19 Exerciții cardio-eficiente pentru un antrenament fără gimnastică

1Froggy Jumps

Indiferent dacă le adăugați la sfârșitul antrenamentului sau le folosiți pentru antrenament de circuit, salturile froggy sunt o mișcare de intensitate ridicată și o modalitate foarte bună de a obține ritmul cardiac crește într-un timp scurt.

Acest exercițiu foarte avansat va spori puterea corpului inferior și rezistența cardio, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii. Adăugați un minut de froggy salturi de mai multe ori pe parcursul antrenamentului cardio obișnuit pentru a adăuga intensitate sau a le adăuga la antrenament atunci când nu sunteți la timp, dar doriți să lucrați din greu.

Dacă genunchii tăi te deranjează, nu stai jos până la podea.

1. Cu picioarele de lățime de șold, împăturiți-te până jos până la podea, punându-ți mâinile pe podea în fața ta.
2. Într-o mișcare explozivă, angajează glutes, quads și hamstrings să se împingă de la podea, sărind în aer.
3. În timp ce sari, atingeți tocurile și luați mâinile în spatele capului sau în aer.
4. Pământ cu genunchii îndoiți pentru a proteja articulațiile și a vă întoarce în ghemuit pentru a vă pregăti pentru următorul salt.
5. Repetați 10-20 froggy salturi, res, t și repetați, dacă doriți.

2Burpe

Burpees sunt un exercițiu pe care mulți dintre noi ni-l pot aminti viu de la clasa de gimnastică de liceu.

Acest exercițiu dur este atât de memorabil, deoarece funcționează întregul corp și primește ritmul cardiac într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Mișcarea este simplă, dar foarte provocatoare pentru inimă, plămâni și corp. Este o mișcare excelentă pentru a vă adăuga antrenamentele cardio-frecvente pentru a adăuga intensitate și pentru a lucra la puterea, agilitatea și rezistența.

1. Stai cu picioarele în jurul șoldului și lăsați-te pe jos, așezându-ți mâinile pe podea în fața ta.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă.
3. Faceți un pushup pe degetele de la picioare sau genunchi (acest lucru este opțional și adaugă destul de puțină intensitate).
4. Imediat sari picioarele inapoi pentru a incepe, se ridice si se repeta timp de 10-15 repetari sau timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați burpees la antrenamentul obișnuit pentru o explozie de intensitate ridicată sau puneți-le împreună cu alte mișcări cardio pentru un antrenament intens și scurt.

3 Climbers alpinistilor

Alpinistii montani sunt un exercitiu de intensitate ridicata, care va obtine rata de inima si adauga intensitate antrenamentelor.

Această mișcare va construi, de asemenea, rezistența piciorului și vă va ajuta să lucrați și la agilitate, făcându-l un exercițiu generos. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu repetări lente. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Veți avea nevoie de o mulțime de forță de bază pentru această mișcare, precum și rezistența superioară a corpului.

1. Începeți într-o poziție pushup pe mâini și degetele de la picioare, spate plat și abs angajat.
2. Aduceți genunchiul drept spre piept, sprijinind piciorul pe podea.
3. Săriți și schimbați picioarele în aer, aducând piciorul stâng și piciorul drept înapoi.
4. Continuați să altercați picioarele cât de repede puteți în siguranță timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
6. Pentru a modifica, vă odihniți mâinile pe un pas, pe platformă sau pe BOSU Balance Trainer (cu partea inferioară a buzunarului). O altă alternativă este să rulați genunchii înăuntru și în afară, în loc să atingeți degetele de la picioare la podea și să schimbați picioarele în aer.
7. 4Squat Jumps

Squat Squats sunt o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate la antrenamentele dvs. și de a crește cu adevărat ritmul cardiac.

Acesta este un exercițiu avansat care are mare impact, astfel încât să vă protejați articulațiile prin aterizare cu genunchii moi.

În cazul în care impactul este prea mult, puteți face mișcarea fără a sări. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu salturi mici. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Începeți cu picioarele în jurul distanței de șold și angajați miezul.

1. Squat cât de jos poți, atingând podeaua cu degetele, dacă poți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra genunchilor.
2. Săriți cât puteți, măturați brațele deasupra capului.
3. Țineți cu genunchii moi înapoi în squat și repetați timp de 30-60 de secunde.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
5. 5 Jumping Jacks la pasul

Jumping jacks sunt mari, dar adăugând un pas este o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate și condimente lucrurile sus. Această mișcare are un impact mare, astfel încât să vă protejați articulațiile prin aterizarea cu genunchii moi.

Poate doriți să începeți cu pasul la cea mai joasă poziție dacă încercați această mișcare pentru prima dată. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Stați în fața unui pas sau a unei platforme și săriți pe pasul cu ambele picioare.

