Planul dvs. de antrenament include întregul corp, exerciții vizate pentru arderea grăsimilor? Toate antrenamentele te ajută să te distrugi, dar cu puțină planificare atentă poți să proiectezi un program de antrenament cu grăsime care să fie mai eficient în arderea grăsimii abdominale și înlăturarea cozilor, coapsei și feselor.
Exercițiu de Interval de Înaltă Intervenție
Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește schimbarea corpului, pierderea de grăsime abdominală și sculptarea brațelor și picioarelor care sunt strânse și tonificate, trebuie să faceți o antrenament de intensitate ridicată.
Pro și antrenorii o numesc HIIT sau pur și simplu "antrenament interval". Programele de antrenament HIIT durează doar 20-30 de minute sau mai puțin și includ mișcări complete ale corpului care ard calorii și înăspriți mușchii în același timp.
De ce este mai eficient acest program de ardere a grăsimilor? E simplu. Sesiunile scurte măresc rata de inimă mai mare decât exercițiile tipice, astfel încât să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Și vestea bună este că antrenamentele HIIT schimbă de fapt metabolismul dvs., astfel încât să ardeți mai multe calorii toată ziua – chiar și atunci când nu lucrați.
Cercetătorii au descoperit că antreprenorii care participă la experiența de antrenament de înaltă intensitate au un fenomen numit EPOC sau exces de consum de oxigen post-exercițiu. Asta inseamna ca dupa antrenamentul tau de ardere a grasimilor organismul are nevoie de mai mult oxigen pentru a functiona. Ca rezultat, metabolismul crește ușor și ardeți mai multe calorii pentru câteva ore după sesiune.
Țineți minte, totuși, că o singură sesiune de antrenament nu vă poate schimba corpul peste noapte.
Chiar dacă ardeți mai multe calorii cu EPOC, asta nu înseamnă că trebuie să mâncați mai mult, să vă mișcați mai puțin sau să încheiați mai puține sesiuni de exerciții mai târziu în săptămână. Pe termen lung, consistența contează cel mai mult atunci când încercați să scăpați. Deci, utilizați o antrenament de mare intensitate, de ardere a grăsimilor, ca parte a unui program complet și echilibrat pentru a vă atinge obiectivele de greutate corporală.
Cum să începeți un antrenament de ardere a grăsimilor
Chiar credeți că cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor sunt scurte, ele nu sunt ușoare. Pentru ca antrenamentul HIIT să facă o diferență, trebuie să fie greu. Asta inseamna ca veti respira mai profund atunci cand exerciti si muschii dvs. ar putea arde putin mai mult decat antrenamentul tau tipic.
Deci, există două lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe să faceți exerciții intense:
- Trebuie să fiți suficient de sănătoși pentru exerciții viguroase.Dacă nu sunteți sigur, dacă sunteți nou să exerciți sau dacă ați avut o afecțiune, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament de mare intensitate.
- Programați un plan de antrenament complet pierderea in greutate. Când începeți primul antrenament HIIT pentru a arde grăsimea, ar trebui să înlocuiți doar un antrenament pe săptămână cu o sesiune de intensitate ridicată. Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness, programați două sau trei sesiuni pe săptămână. Planul dvs. de antrenament va fi cel mai eficient dacă creați un plan de antrenament complet, care include timpul necesar instruirii încrucișate și recuperării.
Exerciții de ardere a grăsimilor
Puteți urma această sesiune HIIT de probă pentru a subțiri sau puteți utiliza alte sesiuni de ardere de grăsime de cinci minute dezvoltate de experți de vârf. Puteți crea, de asemenea, propria dvs. antrenament de mare intensitate prin combinarea exercițiilor care ridică rata de inimă și de a construi puterea.
Veți dori să angajați mușchi mari în tot corpul. Alegeți exerciții cum ar fi burpees, jacks jumping, și împinge up-uri pentru a arde burta de grăsime și de a îmbunătăți puterea corpului superior. Aceste antrenamente de probă vă pot ajuta să aruncați calorii:
Urcați scările pentru arderea grăsimilor (acesta este antrenamentul perfect de făcut dacă aveți acces la o scară lungă – cel puțin 10 etaje):
- Încălziți timp de trei până la cinci minute de mers pe jos sau fac o jogging lent.
- Rulați scările timp de trei minute, luând pași câte unul sau două la un moment dat.
- Completați 10 push-up-uri în partea de sus a scărilor.
- Țineți un zăpadă de perete timp de 60 de secunde.
- Jog încet pe scări.
- Repetați de două până la trei ori.
Sprint pentru a subțire în jos (dacă aveți un parc în apropiere, acesta este un antrenament distractiv de a face în aer liber):
- Warm up timp de trei până la cinci minute de mers pe jos sau de a face o jog lent.
- Sprint (alerga cât de repede poți) pentru un sfert de mile.
- Completați 10 burpees.
- Completați 10 salturi.
- Completați 10 jumpinguri.
- Întoarceți-vă în poziția de plecare.
- Repetați de două până la trei ori.
Tone pe banda de alergat (dacă aparțineți unei săli de sport, încercați acest antrenament lângă camera de greutate):
- Încălziți timp de trei până la cinci minute de mers pe jos sau de a face o jog lent.
- Creșteți atât viteza, cât și înclinația, astfel încât să alergați greu timp de trei minute.
- Pasul de pe banda de alergat și apuca un set de greutăți (șapte la 10 lire sterline).
- Completați 10 prese squat.
- Completați 10 lunges cu greutăți.
- Completați 10 push-up-uri.
- Repetați de două până la trei ori.
După antrenamentul tău de ardere a grasimilor
Ce se întâmplă după ce sesiunea de antrenament contează aproape la fel de mult ca ceea ce se întâmplă în timpul sesiunii. Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că maximizați beneficiile de ardere a grăsimilor:
- Mențineți activitatea zilnică pentru a pierde în greutate. Intervalele de intensitate ridicată vă pot purta jos. Dar dacă ați terminat petrecerea restul zilei pe canapea, s-ar putea să pierdeți beneficiile de stimulare a metabolismului pe care ați muncit din greu pentru a le realiza. Încercați să mențineți termogeneza activității non-exercițiului (NEAT), rămânând activă toată ziua. Purtarea unui monitor de activitate vă poate ajuta să vă asigurați că atingeți numărul pasului zilnic și obiectivele calorice.
- Utilizați recuperarea activă pentru a rămâne sănătoși.În zilele după antrenamentul de intensitate mare, trebuie să te odihnești. Recuperarea este importantă pentru a vă ajuta să evitați rănirea și arsurile. Dar nu ar trebui să luați complet ziua liberă. Alegeți antrenamente ușoare care stimulează recuperarea activă pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și calorii în timp ce corpul dumneavoastră se reconstruiește.
- Mănâncă bine. Combinați-vă antrenamentul de ardere a grăsimilor cu un plan de hrană sensibil și nutritiv, astfel încât corpul dvs. să aibă combustibilul necesar pentru a lucra din greu și pentru a se potrivi.
