Fie că doriți să subțire pentru sezonul costum de baie, un eveniment special, sau sărbători, exercițiu trebuie să fie parte a ecuației de pierdere în greutate. Exercitarea vă va ajuta să vă păstrați masa musculară, care este mai sănătoasă pentru corpul dumneavoastră și mai bună pentru aspectul dumneavoastră. În plus, menținerea musculaturii va face ca pierderea în greutate să fie mai ușor de suportat pentru călătoria lungă. În timp ce o plimbare pe jos cu bicicleta pe îndelete nu este posibil să vă ajute să vă radeți lire sterline, ciclismul interior poate.
În afară de arderea 400 la 600 de calorii într-o clasă de 45 de minute, ciclismul de interior vă ajută și la revigorarea metabolismului (motorul de ardere a caloriilor) și oferă posibilitatea de a tonifica și întări toate mușchii din picioare, glute și miez – fără a vă grăbi coapsele. Pentru a profita la maxim de o rutină de ciclism în interior, veți dori să respectați câteva reguli de bază ale nutriției și antrenamentului.
8 sfaturi pentru a vă ajuta să plimbați puternic, să rămână sănătoși, și subțire
- Mănâncă înainte de a merge. Contrar a ceea ce ați auzit despre beneficiile exercitării pe stomacul gol, este inteligent să vă oferiți corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a merge cu greu și a obține beneficii maxime din antrenament. Chiar dacă luați o clasă de dimineață devreme, mâncați ceva mic cu 30 de minute înainte de a vă plimba. Aceasta ar putea fi o banană mică, o felie de pâine prăjită cu gem sau o mână de cereale integrale. Faceți aceeași oră sau două înainte de sesiunile de ciclism de după-amiază sau de seară, având o combinație de proteine și carbohidrați (poate un măr mic cu o lingură de unt de migdale sau câteva linguri de amestec de urme). Pe lângă faptul că vă ajută să vă alimentați pentru antrenament, mâncarea în prealabil vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare, datorită efectului termic al alimentelor. Asigurați-vă că beți multă apă înainte, în timpul și după călătorie; corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate suficientă de apă pentru a vă menține metabolismul și a arde caloriile eficient.
- Variați ritmul și dificultatea. În majoritatea formelor de antrenament, antrenamentul cu interval poate pompa metabolismul mai mult decât exercitarea la starea de echilibru – și același lucru este valabil și pentru ciclismul interior. Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate de a-ți păcăli corpul în arderea caloriilor mai repede. Prin alternarea exploziilor de pedalare mai grele (adică, o cadență mai rapidă împotriva rezistenței mai mari) cu un ritm mai confortabil, veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât ați avea într-un ritm constant, moderat. Acest lucru va determina, de asemenea, un consum sporit de exerciții după consumul de oxigen (efectul după ardere), determinând să continuați să ardeți mai multe calorii pentru câteva ore după ciclism.
- Împărțiți antrenamentele. Dacă nu aveți timp pentru o cursă de ciclism de 45 de minute, faceți două sesiuni solo de 25 de minute și veți arde la fel de multe calorii între cele două ca și dvs. cu o clasă mai lungă. S-ar putea chiar să vă împingeți mai greu în timpul unei sesiuni mai scurte, torching mai multe calorii. Oricum, veți culege efectul de post-ardere de două ori pe zi, în loc de o singură dată, permițându-vă să ardeți mai multe calorii în 24 de ore.
- Refaceți antrenamentele de ciclism. Faceți același fel de plimbare zi după zi, iar corpul dvs. se va adapta la activitate și nu veți obține un mare impact metabolic pentru efortul pe care l-ați făcut inițial. Soluția este de a schimba în mod regulat tipurile de plimbări pe care le faceți (alternând între călătorii de rezistență, rezistență, interval și plimbare) și variază intensitatea, pentru a vă convinge corpul să ardă caloriile mai repede în timpul și după antrenament.
- Faceți antrenament de rezistență. Cu cât aveți mai puțini mușchi, cu atât va fi mai mare rata metabolică de odihnă (RMR) și cu atât vor fi mai multe calorii pe care le veți arde 24/7. Pentru a construi mușchii în afara studioului de ciclism, efectuați cel puțin un set de exerciții de antrenament pentru fiecare grupare musculară majoră, de două sau trei ori pe săptămână, sfătuiește Wayne Westcott, Ph.D., director al științei exercitării la Quincy College din Quincy, Massachusetts , și autorul "Înăspriți-vă, vă simțiți mai tânăr". În acest fel, veți adăuga masei musculare și veți răsfoi RMR în acest proces. Indiferent dacă folosiți mașini de greutate sau greutăți libere, benzile de rezistență sau kettlebells este de până la tine.
- Completați corect mușchii. În termen de o oră după antrenament, consuma o combinatie de carbohidrati si proteine (cum ar fi de 12 uncii de ciocolata cu lapte scăzut de grăsime sau un pumn mic de nuci cu pere) pentru a reface depozitele de glicogen musculare si sa ofere aminoacizi musculare pentru reparații și clădire. Acest lucru vă va menține mușchii și metabolismul fără probleme și vă va pregăti corpul pentru antrenamentul următor.
- Nu vă dați o pasă liberă prin dietă. Unii oameni fac greșeala de a gândi că, din moment ce ciclismul în interior este un exercițiu de mare intensitate, ei pot mânca ceea ce vor și pierd încă în greutate. Nu asa. Realitatea este că, chiar dacă vă plimbați inima, este puțin probabil să ardeți mai mult de 500 sau 600 de calorii în 45 de minute. Trebuie să ardeți o cantitate suplimentară de 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate corporală, deci dacă vă tratați cu o bucată de prăjitură de ciocolată, veți consuma 537 de calorii, eliminând practic incinerarea calorică pe care ați făcut-o în ciclism.
- Continuați să vă mișcați. Dacă sunteți epuizată după o sesiune de ciclism dificil, nu vă acordați permisiunea de a deveni o canapea pentru toată restul zilei. Faceți acest lucru și veți sfârși prin a compromite efectele de ardere a caloriilor antrenamentului dvs. de ciclism și progresul dvs. spre obiectivul dvs. de scădere în greutate. O abordare mai bună este să se mute mai mult pentru a pierde mai mult.
