Progresia inferioară a corpului - de la începători la exerciții avansate

Acest antrenament de evoluție a corpului inferior arată câteva exemple despre cum să progresăm de la exerciții începător la mișcări care sunt puțin mai avansate.

Veți ști că sunteți gata să vă deplasați la următoarea evoluție după ce ați stăpânit această mișcare și puteți efectua cu ușurință 2-3 seturi de până la 16 repetări cu formă perfectă. Folosiți o formă bună și consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.

Construiți antrenamentul corpului inferior

Există mai multe moduri în care puteți folosi această diagramă pentru a vă crea antrenamentul corpului inferior:

Opțiunea 1: Alegeți o coloană făcându-le una după alta pentru circuit pentru 8-16 repetări, repetând acel circuit De 1-3 ori.
Opțiunea 2: Alegeți o coloană și faceți fiecare exercițiu prezentat pentru seturi drepte, 1-3 seturi de 10-16 repetări cu 30-60 secunde de odihnă între ele.
Opțiunea 3: Se amestecă și se potrivesc din mai multe coloane – de exemplu, squats mingea, lunges asistată, dumliblii deadlifts, etc- și alege fie stil de circuit sau seturi drepte

Începător	Intermediar	Avansat
Squat scaun Pentru incepatori, asistat squat este un loc minunat pentru a începe atunci când obișnuiți cu squats. Luați picioarele în jurul distanței șoldului și alăturați-vă, luând șoldurile în timp ce țineți trunchiul drept și absul angajat.	Ball Squat Bilele pot adăuga sprijin spate mare, dar poate adăuga, de asemenea, intensitate, deoarece vă permite să stați jos jos. Păstrați greutatea în tocuri și mențineți greutățile pentru o intensitate mai mare.	Dumbbell / Barbell Squat Luați mingea departe și adăugați greutăți grele și acum trebuie să vă folosiți propria putere și mușchi pentru a păstra forma bună.
Asistate Lunges Lunges sunt un exercițiu dur, dar excelent, deoarece lucrează mai mulți mușchi. Lungestele asistate vă permit să vă țineți pe un perete pentru echilibru în timp ce vă lungeți în sus și în jos. Asigurați-vă că vă alunecați mai degrabă în jos decât în față, ceea ce poate împinge genunchii.	Static Lunges Această versiune mai avansată ia scaunul departe, forțându-vă să utilizați propriile dvs. mușchi pentru a rămâne echilibrată pe măsură ce vă lungește. Adăugarea de greutăți va crește cu adevărat intensitatea.	În jurul valorii de lume Lunges Următoarele progresii sunt în jurul valorii de lume Lunges. Acum mergeți înainte, ghemuit în lateral și apoi lungeți în spate, lovind fiecare mușchi din corpul inferior. Adăugați greutăți pentru o intensitate mai mare.
Hip Balamale Luptele de viteză sunt adesea greu de stăpânit, motiv pentru care îmi place balamalele șoldului. Utilizați o coadă și țineți-o în contact cu capul și partea inferioară a spatelui, în timp ce vă deplasați înainte la nivelul șoldurilor, genunchii ușor îndoiți tot timpul.	Dumbbell Deadlifts Dacă ați perfecționat balama șoldului, adăugând greutăți este următoarea progresie, care va provoca cu adevărat miezul dumneavoastră, precum și glutes, hamstrings și partea inferioară a spatelui.	Lovituri de o singură dată cu picioare Luând un picior în spatele tău și menținând toată greutatea pe piciorul din față, acest exercițiu va fi și mai greu. Ori de câte ori faceți ceva pe un picior în loc de două, veți adăuga intensitate.
Ridicarea picioarelor Ridicarea picioarelor este un exercițiu clasic care vizează glutele. Este arătat aici pe o minge și se poate face și pe podea.	Ridicarea picioarelor în picioare Ridicarea picioarelor în picioare este mai dificilă deoarece folosiți mai mulți mușchi pentru a vă echilibra corpul. Adăugați intensitate utilizând greutățile gleznei.	Bent Over Picior de ridicare picior Această versiune este înșelător de greu, deoarece mingea adaugă instabilitate. Păstrați șoldul pătrate în timpul mișcării.
Squeeze mingea în interiorul coapselor Această mișcare este deja destul de provocatoare, luând mingea în sus și stoarcerea, doar eliberarea cam la jumătatea drumului. Dacă acest lucru este prea greu, păstrați picioarele pe podea și vă sprijiniți pe coate.	Squat și Stoarce Acum am luat mingea stoarce și a schimbat-o un pic, făcând mingea o minge de medicament și încorporarea-l într-o ghemuit, ceea ce face acest lucru un exercițiu și mai intensă.	Squat cu piciorul inferior al picioarelor Aceasta devine o mișcare complexă odată ce adăugați o ghemuitură la amestec, făcând acest lucru un exercițiu de corp inferior care lucrează mai mulți mușchi. Trupa de rezistență adaugă cu adevărat intensitate.
Întreținerea cu un singur picior Dacă nu aveți o mașină de presat pe picioare, aceasta este o versiune pe care o puteți face acasă folosind o bandă sau un tub greu. Țineți doar mânerele și apăsați piciorul în sus și în afară.	Picior de presă pe mingea Prin mutarea pe minge vă încă o dată adăugați instabilitate la mișcare, așa că acum se angajeze un număr de grupuri musculare în timp ce lucrați. Împingeți tocurile în loc de degetele de la picioare.	Presă cu un singur picior Prin trecerea la un picior, adăugați o intensitate și o provocare de echilibru. Aceasta este o mișcare avansată, așa că fiți atenți și puneți-vă mâinile în jos pentru a obține echilibru, dacă este necesar.