1. Săriți în jos pe podea sau coborâți la podea dacă sarele se simte nesigur sau inconfortabil.
2. Faceți un cârlig de sărituri pe podea și, după ce sari picioarele înapoi împreună, sară înapoi pe treaptă.
3. Continuați să alterați un salt pe pas și o mufă de sărituri. timp de 30-60 de secunde.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
5. Pentru a modifica, faceți cârlige de sărituri pe podea sau utilizați un pas inferior. De asemenea, puteți săriți într-o poziție eșalonată, cu un picior lovind pasul chiar înainte de celălalt, ceea ce face ca mișcarea să fie mai puțin intensă.
6. 6 Robinete cu jumps

Robinetele toe sunt excelente pentru a adăuga intensitate și a îmbunătăți agilitatea. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu ajutorul robinetelor lentă fără salt. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Țineți minte că puteți face acest lucru fără un pas sau puteți atinge orice obiect robust, cum ar fi un BOSU sau cel mai jos pas pe o scară.

Stai în fața unui pas sau a unei platforme.

1. Atingeți degetul drept la pas, ridicați-l și comutați picioarele în aer, atingând pasul stâng la pas.
2. Continuați să răsuciți bateriile cu tobe repede și în siguranță cât timp puteți, timp de 30-60 de secunde.
3. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
4. 7Side la jumătate Jumping lunges

Dacă doriți un exercițiu întregul corp întreg, care devine rata de inima ta sus, lănțișoare de la o parte la alta va face truc.

Puteți face această mișcare cu un salt pentru a adăuga o intensitate mai mare, dar dacă o faci fără salt, va funcționa și ea.

Păstrați-vă abdomenul angajat pentru a vă proteja spatele și, dacă simțiți orice durere de spate, evitați să atingeți podeaua.

Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-o cu repetări lente. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Scoateți piciorul drept în lateral, în timp ce îndoiți genunchiul stâng, întorcând corpul spre stânga, într-o cățărare a alergătorului. Atingeți degetele drepte la podea, dacă puteți.

1. Săriți rapid pentru a schimba picioarele în aer și a lunge în partea dreaptă, atingând mâna stângă la podea.
2. Continuați alternarea laturilor timp de 30-60 de secunde.
3. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
4. 8 Sărmăciile Squat

Deși asemănătoare cu salturile de tip squat, salturile de deținuți se concentrează mai mult pe miez, făcând acest exercițiu cardio general.

Prin plasarea mâinilor în spatele capului și prin înclinarea trunchiului înainte, vă angajați abs și spate, care provoacă miezul.

Acesta este un exercițiu avansat care are mare impact, astfel încât să vă protejați articulațiile prin aterizare cu genunchii moi. Dacă impactul este prea mare, puteți face mișcarea fără a sări.

Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu salturi mici. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Începeți cu picioarele largi și cu mâinile din spatele capului.

1. Squat cât de mic poți, luând trunchiul ușor înainte, fără a rotunji partea din spate.
2. Săriți cât puteți de sus, ținând mâinile în spatele capului.
3. Pământ cu genunchii moi și repetați timp de 30-60 de secunde.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
5. 9Long Jumps

O modalitate simplă de a crește intensitatea și de a adăuga provocări la antrenamentele dvs. este de a încorpora salturi lungi.

Cu sărituri lungi, pur și simplu săriți cât poți, aterizați cu ambele picioare. Veți simți că nucleul dumneavoastră lucrează din greu la acest exercițiu, precum și la inima voastră.

Pentru a menține această mișcare în siguranță, aterizați cu genunchii moi. Dacă trebuie să modificați, încercați o aterizare eșalonată (un picior se așează puțin înainte de celălalt). Ca de obicei, săriți această mișcare dacă simțiți durere sau disconfort.

Această mișcare poate fi greu pe genunchi, așa că încercați să aterizați cu greutatea în tocuri și păstrând sari scurte la început.

Stai cu picioarele împreună și asigură-te că ai destul spațiu în fața ta.

1. Coborâți într-o ghemuire și săriți cât mai mult posibil într-o mișcare explozivă.
2. Teren cu genunchi îndoit pentru a proteja articulațiile.
3. Săriți din nou înainte, continuând cu lungimea camerei, întorcându-vă și plecând în altă direcție.
4. Repetați timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
6. Câștigurile 10Plyo

Piesele Plyo, sau jack-urile de jumping plyometric, sunt o altă opțiune pentru a obține ritmul cardiac în sus și a provoca corpul într-un mod cu totul nou.

Mufele Plyo sunt ca niște cricuri foarte lentă. Săriți, la fel cum ați face și într-o mână de sărituri, dar faceți lucruri lente și adăugați o ghemuire adâncă.

Când vă sari picioarele înapoi împreună, vă aterizați într-o altă înclinare adâncă pentru a vă provocați șoldurile, coapsele glute și, desigur, ritmul cardiac. Circuitul cu brațele adaugă o anumită intensitate la mișcare.

