1 Începeți cu diapozitivul lateral
Începeți cu diapozitivul lateral-lateral. Așezați bocancile de pe placa de bord peste pantofii dvs. și treceți cu atenție pe bord. Începeți în partea dreaptă a tabloului. Glisați piciorul stâng lateral spre stânga când apăsați piciorul drept pe bara de protecție dreaptă pentru a continua mișcarea. Pe măsură ce piciorul stâng este pe punctul de a atinge bara de protecție din stânga, ridicați piciorul drept de pe masă pentru a vă ajuta să vă echilibrați pe măsură ce piciorul stâng se află în contact. După ce atingeți piciorul stâng, plasați din nou piciorul drept pe placă și glisați lateral spre dreapta când apăsați piciorul stâng pe bara de protecție din stânga, revenind pentru a începe. Continuați acest exercițiu lateral timp de două până la cinci minute, răsuciți brațele confortabil în timp ce glisați.
Notă:Este o idee bună să vă păstrați genunchii și șoldurile îndoite într-un fel de "squat squat" în timp ce vă aplecați puțin înainte pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
2 Advance pentru diapozitivele Skater
Diapozitivele Skater sunt un pas în sus de la diapozitivele side-to-side. Mișcarea este în esență aceeași, dar apăsați pe fiecare barei de protecție cu forța, alunecând mai repede și atingând corpul cu mâna opusă pentru a atinge fiecare barei de protecție. Încercați să finalizați trei seturi de 30 până la 60 de secunde din acest exercițiu.
Notă: Păstrați-vă miezul strâns și torsul cât mai direct posibil pentru a vă ajuta să vă protejați spatele în timp ce atingeți corpul.
3Încercați o alunecare de slide-uri
Folosind un slideboard pentru a efectua o alunecare adaugă o măsură a instabilității mișcării și necesită, de asemenea, o implicare musculară mai mare decât o scenă standard.
Așezați-vă în fața unuia dintre barele de protecție, cu spatele la bord și cu papucii peste încălțăminte. Treceți înapoi cu piciorul stâng, așezând mingea pe picior. Glisați piciorul stâng înapoi când îndoiți ambii genunchi, ținându-vă torsul drept și înalt. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul drept în linie cu, dar în spatele, degetele de la picioare.
Când genunchii tăi formează unghiuri de 90 de grade, apasă pe călcâiul piciorului din față și pe piciorul din spate, tragând piciorul din spate în timp ce te ridici pentru a te întoarce. Efectuați trei seturi de 12 repetări pe picior.
4Trageți-vă Hamstrings cu un Curl Slideboard
Whip dvs. hamstrings în formă cu exercițiul curl hamstring curl. Rețineți că acest exercițiu se poate face în timp ce vă aflați pe bord sau în timp ce vă aflați pe teren lângă bord, cu doar picioarele în contact cu panoul de diapozitive.
Lie pe pământ sau la bord, cu genunchii îndoiți, picioarele tale plate pe bord, cu papucii peste pantofii tăi. Ridicați șoldurile de pe sol, apăsându-i spre cer până când corpul tău formează o linie dreaptă, diagonală de la genunchi la umeri. Deplasați-vă în mod constant tocurile departe de corp, extinzându-vă genunchii cât puteți, păstrând în același timp șoldurile ridicate. Îndreptați cu grijă mișcarea și trageți înapoi spre corp. Efectuați două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări.
5Planificați-vă corpul superior cu o alunecare de alunecare Pushup
Consolidați pieptul, tricepsul și miezul cu alunecarea alunecătoare pushup. Puteți efectua acest exercițiu într-o poziție completă de împingere, sau puteți reduce genunchii dvs. la sol într-o poziție modificată de împingere.
Așezați papucii de pe diapozitiv pe mâini și îngenuncheați în spatele diafragmei. Puneți palmele pe bord sub umerii dvs. și intrați într-o poziție de împingere – miezul tău strâns, corpul tău formând o linie dreaptă. Glisați o mână afară lateral în lateral în jurul unui picior, apoi îndoiți coatele și coborâți pieptul spre placă. Apăsați înapoi în timp ce glisați palma înapoi spre centru. Repetați pe partea opusă.
Continuați alternând înainte și înapoi, efectuând 8 până la 10 repetări pe fiecare parte. Odihniți, apoi efectuați încă două până la trei seturi.
6Challenge Core cu un Pick Slideboard
Strângeți-vă nucleul și întăriți-vă umerii cu exercițiul Pike Dash. Așezați bocancii de pe placa de bord pe pantofi și porniți într-o poziție de împingere, cu mâinile pe teren în fața unuia dintre barele de protecție și picioarele de pe masă.
Păstrați-vă brațele și picioarele drept, folosiți-vă mușchii abdominali și miezul pentru a vă trage șoldurile în sus spre cer, în timp ce glisați picioarele mai aproape de mâini. Când corpul tău formează un invers "V", inversează mișcarea și glisează cu atenție înapoi într-o poziție de împingere. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări.
7Buildă forță statică cu o placă de diapozitiv și ajunge
Plăcuța de diapozitive și ajunge la ea poate arăta simplu, dar veți fi surprins cât de mult vă provoacă nucleul.
Așezați buzunarele din palmă peste palmele tale și începeți într-o poziție de împingere peste bord, picioarele pe pământ în spatele unuia dintre barele de protecție și palmele de pe masă. Păstrați-vă miezul strâns și drept, glisați unul dintre palmele tale departe de corpul tău, ajungând cât poți în fața ta. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi glisați palma înapoi pentru a începe. Repetați pe partea opusă. ◊ Continuați să alternezi pentru 6 până la 10 repetări pe fiecare parte. Odihniți, apoi efectuați încă un set.
