Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru începători / alergători începători care doresc să construiască până la o mila. Acest program este un program de rulare / mers pe jos pentru a continua. În fiecare săptămână, veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare și o scădere a distanței de mers pe jos. Până la sfârșitul celor patru săptămâni, veți putea să conduceți o mila fără să vă opriți.
Săptămâna 1 Formare:
Ziua 1: Fugiți 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile – repetați de 4 ori (echivalent track: Run 1/4 dintr-un tur, mers pe jos 3/4 dintr-un tur – repetați de 4 ori) Ziua 2:
Zi sau trenul Ziua 3:
Fugiți 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 de tură, faceți 3/4 tur – repetați 4 ori) Ziua 4:
Restul Ziua 5:
Fugiți 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, faceți 3/4 tur – repetați 4 ori) Ziua 6:
Zi sau trenul Ziua 7:
Restul Note despre programul de antrenament:
Pentru scopuri de măsurare, este bine să faceți aceste antrenamente pe o pistă, care este de obicei 400 de metri sau aproximativ 1 / 4 de mile. Fiecare antrenament va avea echivalentul piesei, astfel încât să știi cât de departe ar trebui să alergi și să mergi pe jos.
Trebuie să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Puteți face și câteva exerciții de încălzire. Finalizați-vă cu o plimbare răcoroasă de 5-10 minute și unele se întind.
Nu trebuie să faci alergări în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând.
E mai bine să iei o zi de odihnă sau să faci o antrenament încrucișat în zilele dintre runde când corpul tău se adaptează la antrenament. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, yoga, ciclismul, înotul sau altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Sfaturi de formare pentru săptămâna unu:
Ghidul absolut începătorului de a alerga:
Pornirea unui nou obicei de funcționare se poate simți copleșitoare pentru un alergător începător. Iată câteva dintre elementele de bază despre funcționare pentru a vă ajuta să începeți.
Cât de repede ar trebui să alerg ?:
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care noii alergători le întreabă este: "Cât de repede ar trebui să alerg?" Luați răspunsul. Cum ar trebui să respir când alerg ?:
Care este cel mai bun mod de a respira în timp ce alergi? Luați răspunsul. De ce Cross-Train:
Cross-training este orice sport sau exercițiu care suplimentează sportul principal – în acest caz, alergând. Iată de ce și cum să trec trenul. Cum pot evita cusăturile laterale?
: Cusăturile laterale sau crampe sub coastele cu coaste sunt comune printre alergătorii începători. Aflați cum să le împiedicați și să scăpați de ele, dacă le aveți.Cum mă trezesc senzația de a fi conștientă de a alerga ?:
Ești nervos sau frică să fugi în public? Urmați aceste sfaturi pentru a vă depăși frica. Reguli pentru alergarea pe o pistă:
Iată câteva reguli de bază privind siguranța și eticheta pentru a rula pe o pistă. 4 săptămâni la o singură mână – săptămâna 2
->
