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea. A fost studiat extensiv și este util pentru persoanele care trebuie să-și supravegheze tensiunea arterială. Dar chiar dacă nu aveți tensiune arterială ridicată, este încă o modalitate excelentă de a mânca o dietă sănătoasă.
Dieta DASH conține o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi.
De asemenea, vă permite să consumați niște nuci și semințe. În general, este redus de grăsimi și de sodiu.
Dar fiecare dieta necesita reducerea dietei si dieta DASH se reduce pe alimentele sarate, bauturile zaharoase, alimentele grase, dulciurile si carnea rosie sau prelucrata.
Nutrienți țintă pentru dieta DAS
În medie, iată ce ar trebui să urmăriți zilnic:
- Total grăsimi – 27 procente din calorii
- Saturate grăsimi – 6 procente din calorii
- Proteine - 18 procente din calorii
- Carbohidrați – 55% din calorii
- Colesterol – 150 miligrame
- Sodiu – 2.300 miligrame (sau mai puțin dacă sunteți în pericol sau aveți hipertensiune)
- Potasiu – 4.700 miligrame
- Calciu – 1.250 miligrame
- Magneziu – 500 miligrame
- Fiber – 30 de grame
Nu este ușor să urmăriți toți acei nutrienți individuali, dar dacă urmați aceste recomandări zilnice, veți face foarte bine:
Cereale: între 6 și 8 porții pe zi. Cerealele includ pâine, cereale, paste și orez.
O porție este egală cu o felie de pâine, 3/4 cană de cereale uscate sau 1/2 cană de cereale fierte, orez sau paste făinoase. Alegeți boabe întregi, cum ar fi pâinea integrală de grâu sau pastele și orezul brun, ori de câte ori este posibil.
Fructe și legume: între 8 și 10 porții pe zi.Mâncați o varietate de soiuri de culori viu colorate și verde închis în fiecare zi.
O portie este de 2 cani de verdeață cu frunze, 1 ceasca de fructe și legume tăiate sau felii, o bucată de fructe sau 3/4 cești de suc. Proaspete și congelate sunt cele mai bune conserve de produse sunt de obicei prea mari în sodiu. Dar pentru amestecurile de legume congelate care includ sosuri bogate în grăsimi și sodiu.
Lactate: 2 – 3 porții pe zi. Alegeți produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, dar evitați laptele integral, untul, smântâna, brânza, jumătate și jumătate și smântână obișnuită. Căutați versiuni de grăsimi reduse de iaurt, lapte și smântână. Va trebui să tăiați mai mult pe cea mai mare parte a brânzei – nu numai că este bogată în grăsimi, dar are și un conținut ridicat de sodiu. O servire aici este o ceașcă de lapte sau iaurt și doar câteva linguri de smântână. Dacă nu vă place sau nu puteți consuma lactate, alegeți lapte de soia, migdale sau de orez care sunt fortificate cu calciu sau mâncați mai multe legume cu frunze verzi.
Carne slabă, pasăre și pește: mai puțin de șase porții pe zi. Mâncați pește și fructe de mare, sau carne de pui și curcan fără piele. Tăiați drumul înapoi pe carnea roșie – și alegeți numai tăieturi slabe. Toate carnea trebuie servită fără sosuri grele și ar trebui să fie coapte, fierte sau aburite. O porție este de aproximativ 3 uncii. Puteți, de asemenea, să aveți un ou pe zi.
Nuci, semințe și leguminoase: o porție pe zi. Nucile și semințele sunt bune pentru tine, dar au puțină grăsime, deci asigurați-vă că țineți cont de dimensiunile de servire – aproximativ 1 uncie.
Leguminoasele, cum ar fi soia, fasolea neagra, fasolea marina si boabele de rinichi, pot fi consumate putin mai des – si fac un excelent substituent de proteine pentru carne. Fiți atenți – fasolea conservată este de obicei bogată în sodiu. Puteți să le clătiți, dar este posibil să aveți nevoie să cumpărați fasole uscată și să le înmuiați acasă.
Grăsimi și uleiuri: 2 – 3 porții pe zi. Nu este prea mult – include margarina, untul, maioneza și pansamentele pentru salate. O singură porție este doar o lingură sau două.
Dulciuri și zahăr: un tratament pe zi.Nu trebuie să evitați în totalitate dulciurile, dar nu mâncați mai mult de un mic tratament pe zi. Preparatele dulci includ bomboane, sorbet, jeleu, gem, băuturi răcoritoare zaharoase și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi.
