Aceste exerciții sunt concepute pentru a ajuta la întărirea mușchilor utilizați în schi – picioare, abs, spate și brațe. De asemenea, provoacă echilibrul, forța de bază și stabilitatea – toate lucrurile care sunt provocate de schi. Faceți acest antrenament 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână sau adăugați unele dintre exerciții la antrenamentele obișnuite.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamente necesare
Diverse ponosuri ponderate, o minge de exerciții, BOSU sau pas, o minge de medicamente și o bandă de rezistență.
Cum de a face antrenament de pregătire de schi
- Încălzirea cu lumina cardio
- Păstrați restul foarte scurt între exerciții
- Sfârșit cu o lumină se răcească și întinde
- Începători:Efectuați un set de fiecare exercițiu timp de 15-30 secunde
- Intermediar / Advanced : Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 (sau mai multe) minute și repetați de 1-3 ori
1Squat cu Sweep frontal
Stați cu picioarele șoldului la distanță și țineți o minge medică sau gantere. Squat cât de mic poți (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs contractate) și atingeți mingea la podea. Apăsați pe tocuri pentru a apăsa înapoi în timp ce măture greutatea în sus și deasupra capului. Mențineți mișcarea controlată și încercați să nu utilizați impulsul.
2Plăci / plăci laterale
În poziția de împingere (pe genunchi sau pe degete), efectuați un pushup. Pe măsură ce veniți, deplasați greutatea spre brațul stâng, răsuciți-vă în lateral, în timp ce aduceți brațul drept spre tavan într-o placă laterală. Coborâți brațul înapoi la podea pentru o altă apăsare și apoi răsuciți-l spre cealaltă parte.
3Lunge pe minge
Prop art-ul tău dreapta pe o minge (sau pas), în spatele tău și îndoit genunchiul din față, coborind încet într-o cădere. Strângeți-vă prin călcâi pentru a ridica spatele, asigurându-vă că genunchiul este în spatele piciorului și torsul este drept, abs. Reglați mingea după cum este necesar pentru a vă menține genunchiul în spatele degetului. Adăugați gantere pentru o intensitate mai mare, dar acestea sunt opționale. Dacă nu ai o minge sau un pas, poți să le faci fără unul.
4Dispozitive de ridicare cu Row
Stați cu picioarele șoldului de la distanță, ținând greutăți în fața coapselor. Păstrarea absului înapoi și înapoi drept, vârful de la șolduri și scăderea greutății în jos (skimming picioare) la fel de scăzut ca flexibilitatea dvs. permite. Stoarceți-vă să veniți și apoi coborâți înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua, întoarceți-vă mâinile astfel încât să fie paralele și trageți greutățile într-un rând. Repetați, alternând liste de timp și rânduri pentru toate repetările.
5Planul sus la o parte
Stând cu picioarele largi, degetele picioarele ușor, ținând o greutate la nivelul pieptului. Treceți la dreapta, îndoiți genunchiul drept (păstrând genunchiul în spatele vârfului picioarelor) și atingând greutatea pe podea, ținând în același timp absul, torsul drept. Apăsați înapoi pentru a începe și a lunge la stânga, atingând mingea la podea. Ia-ți timp și încearcă să nu folosești impulsul.
6BOSU Squat Jumps
Stați în fața BOSU Balance Trainer sau, dacă nu aveți unul, un ban sau o bancă inferioară. Îndoiți genunchii și, ținând corpul foarte scăzut, săriți pe BOSU cu ambii picioare, aterizați într-o ghemuită cu genunchii moi. Treceți în jos și repetați-vă, deplasându-vă cât de repede puteți.
7 Balans cu un singur picioare cu Tricep Kickback
Stați pe piciorul drept, luând piciorul stâng direct în spatele dvs., atât piciorul cât și trunchiul paralel cu podeaua. Aduceți cotul drept lângă tors în timp ce țineți o greutate și, menținând echilibrul, extindeți cotul până când brațul este drept prin contractarea tricepsului. Mențineți această poziție pentru toate loviturile și apoi treceți laturile.
8Ski Jumps
Stai cu picioarele împreună. Îndoiți genunchii și săriți la dreapta cât de mult puteți – gândiți-vă să faceți salt în lateral, mai degrabă decât pe verticală. Teren cu genunchii moi și sări imediat lateral spre stânga. Repeta.
9Seated Row
Prop mingea împotriva unui perete cu benzi pe ambele părți. Îndepărtați picioarele împotriva mingii cu genunchii îndoiți și stați în picioare, cu mâinile în ambele mâini. Păstrați trunchiul drept și absul angajat, strângeți lamele umerilor împreună în timp ce îndoiți coatele, tragându-le chiar în spatele trunchiului. Eliberați și repetați, menținând picioarele active astfel încât mingea să nu se miște.
10 Extensie înapoi
Așezați-vă cu fața în jos cu mingea sub șolduri și trunchiul inferior. Pe degetele de la picioare sau genunchi și cu mâinile din spatele capului, ridicați pieptul de pe minge, adu-ți umărul până când corpul tău este în linie dreaptă. Jos și repetați.
Rollout 11 Ball
Așezați-vă brațele pe minge, paralele unul cu celălalt. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte!
