Când genunchi rănit, afectează fiecare parte din viața ta. Durerea genunchiului cronică face chiar și cele mai simple mișcări, cum ar fi mersul în sus și în jos pe scări sau intrarea și ieșirea dintr-o mașină o provocare. Și despre exerciții?
Dacă sunteți deja în durere, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să declanșeze mai multă durere sau să o faceți mai rău cu un exercițiu greșit. Frica de mai multa durere si ranire este adesea ceea ce mentine durerea suferinzilor din exercitarea, desi anumite conditii se vor imbunatati cu diferite tipuri de exercitii fizice.
Și dacă durerea genunchiului este complicată de excesul de greutate, exercițiile fizice sunt aproape întotdeauna recomandate. Chiar și pierderea unei cantități mici de greutate poate suporta presiunea de pe genunchi, oferindu-i corpului o ușurare de durere.
Știind că, deși încă trebuie să faci față durerii, ce exerciții și antrenamente poți să faci, asta nu va face lucrurile să se înrăutățească? Există de fapt o mulțime de opțiuni pentru exerciții cu dureri de genunchi, dar primul pas este să dai seama ce se întâmplă.
Ce cauzeaza durerea genunchiului? Durerea genunchiului poate fi cauzată de orice număr de afecțiuni, cum ar fi bursita sau artrita, sau poate fi cauzată de entorsă, lacrimă sau o vătămare excesivă. Deoarece pot exista atât de multe motive pentru durerea genunchiului, este important să vă vedeți medicul și să obțineți un diagnostic specific.
Știți că trebuie să vedeți un doctor dacă durerea și / sau umflarea durează câteva zile, articulația se simte instabilă sau se petrece atâta timp, încât interferează cu activitățile zilnice.
Medicul dumneavoastră vă poate dori să luați medicamente și / sau terapie fizică. De asemenea, este important să obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră sau terapeut fizic pentru orice fel de activitate fizică.
Aflați exerciții și mișcări pentru a evita și activități care sunt bune pentru articulațiile dumneavoastră și vă vor ajuta să vă vindecați.
Trebuie să întrebați, de asemenea, despre durere în timpul exercițiilor fizice, în special dacă simțiți că o durere este normală sau dacă trebuie să întrerupeți activitatea. Majoritatea experților vă recomandă să evitați să lucrați prin orice durere, dar situația dvs. poate fi diferită.
Exercitarea cardio pentru genunchi Dureri
După ce știi ce se întâmplă cu genunchiul tău și ai clearance-ul de la medicul tău, poți începe să-l exersezi. Exercițiul cardio este un loc minunat pentru a începe și una dintre cele mai bune alegeri pentru întărirea corpului inferior, obținerea ritmului cardiac în sus și scăderea în greutate.
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, există o mulțime de opțiuni de a alege atunci când vine vorba de cardio.
Înotul
Înotul este una dintre cele mai bune alegeri dacă aveți dureri la genunchi. Apa vă menține corpul în flăcări, luând impactul asupra restului corpului, permițându-vă să obțineți un antrenament cardio mare și să întăriți mușchii care susțin genunchiul.
Cele mai bune mișcări sunt freestyle și spate, dar puteți încerca și alte exerciții și exerciții.
Reverse Kicking
- – Îmbrățișați-vă brațele în jurul unei kickboard, răsturnați-vă pe spate și lovitură, aducând genunchii înalți cu fiecare lovitură. E aproape ca și cum mersi. Plimbare
- – În cazul în care nu vă deranjează genunchi, puteți purta un dispozitiv de flotație și plimbare peste piscină. Rezistența vă va mări rata de inimă, dar nu există impact și vă puteți întări genunchii. Puteți merge înainte, în spate și chiar lateral, oferindu-vă o mare varietate, permițându-vă să întăriți toți mușchii din corpul inferior. Aerobic de apă
- – exercițiu de grup este distractiv și de a face mișcări în piscină vă va oferi un antrenament cardio mare, fără nici un impact asupra articulațiilor. Ergometru de corp superior
Un ergometru de corp superior este într-adevăr la fel ca o bicicletă pentru brațele dvs. și multe gimnastică și clinici de terapie fizică le au. Stați în fața acestuia și cicliți pedalele cu mâinile pentru a vă crește ritmul cardiac.
Aceasta nu face presiune asupra genunchilor, deci aceasta este o alegere bună dacă aveți o vătămare gravă sau dacă vă recuperați operația.
Trainer eliptic
Nu toate durerile la genunchi răspund bine la antrenorul eliptic, dar faptul că nu are nici un impact încă greutate poartă face acest lucru o opțiune bună de a încerca. Nu are nici un impact asupra articulațiilor, dar mișcarea vă permite să întăriți quads și hamstrings în timp ce obțineți un antrenament cardio mare.
Dacă pare să vă agraveze genunchiul, fie în timpul, fie după antrenament, săriți peste acesta și încercați o altă activitate.