Începeți cu picioarele împreună și coborâți într-un ghemuit, aducând brațele în fața dvs.

1. Săriți picioarele, aterizați într-o ghemuire și în jurul brațelor în sus și peste cap.
2. Săriți din nou, aduceți picioarele împreună și înconjurați brațele înapoi.
3. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
4. 11Plyo Lunges

Plio lunges sunt o altă mișcare plină plyometric care va ajuta la construirea puterii și a forței în corpul inferior.

Este, de asemenea, excelent pentru arderea caloriilor, obținerea ratei cardiace și lucrul la șolduri, glute și coapse. Acest exercițiu de mare impact, de înaltă intensitate, este o provocare, așa că rămâi cu lunțe statice dacă această mișcare este prea mult pentru tine.

Stați într-o poziție despărțită, cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng în spate.

1. Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, păstrându-vă genunchiul din spatele piciorului.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți în aer și schimbați picioarele, aterizați astfel încât piciorul stâng este în față și piciorul drept este în spate.
3. Pământ cu articulații moi, coborâți într-o zgomot și repetați, săriți și comutați.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-60 secunde
5. 12Jogging în loc

Jogging în loc este una dintre cele mai simple moduri de a obține rata de inimă în sus dacă sunteți blocat înăuntru. Nu are aceeasi intensitate ca jogging-ul afara, deoarece nu exista nici o miscare inainte si nici o rezistenta la vant, dar puteti inca sa obtineti ritmul cardiac prin folosirea bratelor si sa lucrati cat de mult poti.

De asemenea, puteți adăuga o mișcare înainte prin jogging în jurul casei sau în sus și în jos pe scări.

Începeți prin a vă deplasa în poziție, ridicați genunchii și răsuciți brațele.

1. Mergeți într-o jogging ușoară, ținând picioarele aproape de pământ, pe măsură ce vă simțiți pentru exercițiu.
2. În timp ce încălziți-vă, începeți să aduceți tocurile spre glutes de fiecare dată când faceți jog.
3. Adăugați intensitate prin pomparea brațelor deasupra capului, jogging mai repede sau ridicând genunchii (vezi Jogging cu genunchii înalți). Repetați timp de 30 de secunde la cât mai multe minute posibil. Puteți face acest exercițiu și într-un circuit cardio.
4. 13Jogging cu genunchii înalți

Jogging-ul în loc este grozav, dar dacă doriți să adăugați intensitate, încercați să ridicați genunchii în timp ce alergați. Adu-ți genunchii până la șolduri dacă poți și vei angaja miezul, precum și quad-urile și flexorile șoldului.

În timpul jogging-ului, ridicați genunchii înalți de fiecare dată când vă jogniți.

1. Încercați să ridicați genunchii la nivelul șoldului dacă puteți, menținând miezul strâns pentru a vă proteja spatele.
2. Pentru a face chiar mai greu, țineți mâinile la nivelul șoldului și încercați să atingeți genunchii în mâini de fiecare dată când vă jogniți. Aduceți genunchii în sus spre mâini, în loc să aduceți mâinile în genunchi.
3. De asemenea, puteți adăuga intensitate prin împingerea brațelor deasupra capului.
4. Repetați timp de 30 de secunde la cât mai multe minute posibil. Puteți face acest exercițiu și într-un circuit cardio.
5. 14Front Kick Lunge

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a obține rata de inimă în sus fără echipamentul necesar.

Are un impact redus, dar asta nu înseamnă că este o intensitate scăzută. Adăugarea unei căderi scăzute la sfârșitul atingerii podelei va atrage glutele și coapsele și va ajuta la creșterea frecvenței cardiace.

Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și aducă genunchiul drept.

1. Extindeți piciorul drept într-o lovitură din față, dar evitați blocarea sau extenuarea genunchiului.
2. Aduceți piciorul înapoi și luați-l imediat în spatele dvs., într-o manevră inversă, păstrând echilibrul pe piciorul stâng (dacă puteți).
3. Lunge cât se poate de jos, atingând podeaua cu vârful degetelor.
4. Ridicați-vă, aduceți din nou piciorul drept și loviți-l.
5. Repetați secvența de lovitură și tremurul scăzut timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte timp de un minut.
6. 15 patine rapide

patinele vitezei sunt foarte bune pentru a obține ritmul cardiac sus și pentru a lucra corpul cu mișcare laterală, ceva ce de multe ori nu petrecem mult timp.

Această mișcare nu este numai minunată pentru inimă, ci și pentru coapsele exterioare. Acesta este un compliment extraordinar pentru exercițiile pe care le-ați merge înainte și înapoi, cum ar fi sărituri lungi.

Începeți cu picioarele împreună și săriți la dreapta, în măsura în care puteți.

