Durerile de gros pot fi cauzate de multe lucruri, inclusiv mușchii strâmți, musculaturați slabi (adductori) sau înghițirea trage sau tulpini. O rutină de antrenament bine rotunjită, care abordează dezechilibrele musculare sau leziunile anterioare, este cea mai bună abordare a tratării problemelor de înțepături.
Deși este recomandat să lucrați cu un fizioterapeut sau antrenor calificat pentru a proiecta o rutină perfectă pentru starea dumneavoastră, există unele măsuri preventive pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să tratați etanșeitatea înghinților pe cont propriu. Un program consistent de încălzire și post-antrenament poate fi un bun loc pentru a începe. Următoarea serie de exerciții poate fi folosită ca un program de întindere după fiecare sesiune de antrenament pentru a ajuta la tratarea durerilor la nivelul căilor libere și pentru a preveni tracțiunile virale.
Exercițiu de întins Groin Stretch
Cum se face Groin Stretch Stand
- Stand cu picioarele larg în afară.
- Schimbați greutatea la stânga.
- Lăsați genunchiul stâng să se aplece până când acesta este peste piciorul stâng. Veți simți întinderea în zona inghinală dreaptă.
- Ține-ți picioarele pe pământ cu fața în față.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați întinderea pe partea opusă, apoi repetați întinderea de trei ori pe fiecare parte.
Stretch Groin Sedat
Această întindere simplă, uneori numită stretch fluture, se întinde în zona buricului și a coapsei interioare. Iată cum să procedați corect.
Cum se face Groin întins Stretch
- Intrați într-o poziție așezat.
- Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună.
- Ține-ți picioarele cu mâinile și odihni coatele în genunchi.
- În timp ce țineți spatele drept (fără îndoială), permiteți-vă genunchii să coboare spre sol. Puteți aplica o presiune ușoară asupra coapsei interioare, apăsând ușor pe genunchi cu coatele. Ar trebui să vă simțiți trăgând și tensiunea blândă în bust. Nu răsfoiți (aflați regulile de întindere). Nu apăsați cu mare forță.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați de trei ori.
- Pentru a mări întinderea, adu-ți picioarele mai aproape de înghițire.
Pe măsură ce deveniți mai flexibilă, puteți obține o întindere mai profundă a șoldurilor și înapoi prin înclinarea înainte la talie. Expirați-vă și înclinați-vă înainte, păstrați-vă spatele plat și lăsați pieptul să cadă cât mai aproape posibil de podea.
Squatting Groin Stretch
Aceasta este o întindere puțin mai avansată a bustului care intensifică exercițiul prin întinderea ambelor părți simultan.
Cum se face Squatting Groin Stretch
- Stai cu picioarele tău larg în afară.
- Încetați lent până când genunchii se află direct peste glezne și se îndoaie la 90 de grade.
- Așezați-vă mâinile pe partea superioară a coapsei interioare și împingeți încet spre exterior pentru a vă deschide șoldurile. Veți simți o întindere în mușchii înghinși ai ambelor picioare.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.
Puteți face, de asemenea, ghemuit adductor stretch.
Deschidere șold și Groin Stretch
Acest exercițiu se întinde pe mușchii șoldurilor, înghinăturile și spatele inferior.
Cum să faci deschizător de șold și Groin Stretch
- Începeți într-o poziție avansată în față și aruncați genunchiul stâng la sol.
- Așezați cotul drept pe partea interioară a genunchiului drept așa cum este imaginat.
- Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
- Atinge-ți brațul stâng în spatele tău până când simți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați pe cealaltă parte.
Puteți modifica această întindere pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei și nu în fața gleznei.
