Acest program ușor de urmat de 8 săptămâni 5K ) este pentru elevii de nivel avansat. Acest program de antrenament de 5K este deosebit de util pentru alergătorii cu experiență care speră să-și desfășoare cel mai bun personal în 5K.
Dacă acest program pare prea provocator pentru tine, încercați programul intermediar de formare 5K.
Programul de formare de 8 săptămâni 5K
Note despre programare:
Crossing-training (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă mai lucrați la cardio. Când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 50 până la 60 de minute.
antrenamente intervale (IW): Acesta este un antrenament bun pentru a face pe o pistă. După o încălzire, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. Deci, 4 x 400 ar fi patru 400 de ani greu, cu o recuperare de 400 m între ele.
Miercuri și sâmbătă rulează: După ce te încălzi, alerga într-un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fugă. Dacă alergi afară și nu esti sigur de distanțele, poți să-ți dai seama de kilometrajul folosind site-uri precum MapMyRun. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină și să măsurați kilometrajul utilizând kilometrajul mașinii.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți alergatul cu o durată de funcționare de 5 până la 10 minute, apoi continuați cu 15-20 de minute în apropierea ritmului dvs. 10K și terminați cu 5 până la 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Restul: Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă pentru că ați făcut un antrenament de viteză joi și aveți mâna cea mai lungă a săptămânii.
Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Notă:
Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense de viteză (IW și tempo) două zile la rând.
Programul de instruire 5K pentru alergători avansați
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
| 1 | CT sau odihnă | 4 x 400 IW | 4 m alerga | 30 min tempo | Restul | 5 m alerga | 35 min EZ |
| 2 | CT sau odihnă | 4 x 400 IW | 4 m run | 30 min tempo | Restul | 6 m run | 35 min EZ |
| 3 | CT sau odihnă | 5 x 400 IW | 5 m run | 30 min tempo | odihnă | 7 m run | 40 min EZ |
| 4 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 5 m alergare | 35 min tempo | odihnă | 8 m alergare | 45 min EZ |
| 5 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 5 m run | 35 min tempo | Restul | 9 m run | 40 min EZ |
| 6 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 5 m alerga | 40 min tempo | Restul | 8 m rula | 40 min EZ |
| 7 | CT sau odihnă | 5 x 400 IW | 4 m alerga | 40 min tempo | Restul | 7 m alerga | 45 min EZ |
| 8 | CT sau odihnă | 3 m alerga | 30 min tempo rula | 2 m alerga | Restul | Restul | Cursa 5K! |
