Când încercați să pierdeți în greutate, scopul este de a crea un deficit de calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii arziți în fiecare zi. Deși arziți mereu calorii pur și simplu făcând activitățile zilnice normale, exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți și mai mult. Suma depinde de tipul de exercițiu și de cât timp îl faceți.
Calorii de ardere
Există o serie de modalități de ardere a caloriilor.
Pentru a afla exact câte ardeți în fiecare zi sau consumul total de energie (TEE), trebuie să știți rata metabolică bazală (BMR), efectul termic al alimentelor (TEF) pe care îl consumați și nivelul general de activitate. Exercitarea este al patrulea factor și unul care are potențialul de a arde cele mai multe calorii.
Pentru a calcula câte calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice, aveți multe opțiuni. Există calculatoare online pe care le puteți utiliza și aproape fiecare activitate de urmărire acolo va estima cât de multe calorii ardeți. Există, de asemenea, o formulă simplă pe care o puteți utiliza împreună cu o diagramă de exerciții comune.
Formula calorică arsă
Formula de bază pentru arderea caloriilor este:
Nivelul activității x Greutatea corporală în kg x Durata antrenamentului
- Pentru a utiliza această formulă, trebuie să știți că 1 kilogram (kg) este egal cu 2,2 kilograme (lb). Împărțiți greutatea în kilograme cu 2.2.
- Pentru "nivelul de activitate", utilizați caloriile arse pe minut pentru exercițiile comune enumerate în diagramă.
Să presupunem că ați mers cu 4 mph timp de 35 de minute (arderea .08 calorii pe minut) și veți cântări 145 kg (66 kg). Iată ce ar arăta formula ta:
.08 x 66 kg x 35 = 184 calorii arse
Costul caloric al diferitelor activități
| Exercițiu | Calorii arse pe minut |
|---|---|
| Rularea (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| Rularea (5.5 m, 11 min / mile) | 0.14 |
| Rularea (6 mph, 10 min / mile) | 0.16 |
| Rularea (6.6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| Rularea (7.5 mph 8 min / 8,0 mph, 7 min / mile) | 0,24 |
| alergare (10 mph, 6 min / mile) | 0,28 |
| Calisthenics (împingere etc.) | 0,08 |
| Instruire Circuit | 0,14 |
| Formare în greutate (ușoară) | 0,05 |
| Greutate Instruire (greu) | 0.10 |
| Plimbare (3 mph, 20 min / mile) | 0.06 |
| Plimbare (3.5 mph, 17 min / mile) | 0.07 |
| Plimbare (4 mph 15 min / mile) | 0.08 |
| Ciclism ) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobic (impact redus) | 0.09 |
| Aerobic (impact mare) | 0.12 |
| Este doar o estimare | Țineți minte că aceasta este o estimare foarte largă și nu va fi exact . Singura modalitate de a obține un număr cu adevărat precis este să mergeți la un laborator și să vă conectați la mașini care măsoară totul de la VO2 max (absorbția maximă de oxigen) la frecvența maximă a inimii. |
Din moment ce majoritatea oamenilor nu vor merge la astfel de lungimi, utilizați estimarea dvs. de calorii arse ca un punct de bază pentru a urmări antrenamentele. Dacă de obicei ardeți un anumit număr de calorii în timpul unui anumit tip de antrenament, puteți mări acest număr pentru a arde mai multe calorii sau pentru ao micșora dacă vă simțiți ars sau rătăciți.
Majoritatea mașinilor cardio vă vor da un număr general de calorii arse, dar rețineți că este doar o estimare. Mașina nu ia în considerare toți factorii care influențează intensitatea exercițiilor, cum ar fi:
Vârsta
: Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai greu trebuie să lucrați pentru a ajunge la un nivel de intensitate mai mare de activitate.
- Compoziția corpului: O persoană cu mai multe mușchi va arde adesea mai multe calorii decât o persoană cu grăsime corporală mai mare.
- Temperatura:Cu cât este mai cald mediul în care lucrați, cu atât mai multe calorii veți arde. Acest lucru vă ridică temperatura corpului, astfel încât trebuie să vă încălziți cât mai mult și mai multă energie poate fi îndreptată spre arderea caloriilor. Puteți, de asemenea, antrenament mai mult, dar ar trebui să fie precauți să nu exagerați până la punctul de epuizare a căldurii.
- Nivelul de fitness : Un exercițiu cu experiență va arde mai puține calorii deoarece corpul sau a devenit mai eficient la exercițiu.
- Dieta:Metabolismul dvs. este rata la care corpul dvs. arde calorii, deci este direct afectat de dieta dumneavoastră. Dacă nu mâncați suficient, săriți mese sau mâncați alimente nesănătoase (inclusiv prea multă cofeină), metabolismul dvs. poate cădea și vă poate afecta arderea caloriilor.
- Somnul: Nu obținerea unei cantități adecvate de somn poate determina să ardeți mai puține calorii. Nu numai că vă veți simți mai obosit și că veți putea exercita mai puțin, o lipsă de somn poate reduce și metabolismul dumneavoastră.
- Ingestia oxigenului: Oxigenul dă corpului tăria de energie necesară pentru a continua. Persoanele care respiră mai mult în timpul antrenamentului lor tind să ardă mai multe calorii. Aceasta indică faptul că lucrați mai mult și pentru fiecare litru de oxigen pe care îl introduceți, ardeți 5 calorii.
- Opțiunea cea mai bună este să folosiți aceste numere ca pe o linie de bază. Poate că nu sunt complet exacte, dar cel puțin obțineți un sentiment al activităților care tind să ardă mai multe calorii și vă puteți îmbunătăți antrenamentele în fiecare săptămână pentru a obține un pic mai mult din timpul dumneavoastră de exercițiu. De exemplu, dacă vă plimbați de obicei la 3 mile pe oră, încercați să vă apropiați de viteză până la nivelul următor sau să vă ridicați înclinația. Chiar și acest lucru de câteva ori pe parcursul antrenamentului poate crește numărul de calorii pe care le ardeți.
Un cuvânt de la Verywell
La fel ca numărarea caloriilor în alimente, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate, astfel încât să știți cât de multe calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice. Amintiți-vă să păstrați-o simplu și vă faceți griji numai cu privire la estimările pentru exercițiile pe care le faceți de fapt. Nu este nevoie să vă copleșiți cu numere chiar de pe lilieci. Dacă adăugați ceva nou, executați-l prin formula. Încercați să vă concentrați asupra obiectivelor de a rămâne activ și a mânca sănătos și ar trebui să observați o scădere în greutate.
