"Trageți în abs!" O frază mică care ar putea fi numită pianta Pilates, dar este atât de neînțeleasă.
Tragerea abdominalelor este fundamentală pentru metoda de exerciții Pilates. Este o tehnică care este promovată în setările de terapie fizică, în antrenamentul de forță și, într-o anumită măsură, în lumea fitness, ca mijloc de stabilizare a coloanei vertebrale.
Efectuată corect, formarea abdominalelor va crea un nucleu integrat de forță care susține coloanei vertebrale și facilitează stabilitatea și libertatea de mișcare în întregul corp.
Ce este de a "trage în abs" în mod eficient, și cum este diferit de abordarea destabilizantă "suge în mijloc", care apare în multe scenarii de fitness?
În Pilates, căutăm să creăm o bază solidă și stabilă pentru mișcare. Dezvoltăm această forță pentru mișcare prin utilizarea mușchilor din podea pelviană și a tuturor mușchilor abdominali, învățându-i să lucreze eficient și în armonie cu mușchii spatelui.
Pilates pune un accent deosebit pe formarea mușchilor abdominali mai profunde, cum ar fi transversus abdominis. Acești mușchi sunt adesea subdezvoltați și nu lucrează în mod egal cu mușchii de supraînălțare, cum ar fi faimosul rectus abdominus (cel de-al șaselea pachet muscular).
Imagini cum ar fi "trageți burta pe coloana vertebrală" sau, mai rău, "pretindeți că ați fost perforate în stomac" sunt adesea folosite pentru a încuraja o aspirație profundă a absului. Aceste imagini, în timp ce le transmit aspectul de tras în abs, pot fi înșelătoare.
Acestea au pus accentul pe tragere la talie și pot încuraja un declin destabilizator înainte al torsului superior, alături de un tufiș din pelvis. Mecanica interioară a creării unui miez stabil nu pornește de la butonul de burtă, ci cu angajarea mușchilor din podea pelviană.
Folosiți podeaua pelvină
Lucrul la nivelul musculaturii pelviană nu este doar pentru femei sau care revin din timpul sarcinii.
Angrenarea muschilor din podea pelviană este esențială pentru asigurarea unei baze stabile de mișcare pentru oricine. Simti ca si cum tragi podeaua pelviana in sus si spre linia centrala. S-ar putea să vă imaginați și trăgând oasele de șezut împreună. Acest lucru este similar cu exercițiile Kegel. Singura diferență reală este în intensitate. În Kegels, se concentrează în întregime pe podeaua pelviană, iar tragerea în sus poate fi mai agresivă și mai susținută decât ceea ce ați folosi pentru exercițiile generale.
Trageți și scoateți abdominaliile
După ce este angajată podeaua pelviană, tragerea efectivă începe exact deasupra osului pubian și devine o aspirație profundă a abdominalelor inferioare. De acolo, acțiunea de tragere progresează în sus pentru a trage butonul buric la coloana vertebrală, apoi zona abdominală superioară. De acolo, unii oameni găsesc că pot obține o ascensiune suplimentară ascendentă a abdominalelor; aceasta este o adevarata scoop de abs. Aceste mișcări nu sunt la fel de evidente ca și cum ar putea suna, dar o conștientizare de jos până la vârf este cea mai bună modalitate de a practica angajarea corectă a mușchilor abdominali. Notă: Încărcarea nu este doar din față în spate, ci și din părțile laterale ale portbagajului.
Un spate puternic funcționează cu Abs
Tragerea de abs în este de obicei făcut cu o coloană vertebrală neutră.
Asta inseamna ca curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt prezente si trage-in nu creeaza o flexie inainte a coloanei vertebrale superioare sau o fisura a pelvisului. Odată cu apăsarea abdominalelor, este esențial să se mențină atât lungimea, cât și lățimea în spate, deoarece mușchii sunt constrânși să contracareze tragerea abdominalelor. Pilates folosește atât flexia în direcția înainte, cât și cea curbată sau curbată (vezi găsirea curbei C) pentru multe exerciții în Pilates, dar acestea sunt alegeri care se fac pentru intenții de exerciții specifice dincolo de tragerea inițială a absului. În general, o coloană neutră este cea mai puternică poziție și ceea ce dorim pentru o mișcare eficientă de zi cu zi.
Cum să respirați în muncă abdominală
O întrebare care vine foarte mult pentru persoanele care învață să-și tragă abdominalele în este, "Dacă am totul atât de tras înăuntru, cum să respir?" Răspunsul este că, de obicei, folosim o cantitate foarte mică din capacitatea noastră de respirație și tindem să ne concentrăm asupra corpului din față. În Pilates, folosim respirația laterală pentru a permite respirația să se extindă complet în lateral și în spatele corpului. Acest lucru oferă o mulțime de cameră de respirație, și ajută la deschiderea și prelungirea spatele corpului, de asemenea.
Când să trageți în abdominali
În Pilates și multe alte sisteme de exerciții, tragerea abdominală poate fi folosită destul de intens ca un instrument de antrenament. Ideea este că mușchii vor deveni mai puternici, iar interactivitatea lor va fi mai bine organizată, astfel încât mișcarea de zi cu zi, sau chiar mișcarea atletică, să fie ușor de suportat. Intenția nu este de a implica faptul că tragerea intensă este un ideal care ar fi în acțiune tot timpul. Pe măsură ce se dezvoltă un nucleu mai puternic, mușchii devin mai tonifiați și mai pregătiți pentru acțiune. Dar nu este nevoie să încercați să vă trageți absul în toată ziua.
Integrarea antrenamentului abdominal
Tragerea în abdominale este doar o parte a setului pentru dezvoltarea puterii și a mișcării eficiente în Pilates. Ne uităm întotdeauna la întreaga imagine în care alinierea tuturor părților corpului, utilizarea deplină a respirației și aplicarea conștientizării concentrate sunt parte integrantă a realizării beneficiilor depline ale fiecărui exercițiu. Citiți mai multe despre abordarea integrativă Pilates în exercitarea și cele șase principii Pilates.
Acum, că aveți mai multe informații despre cum să lucrați abdominali, poate doriți să vă puneți testul ABS cu seria abs absentă Pilates.
