Una dintre cele mai comune recomandări pentru sportivi este să fii sigur că rămâi hidratat în timpul exercițiilor fizice. Dar ce și cât ar trebui să bei pentru a realiza asta?
Răspunsul la "Cât de multă apă trebuie să beau pentru a rămâne bine hidratată înainte, în timpul și după exercițiu?" Va varia pentru fiecare sportiv și depinde în mare măsură de intensitatea și durata exercițiilor fizice efectuate. Mulți factori afectează nevoile de hidratare ale atletului. Lucruri cum ar fi temperatura aerului, umiditatea, altitudinea și chiar fiziologia și eficiența unică a sportivului în timpul exercițiilor fizice pot afecta cantitatea de apă pe care o vor consuma pentru a-și menține performanța optimă în timpul exercițiilor susținute.Deși poate fi dificil să se determine exact cât de multă apă trebuie consumată în fiecare zi, recomandările următoare oferă un bun punct de plecare pentru majoritatea sportivilor.
Cât de multă apă ar trebui să beau sportivii în fiecare zi?
Dacă te antrenezi în mod regulat, probabil că vei avea nevoie de o jumătate de gram de apă (sau alte fluide) pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.
Pentru a determina intervalul de referință pentru necesarul de apă, utilizați următoarea formulă:
Capătul scăzut al domeniului = Greutatea corpului (lbs) x 0,5 = (uncie de fluid / zi)
Capătul maxim al domeniului = Greutatea corporală (lbs) (uncii de fluid / zi)
De exemplu, dacă cântărați 150 de kilograme, cerința dvs. aproximativă de apă va fi între 75 și 150 uncii pe zi.
Când să beți apă
Începeți ziua cu un pahar mare de apă în fiecare dimineață, fie că este vorba de o zi de odihnă sau de odihnă. În zilele de antrenament, următoarea schemă funcționează bine pentru majoritatea sportivilor:
Apă (Fluidă) Programul de admisie
Înainte de exercițiu
- Bea două până la trei cești de apă în cele două ore înainte de antrenament.
- Cântărați-vă imediat înainte de a începe antrenamentul.
- În timpul Exercițiului
- Bea o cană de apă la fiecare 15 minute.
- După Exercițiu
- Vă cântărați imediat după ce ați terminat antrenamentul.
- Bea două până la trei Cupe de apă pentru fiecare lira pierdut în timpul exercițiului.
- Cât de mult să beți
- Dacă faceți exerciții la o intensitate moderată până la intensitate mai mare de 90 de minute, veți dori să consumați mai mult decât apă curată. Trebuie să completați depozitele de glicogen cu carbohidrați ușor de digerat. Băuturile spirtoase pot fi o modalitate ușoară de a adăuga energia necesară. Pentru antrenamente mai lungi, alegeți o băutură cu 60 până la 100 de calorii pe opt uncii și consumați opt până la zece uncii la fiecare 15-30 de minute, pe baza preferințelor dvs. Pentru cei care se ocupă în condiții extreme de peste trei, patru sau cinci ore, va trebui să înlocuiți electroliții. O băutură sportivă complexă, tablete NUUN sau alte alimente vor ajuta la furnizarea caloriilor și a electroliților necesari pentru performanța continuă.
Electroliții naturali Din cauza importanței nivelurilor de sodiu și a electroliților în timpul antrenamentului și a competiției, nu uitați să găsiți un echilibru între apa potabilă și băut o sursă naturală de carbohidrați și electroliți. Apa de nucă de cocos este o sursă naturală de carbohidrați și electroliți fără adaos de zahăr și conservanți găsiți în băuturile sportive.
Puteți chiar să vă pregătiți propria băutură electrolitică adăugând miere, lămâie și suc proaspăt stoarse cu apă.
