Următoarele exerciții sunt perfecte pentru direcționarea absului și a spatelui inferior pentru cei dintre voi care lucrează la construirea unui nucleu puternic, potrivit. Veți începe cu mută ab mov și vă deplasa la podea pentru o varietate de exerciții care va lovi fiecare muschi în abs dumneavoastră.
Precauții
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți probleme sau probleme medicale.
Echipament
O minge medicament sau o greutate ușoară
Cum Pentru a
- Încălzirea cu unele cardio lumină înainte de acest antrenament
- Efectuați fiecare exercițiu pentru cel puțin un set de 10-16 repetari.
- Face fiecare exercițiu încet și să se concentreze pe o formă bună pentru fiecare rep
- Dacă aveți probleme de spate mai mici în timpul o parte din abdomene, pune un prosop laminat sub partea inferioară a spatelui pentru mai mult sprijin
- Skip orice mișcare care doare
1 Med Ball Woodchop
Cu picioare largi, țineți o minge de medicament (a mea este de 6 lbs) și ghemuit, trimite șoldurile în spatele dvs. în timp ce leagăn mingea în jos și în afara șoldului stâng. Împingeți-vă în talpi pentru a vă ridica și basculă mingea în sus și deasupra capului la o diagonală, astfel încât mingea este peste umărul drept.
Repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
2Med Bend Side Bend
Cu picioarele umăr distanță distanță, țineți o minge med direct deasupra capului, brațele cât mai drepte ca le puteți face. Păstrați șoldurile drept și drept, înclinate spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil, stoarcerea taliei. Întoarceți-vă în centru și ajungeți la cealaltă parte, menținând mișcarea înceată și controlată.
Repetați pentru 16 repetări totale.
3 Plank modificat
Începeți prin plasarea coatelor pe podea și corpul de odihnă pe genunchi. Trageți abdomenul strâns pentru a vă ține corpul pe o linie dreaptă, de la cap până la genunchi, fără să vă lăsați în mijloc, cu ochii căutați în mod natural înainte. Țineți această poziție cât timp puteți, relaxați-vă și repetați de 3 sau mai multe ori.
Dacă un schelet modificat este prea ușor, vă recomandăm să schimbați o sculptură completă.
4Side Plank șold ascensoare
Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și șoldul stâng, genunchi îndoit și solduri, genunchi și glezne stivuite. Puteți pune mâna dreaptă pe podea pentru pârghie sau pe șold (mai greu). Apăsați în antebraț și stoarceți oblicul pentru a ridica șoldul de pe covor (genunchii stau pe podea). Țineți scurt și în jos, doar atingând covorul înainte de a ridica din nou șoldurile. Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
Pentru o poza mai provocatoare, iti poti ridica genunchii de pe podea, asa cum ai imaginat. Bratul poate fi extins sau plasat pe șolduri.
Câine de păsări
Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul tras înăuntru.
Ridicați brațul drept până când acesta este în plan cu corpul și paralel cu podeaua. În același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este, de asemenea, paralel cu podeaua.
Repetați pe cealaltă parte, alternând laturile pentru 16 repetări.
6Crunch cu Heel Push
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile ușor leagăn capul. Păstrați picioarele flexate în timp ce contractați abdomenul, ridicând lamele de la umerii de pe podea. În partea superioară a crizei, apăsați-vă călcâiele în podea, apăsând spatele pe covor și ridicând ușor glutele de pe podea.
Încadrați și repetați timp de 16 repetări.
Așezați ușor capul și evitați să vă trageți pe gât.
7 Cresterea inversa
Stati pe podea si puneti mainile pe podea sau in spatele capului si aduceti genunchii in directia pieptului pana cand sunt indoiti la 90 de grade. Acordați-i absului pentru a îndoi șoldurile de pe podea, ajungând la picioare spre tavan.
Repetați timp de 16 repetări.
Este o mișcare foarte mică, așa că încercați să folosiți abdomenul pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât să vă mișcați picioarele și să creați un impuls.
8Bridge
Cu genunchii îndoiți și brațele așezate pe podea, apăsați ușor până la nivelul șoldurilor până când sunt înclinate cu genunchii. Țineți gâtul relaxat și mențineți scurt poziția. Coborâți încet încet încet și repetați timp de 10 repetări.