S-ar putea să începeți fără rezistență și doar câteva minute la un moment dat pentru a vedea cum corpul dumneavoastră răspunde. S-ar putea să vă simțiți bine atunci când exersați, dar să fugiți în ziua următoare.
Treadmill
Banda de alergare este, de asemenea, o alegere bună dacă mersul pe jos este ceva ce puteți face fără durere. Cureaua în mișcare oferă o pernă pe care nu o au trotuarele din beton, permițându-vă să umblați fără a lovi o astfel de suprafață tare.
Masina de veselat
Masina de tocat este o alta optiune de a incerca, deoarece mișcarea lucrează la quad-uri și hamstrings, ajutând la construirea genunchilor puternici.
Cu toate acestea, mișcarea este repetată pe genunchi. Acest lucru vă poate ajuta durerea genunchiului sau, pentru unii, poate face mai rău. Din nou, începeți ușor și faceți-o numai pentru câteva minute pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră.
Dacă tot ceea ce îndoaie doare, acesta este unul pentru a sări.
Acasă Cardio Workout
Dacă nu aparții la o sală de gimnastică sau aceste opțiuni nu funcționează, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face acasă cu doar câteva piese de echipament. Antrenamentul de mai jos include o varietate de exerciții de cardio cu impact redus, concepute pentru a vă mări ritmul cardiac, fără să bateți pe genunchi și alte articulații.
Precauții
Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a face acest lucru sau orice alt antrenament și săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
Echipament
O bandă de rezistență, o minge de medicină (4-10 lbs) și o minge de exerciții.
Cum să
Încălziți-vă cu lumină cardio, marșând în locul sau în jurul casei timp de cel puțin 5 minute sau folosiți primele câteva exerciții pentru a vă încălzi mușchii.
- Odată ce sunteți încălzită, întindeți mușchii strânși ai corpului inferior; hamstrings, quads și viței.
- Exercitați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, trecând de la o mișcare la alta cu restul puțin sau deloc.
- Scopul de a lucra cu o intensitate moderată. Dacă doriți să adăugați o intensitate mai mare, mergeți mai repede, utilizați o gamă mai largă de mișcări pentru exerciții, adăugați un impact sau folosiți o rezistență mai mare.
- Faceți un circuit pentru un antrenament de scurtă durată de 15 minute sau repetați circuitul ori de câte ori doriți.
- Încheiați cu o răcire și asigurați-vă că întindeți corpul inferior.
- Pasul atinge
Antrenamentul începe cu exerciții simple care devin progresiv mai intense pe măsură ce antrenamentul continuă.
Pentru prima dvs. mișcare, începeți cu atingeri de pas. Treceți la dreapta și scoateți brațele în lateral. Aduceți piciorul stâng, atingând podeaua de lângă piciorul drept și imediat pasați spre stânga cu piciorul stâng.
Continuați să mergeți la dreapta și la stânga, făcând pașii mai largi și brațele mai mari pentru a încălzi corpul.
Repetați timp de 60 de secunde.
Variații
:Pasul atinge tot drumul în cameră și înapoi.
- Înclinați brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
- În loc să atingeți pasul, rămâneți pe piciorul drept și pasul piciorului stâng afară și înăuntru timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
- Jack-uri cu jumping cu impact scăzut
Creșteți intensitatea doar puțin, cu mufele cu zgomot redus.
Scoateți piciorul drept în dreapta, pivotând ușor pe piciorul stâng, astfel încât corpul dvs. să fie orientat spre partea stângă a camerei. În același timp, mișcați brațul drept sus.
Începeți să începeți și pivotați spre dreapta, luând piciorul stâng și scoțând brațul stâng sus.
Continuați să alterați pentru 60 de secunde.
Variații
:Adăugați brate de cerc: În loc să luați un braț la un moment dat, luați ambele mâini în sus, apropiindu-le împreună ca și cum ați trasa un curcubeu în aer.
- Adăugați un impact: dacă nu vă deranjează genunchii, încercați un mufă complet de sărituri.
- Dacă pivotarea vă deranjează genunchii, țineți corpul în față.
- martie Cu o minge de exerciții
Prinde-ți mingea de exerciții și vom trece la exerciții mai intense.
Țineți mingea cu ambele mâini drept în sus. Aduceți genunchiul drept în timp ce aduceți mingea până la genunchi. Luați mingea în sus, coborâți piciorul drept și faceți mișcarea pe celălalt picior.
Continuați timp de 60 de secunde.
Variații
:Țineți mingea la nivelul pieptului în timp ce marșul dacă este o provocare pentru corpul superior.
- Accelerați exercițiul pentru a adăuga intensitate.
- Înapoi pasi deasupra cu o minge de exerciții
Încă deține mingea, luați-o direct deasupra capului. Țineți mingea acolo pe măsură ce vă întoarceți cu piciorul stâng. Întoarceți-vă, bateți încă deasupra capului și întoarceți-vă cu piciorul drept.
