În timp ce alergați este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, este important să înțelegeți diferența dintre arderea grăsimilor și arderea caloriilor. Fat și calorii nu sunt aceleași lucruri.
Grăsimile sunt substanțele grase găsite în corpul nostru care se pot acumula cu cât consumăm mai mult. O calorie, în schimb, descrie cât de multă energie este necesară pentru a metaboliza complet un aliment, indiferent dacă este o grăsime, o proteină sau un carbohidrat.
Când începeți antrenamentul pentru prima dată, corpul dvs. utilizează în principal carbohidrați pentru combustibil. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt mult mai ușor de ars decât grăsimile. În timp ce acest lucru poate ajuta la declanșarea pierderii în greutate, acesta nu arde neapărat grăsime. Pentru a face acest lucru, organismul are nevoie de oxigen.
În acest scop, trebuie să vă exercitați până la punctul în care inima dvs. pompează la sau în apropierea ratei țintă. În acest stadiu, organismul dvs. va începe să ardă grăsimi mai ușor decât carbohidrații.
Comparând grăsimile și carbohidrații
Când exercițiul fizic, raportul dintre carbohidrați și grăsimi pe care corpul le folosește pentru combustibil se poate modifica în funcție de viteza, durata și intensitatea antrenamentului. Gândiți-vă la asta în felul următor:
- Pentru o alergare de intensitate ridicată, corpul se bazează mai mult pe carbohidrați pur și simplu pentru că acestea sunt o sursă mai rapidă de energie. Ele oferă corpului dvs. izbucnirea de energie de care are nevoie atunci când lansează ceva de genul unui sprint. Este ca și cum ai pune un meci pe hârtie: arde mai tare și mai rapid, dar apoi se termină repede.
- Pentru perioade mai lungi de alergare, corpul dumneavoastră trece treptat de la carbohidrați la grăsimi. Deși grăsimile nu pot fi o sursă de combustibil imediat, ele sunt mai durabile. În acest sens, arderea grăsimilor este mai degrabă o aprindere a unei lumânări: arde mai consistent și mai lungă.
De asemenea, puteți arde grasimile mai ușor dacă sunteți într-o stare postită pur și simplu pentru că sunt mai puține carbohidrați în sistemul dumneavoastră.
Nu înseamnă că ar trebui să lucrezi pe stomacul gol. În schimb, începeți dimineața cu o gustare de 100 până la 200 de calorii, ambalată cu proteine și carbohidrați. Acest lucru vă va oferi un consum redus de combustibil pentru un antrenament și poate chiar să acționați un supresor al apetitului odată ce ați terminat.
arderea grăsimii față de pierderea în greutate
Dacă obiectivul dvs. este de a arde grasimile, ar părea rezonabil să lucrați la un ritm mai lent, dar constant, nu? Nu neaparat. În timp ce exercitarea la o intensitate mai mică vă va permite să ardeți o proporție mai mare de calorii din grăsime, lucrul la o intensitate mai mare înseamnă că ardeți mai multe calorii în ansamblu.
Și aici oamenii se confundă deseori. Amintiti-va ca caloriile sunt o valoare – o unitate de energie alocata oricarui aliment pe care il consumam, inclusiv grasimile. Dacă încercați să vărsați kilograme, nu contează ce tip de combustibil utilizați. Doar pentru că arzi mai mult grăsime nu înseamnă că arzi mai multe calorii. Calorii sunt ceea ce trebuie să vă concentrați.
În cele din urmă, arderea grăsimilor nu înseamnă un lucru dacă luați mai multe calorii decât metabolizați. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai mult decât consumați; este la fel de simplu ca asta. Cu alergare, cu cât mai mult și mai mult lucrați, cu atât mai multe calorii veți arde. Ardeți suficiente calorii și grăsimile vor urma.
Cum să ardeți mai multe calorii alergând
Pentru a arde mai multe calorii atunci când alergați, va trebui să alergați la un ritm de intensitate mai mare, aproximativ 80% sau 90% din ritmul cardiac maxim. Cu această viteză, nu faceți un sprint total, dar lucrați destul de mult încât să nu puteți continua o conversație.
Este important, totuși, să nu fugi în acest ritm tot timpul. După o activitate intensă de orice fel, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră o șansă de a se recupera și de a se reconstrui. După câteva luni de funcționare și construirea unei fundații solide, puteți începe treptat să introduceți una sau două curse de intensitate ridicată pe săptămână.
Începeți prin a face o alergare de 20 de minute, la o intensitate de aproximativ 80% până la 90%. Alternativ, puteți face o antrenament la interval în care alternați între antrenamentele cu intensitate ridicată și cele cu intensitate redusă. Pe măsură ce progresați și deveniți mai potriviți, puteți prelungi timpul intervalelor, precum și repetițiile.
