Efectuarea unei deplasări post-antrenament într-o baie de apă cu gheață (o cada cu apă de gheață de 12 până la 15 grade Celsius) este o practică obișnuită în rândul multor sportivi, ca o modalitate de recuperare mai rapidă și reducerea durerii musculare și a durerii după sesiuni intense de antrenament sau competiții.
În plus față de baia de gheață, unii sportivi folosesc și contrastează terapia cu apă (alternând între apă rece și apă caldă) pentru a obține același efect.
De la alergători de elită la mulți profesioniști de rugby și jucători de fotbal, băile de gheață post-antrenament sunt o rutină obișnuită.
Deci, chiar funcționează? Și ce spun cercetările despre avantajele și dezavantajele luării unei băi de gheață după exerciții fizice?
Teoria din spatele imersiei la rece după exercițiu
Teoria din spatele băii de gheață este legată de faptul că exercițiile intense cauzează de fapt micro-traume sau mici lacrimi în fibrele musculare. Această afectare a mușchilor nu numai că stimulează activitatea celulelor musculare și ajută la repararea leziunilor și la întărirea mușchilor (hipertrofia musculară), dar este, de asemenea, legată de durerea musculară cu dureri și dureri de întârziere (DOMS), care are loc între 24 și 72 de ore după efort.
Sa considerat că baia de gheață:
- Contracționează vasele de sânge și elimină deșeurile, cum ar fi acidul lactic, din țesuturile afectate
- Scăderea activității metabolice și încetinirea proceselor fiziologice
- Reducerea umflăturii și defalcarea țesuturilor
Apoi, cu reîncălzire, creșterea sângelui fluxul a fost crezut pentru a accelera circulația și, la rândul său, îmbunătățirea procesului de vindecare.
Desi nu exista nici un protocol actual privind timpul si temperatura ideala pentru rutinele de imersie la rece, majoritatea sportivilor sau antrenorilor care le folosesc recomanda o temperatura a apei intre 12 si 15 grade Celsius si timpi de imersie de 5 pana la 10 si uneori pana la 20 de minute.
Deci, în timp ce aceasta este teoria din spatele scufundării cu apă rece pentru recuperarea exercițiilor fizice, cercetările concludente cu privire la avantajele, dezavantajele și timpul și temperaturile ideale sunt încă o modalitate de oprire.
Cercetările științifice arată avantajele și dezavantajele băilor de gheață
Din studiile care s-au uitat la efectele băilor de gheață, imersia cu apă rece și terapia cu apă de contrast asupra recuperării exercițiilor fizice și a durerii musculare, cele mai multe dintre acestea oferă constatări neconcludente sau contradictorii.
Studiile recente de cercetare au arătat că mușchii de înghețare imediat după exercitarea maximă au suprimat inflamația și, de fapt, au împiedicat creșterea fibrelor musculare și, de fapt, întârzie regenerarea musculară. Aceasta ar fi veste proastă pentru sportivii care încearcă să mărească dimensiunea musculară și puterea.
Un alt studiu publicat în British Journal of Medical Medicine din 2007 a constatat că imersia cu apă din gheață nu a oferit nici un beneficiu real și, de fapt, poate crește durerea musculară post-exercițiu după o antrenament greu. În acest studiu, cercetătorii au comparat imersiile de 1 minut fie într-o baie de gheață (5 grade Celsius), fie într-o baie caldă (24 de grade Celsius) după un antrenament intens. Au descoperit că sportivii care au folosit băile de gheață nu au raportat nici o diferență în măsurarea durerii fizice, cum ar fi umflarea sau sensibilitatea.
Atleții au raportat, totuși,
o mai mare durere a piciorului a doua zi, atunci când mergeau dintr-o ședință într-o poziție în picioare decât cei care aveau tratamentul cu apă caldă. Potrivit cercetătorilor, "Imersia cu apă gheață nu oferă nici un beneficiu pentru durere, umflare, forță izometrică și funcție și, de fapt, poate face mai multe sportivi rănit a doua zi." În 2007, un studiu realizat de Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea a studiat efectul tratamentului cu apă pe bază de contrast asupra durerii musculare cu debut întârziat după un exercițiu de presiune intensă a piciorului. Ei au descoperit o reducere mai mică și o restaurare mai rapidă, a forței și a puterii sportivilor care utilizează terapia de contrast cu apa decât cei care utilizează recuperarea pasivă.
În cele din urmă, un studiu din iulie 2008 al revistei internaționale de medicină sportivă a descoperit că imersia cu apă rece și contrastul terapiei cu apă pot ajuta la recuperarea din eforturile maxime scurte sau în timpul unor evenimente precum cursele de etapă unde sportivii repetă eforturile de intensitate ridicată pe zile succesive. În acest studiu, cercetătorii au avut cicliștii să completeze o săptămână de rutine intensive de antrenament zilnic. După fiecare antrenament, au folosit una din cele patru metode de recuperare diferite și au luat nouă zile libere între fiecare săptămână de antrenamente.
Cele patru metode de recuperare au inclus:
Imersiunea într-o piscină de 15 grade C (59 grade F) timp de 14 minute;
- Imersiune în apă de 38 grade C (100,4 grade F) timp de 14 minute;
- Alternarea dintre apa rece si apa calda la fiecare minut timp de 14 minute;
- 14 minute de odihnă completă.
- Ei au raportat că cicliștii au avut rezultate mai bune în sprint și în studiul de timp după imersia cu apă rece și terapia cu apă de contrast, dar performanțele lor au scăzut atât cu băi de apă caldă cât și odihnă completă.
Linia de fund – băile de gheață oferă beneficii limitate pentru sportivi
În timp ce este clar că este nevoie de mai multă cercetare înainte de a se ajunge la o concluzie fermă, informațiile disponibile sunt următoarele:
Recuperarea activă este în general acceptată, standard și, fără îndoială, cel mai bun mod de a recupera după exerciții grele.
- Imersiunea cu apă rece după un antrenament dur oferă o ușurare ușoară a durerii și poate, de fapt, să ajute la recuperare – cel puțin o experiență percepută de atlet despre o recuperare mai rapidă.
- Alternarea apei reci și a băii de apă caldă (tratamentul cu apă pe bază de contract) poate ajuta sportivii să se simtă mai bine și să ofere o ușurare temporară pentru durere.
- Băile de gheață nu sunt necesare; băi de apă rece (24 grade Celsius) sunt la fel de bune și poate mai bine decât băile de gheață.
- Recuperarea pasivă (odihnă completă) nu este o modalitate eficientă de a se reface.
- Băile calde după exerciții grele pot împiedica recuperarea exercițiilor.
- Dacă utilizați o baie de gheață, Iată cum să faceți acest lucru
Dacă încercați să încercați imersiune rece sau rece de apă după exercițiu, nu exagerați. Zece minute scufundate în apă de 15 grade Celsius ar trebui să fie suficient timp pentru a obține beneficiul și pentru a evita riscurile. Deoarece frigul poate face mușchii tensionați și rigizi, este o idee bună să se încălzească complet aproximativ 30 până la 60 de minute mai târziu, cu un duș cald sau o băutură fierbinte.
În cazul în care preferați băile alternative și calde, cea mai obișnuită metodă include un minut într-o cada frigorifică (10-15 grade Celsius) și două minute într-o cada fierbinte (aproximativ 37-40 de grade Celsius), repetat de aproximativ 3 ori.
Dacă știința sprijină teoria băii de gheață sau nu, mulți sportivi jură că o baie de gheață după o pregătire intensă îi ajută să se recupereze mai repede, să prevină rănirea și să se simtă mai bine.