Continuați, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Variații:
Aduceți mingea în sus și în jos pe măsură ce vă întoarceți înapoi, în loc să o țineți tot timpul.
- Țineți mingea la nivelul pieptului pentru a reduce nivelul de intensitate.
- Accelerați exercițiul pentru o intensitate mai mare.
- În jurul lumii cu o minge de exerciții
Ținând mingea dvs. exercitarea în ambele mâini, picioarele în afara și genunchii ușor îndoite, leagăn-o spre dreapta. Acum le rotiți deasupra capului și trageți spre stânga.
Continuați să rotiți mingea până la mijloc, repetând 30 de secunde într-o direcție, 30 de secunde în cealaltă direcție.
Variații:
Faceți mișcarea cât mai mare posibil pentru a adăuga intensitate.
- Pentru a face mai ușor, țineți mingea mai aproape de corp, pe măsură ce rotiți mingea în jurul valorii.
- Ridicarea genunchiului medial
Pentru unele soiuri, este minunat să adăugați un nou instrument la amestec. Luați-vă mingea de medicament: În jur de 4 până la 8 lbs este o gamă bună de a alege de la.
Țineți-o în ambele mâini și mergeți ca și cum ați făcut-o cu mingea de exerciții. Începeți cu bila medă în sus și aduceți genunchiul drept, atingându-l cu bilele medicamentului.
Închideți și repetați cu genunchiul stâng, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Variații:
Țineți mingea la nivelul pieptului pe măsură ce mergeți, dacă aceasta este o provocare pentru corpul superior.
- Accelerați exercițiul pentru a adăuga intensitate.
- Piciorul drept iese cu o minge medică
Păstrarea mingii medicamentului, vom ridica intensitatea cu unele mișcări lungi de pârghie.
Luați bila medică drept în timp ce vă întoarceți cu piciorul drept într-o picior drept. Genunchiul din față trebuie să fie ușor îndoit. Din această poziție, loviți piciorul drept înainte când aduceți bila mediană spre degete.
Repetați timp de 30 de secunde și treceți la cealaltă parte.
Variații:
În cazul în care îndoirea genunchiului din față în piciorul dreptei picior vă deranjează, țineți piciorul drept.
- Țineți mingea la nivelul pieptului pentru o intensitate mai mică.
- Aduceți genunchiul în loc să țineți piciorul drept.
- Band genunchi și lovitură
Pune jos mingea med și apuca o bandă de rezistență. Poate fi orice nivel de tensiune sau, daca nu ai unul, poti folosi doar un prosop.
Îndoiți banda în jumătate și apucați fie la capăt. Schimbați greutatea la piciorul stâng și luați brațele drept în sus, trăgând mâinile una față de cealaltă pentru a activa corpul superior.
Ridicați genunchiul drept, strângând talia pentru a aduce genunchiul drept în sus și în afară, în timp ce aduceți cotul drept spre genunchi. Coborâți piciorul, îndreptați torsul și faceți același lucru, păstrând doar piciorul drept într-un lift lateral.
Continuați timp de 30 de secunde, alternând un genunchi îndoit și un picior drept, apoi comutați părțile laterale.
Variații:
Faceți mișcarea fără o bandă de rezistență pentru a reduce intensitatea.
- Adăugați viteza la exercițiu pentru a crește intensitatea.
- Ridicarea genunchiului cu perforatoare
Începeți această mișcare, îndreptându-vă spre colțul din dreapta al camerei. Întoarceți-vă cu piciorul drept când vă loviți cu brațul drept.
Acum, trageți cotul drept înapoi și împingeți-l cu brațul stâng pe măsură ce trageți genunchiul drept. Continuați cu loviturile și genunchii de pe acea parte timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.
Această mișcare necesită o anumită coordonare, deci acordați-vă puțin timp suplimentar pentru a face mișcarea în jos.
Variații:
Doar introduceți și scoateți cu brațul drept dacă această mișcare se simte confuză la început.
- Adăugați viteză sau mențineți greutăți foarte ușoare pentru a crește intensitatea.
- Punch-Punch cu un genunchi Lift
Pentru a continua cu tema kickboxing, veți adăuga mai multe pumni și genunchiere.
Pentru aceasta, începeți cu picioarele largi și aduceți genunchiul drept în sus, perforându-vă corpul cu pumnul stâng.
Coborâți genunchiul și acum faceți următoarea secvență: Pumnul drept, pumnul din stânga, pumnul drept. La ultimul pumn, aduceți genunchiul stâng sus. Gândește-te ca un pumn cu un genunchiu. Continuați timp de 60 de secunde.
Variante:
Scoateți ascensoarele de genunchi dacă această mișcare este prea confuză.
- Creșteți viteza sau mențineți greutăți foarte ușoare pentru a adăuga intensitate.