1. Pământ pe piciorul drept și traversați piciorul stâng în spatele dvs. pentru o provocare de echilibru.
2. Acum săriți spre stânga, luând din nou un pas foarte larg și aterizați pe piciorul stâng.
3. Continuați să mergeți dintr-o parte în alta, încercând să mențineți mișcarea scăzută și mai largă, decât să săriți în aer.
4. Continuați alternarea laturilor timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau o faceți de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
6. Climbers alpinizati de munte

Climbers de munte sunt excelenti atat pentru cardio, cat si pentru forta de baza, dar daca nu esti pregatit pentru acel nivel?

Un mod de a modifica cu ușurință alpinistii este să ridicați partea superioară a corpului, care va lua o parte din greutatea de pe brațe și o puneți pe corpul inferior, ceea ce este mai puternic.

Pe măsură ce construiți corpul superior și puterea de bază, încercați această mișcare cu mâinile de pe podea.

Stați în fața unei platforme ridicate de un fel – o bancă de greutate, un pas (după cum se arată), un scaun sau chiar o balustradă.

1. Puneți mâinile pe platformă, mai largi decât umerii, și mergeți la picioare, astfel încât spatele dvs. să fie drept – ca o poziție de împingere.
2. Aduceți genunchiul drept spre platformă ținând în același timp restul corpului în poziție.
3. Luați piciorul drept în spate și comutați părțile laterale, aducând genunchiul stâng spre platformă.
4. Continuați alternarea genunchilor, accelerarea dacă este posibil.
5. Completați 1-3 seturi, mergând de fiecare dată timp de 30-60 de secunde.
6. 17Lunge Jumps

Această mișcare este diferită de plin-lunges prin faptul că nu comutați picioarele în aer, dar rămâneți pe același picior.

Această mișcare va construi o mulțime de putere și putere în corpul inferior, în timp ce crește ritmul cardiac și intensitatea. Cheia este să aterizezi încet – Încercați să absorbiți impactul cu mușchii, mai degrabă decât cu articulațiile.

Începeți într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi.

1. Îndoiți genunchii într-o fugă, mergeți cât de jos puteți, dar nu peste 90 de grade.
2. Primăvară în aer cât de mare poți, ținând mâinile pe șolduri sau luându-le în aer pentru mai multă intensitate.
3. Pământ încet pe bilele picioarelor tale și înapoi în fundul tău.
4. Completați 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. 18 Patronii vitezei cu greutăți

Patronii vitezei sunt excelenți pentru a obține rata de inimă în sus, dar adăugarea unor greutăți ușoare poate adăuga o intensitate mai mare și pune un accent mai mare pe glutes.

Pentru că vă mișcați repede, nu aveți nevoie de greutăți mari aici. Acest lucru poate provoca tulpina și vătămarea. Ideea este să adăugați o intensitate mică cu greutăți ușoare, astfel încât să obțineți un pic de ardere suplimentară de calorii.

Începeți cu picioarele împreună și țineți greutăți ușoare în ambele mâini.

1. Luați un salt lat lateral spre dreapta în timp ce traversați piciorul stâng în spatele vostru și aduceți greutatea stângă spre podea.
2. Păstrați ABS fixat pentru a proteja spatele.
3. Împingeți piciorul drept și săriți la cealaltă parte, luând greutatea potrivită spre podea.
4. Continuați să mergeți dintr-o parte în alta pentru 1-3 seturi, lucrând timp de 30-60 de secunde.
5. 19 Cricuri de jumping cu bandă de rezistență Laturi de tragere

Cricurile de jumping sunt adesea o bază de orice fel de rutină de origine cardio, dar este ușor să condimentezi lucrurile prin adăugarea unor echipamente.

Adăugarea unei benzi de rezistență la mufele de sărituri tradiționale este o modalitate excelentă de a adăuga o intensitate mai mare și de a angaja corpul superior, care întotdeauna ajută la arderea mai multor calorii. Pe măsură ce trageți banda jos, vă angajați în spate, făcând acest lucru un exercițiu multi-scop.

Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini drept în sus. Asigurați-vă că mâinile sunt destul de aproape pentru a obține tensiune pe bandă atunci când îl trageți în jos, dar nu prea strâns.

1. Săriți picioarele într-o crică și, în același timp, deschideți trupa, trăgând coatele până în ambele părți ale corpului.
2. Concentrați-vă pe strângerea spatelui când aduceți brațele în jos.
3. Săriți picioarele împreună când luați brațele înapoi deasupra capului și repetați timp de 60 de secunde.
4. Acest articol este prezentat în nostru

30 Day poate împiedica Lista de verificare cu Institutul American pentru Cancer Research. Obțineți propria copie gratuită pentru a afla mai multe modalități de a mânca mai inteligent, pentru a deveni mai activi și pentru a preveni cancerul.