Câte săptămâni trebuie să fie gata pentru a rula un 5K?
Timpul de antrenament pentru o cursa de 5 kilometri depinde într-adevăr de nivelul dvs. actual de fitness, de experiența dvs. de rulare și de obiectivele dvs. pentru cursa. Dacă sunteți un alergător cu experiență care rulează deja de câteva ori pe săptămână și doriți doar să rulați un 5K pentru a vă evalua nivelul de fitness, atunci ați putea să eliminați probabil un 5K în acest weekend. Dar cineva care este practic sedentar sau un alergător care dorește să obțină un moment personal cel mai bun ar dori să se dea cel puțin 6-8 săptămâni pentru a se pregăti pentru un 5K.
Iată ce să așteptați pe baza punctului de plecare.
Beginner Runners
Dacă nu ați mai alergat în mod regulat înainte, dați-vă cel puțin 8 săptămâni pentru a vă pregăti pentru o cursă de 5K. Ar trebui să planifici o alergare de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a te pregăti pentru cursa. Poate doriți să includeți 1 până la 2 zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă îmbunătățiți rezistența la rănire. Iată câteva programe de 5k pentru participanții începători:
- 5K Training for Beginner Runners: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii care încep să alerge la linia de sosire a cursei de 5K. Se presupune că puteți deja să conduceți cel puțin o milă.
- Începător 5K de formare pentru Run-Walkers: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru cei care pot rula timp de cinci minute la un moment dat și doresc să construiască până la rularea pentru întreaga cursă 5K.
- Programul de instruire de șase săptămâni: Acest program de formare de șase săptămâni este orientat spre alergător începător / pasagerii care doresc să construiască până la rularea unui 5K.
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că 8 săptămâni nu este suficient timp pentru a fi gata pentru un 5k, este posibil să încercați programul "să începeți să rulați" înainte de a începe unul dintre programele 5K. Iată câteva programe totale pentru începători:
- 4 săptămâni până la 30 de minute de obicei de rulare
- 4 săptămâni până la o singură
Novice Runners
- Dacă aveți un pic mai mult de funcționare și simți ca și cum ai trecut etapa începător, ai putea fi gata pentru 5K în orice loc de la 4 la 8 săptămâni. Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de la un precedent de 5K, vă recomandăm să vă dați 6-8 săptămâni. Planificați să desfășurați cel puțin 4 până la 5 zile pe săptămână, cu 1 până la 2 zile de formare încrucișată.
- Program de pregătire pentru începători avansați: Acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 2 mile confortabil și pot să circule de la 4 la 5 zile pe săptămână. S-ar putea să nu aveți niciodată o alertă de 5K înainte, dar sunteți în căutarea unui program care este puțin mai dificil decât Programul 5K Beginner.
Programul de pregătire pentru intermediari: Programul de opt săptămâni este destinat alergătorilor care au rulat deja 5 kilometri și doresc să obțină un record personal (PR) în 5K.
Runners avansați
- Conducătorii cei mai experimentați care rulează în mod regulat ar putea termina un 5K în orice zi a săptămânii. Dar dacă sunteți un alergător avansat și doriți să rulați un 5K puternic (poate chiar un record personal), ar trebui să vă dați cel puțin patru săptămâni pentru a vă pregăti pentru asta. Veți dori, de asemenea, să dedicați 4 până la 6 zile pe săptămână, inclusiv o durată lungă.
- Program de instruire de 5 săptămâni pe intervale de 5 săptămâni: Programul de patru săptămâni este pentru alergătorii intermediari care în prezent rulează aproximativ 15 mile pe săptămână.
