După exerciții de recuperare alimente și băuturi pot ajuta sportivii recupera rapid după un antrenament și pregătiți-vă pentru următorul antrenament sau de concurență. Următoarea listă include sfaturi pentru a ajuta sportivii de anduranță să reaprovizioneze rapid depozitele de glicogen epuizată, să rehidrateze și să repare țesutul muscular după efort. Veți învăța câteva dintre cele mai bune alegeri în alimentele de recuperare și băuturile de recuperare și calendarul optim pentru consumarea alimentelor de recuperare.
Alimentele ideale de recuperare au un raport de 4: 1 carbohidrați / proteine
Cercetările arată că consumarea unui raport 4: 1 de carbohidrați la proteine după exerciții fizice duce la creșterea stocurilor de glicogen decât la consumul de carbohidrați în monoterapie. Consumul mai multor proteine, totuși, încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului, astfel încât raportul 4: 1 pare ideal pentru sportivii de anduranță care se antrenează zilnic. Alimentele și băuturile pentru recuperarea sportului sunt la îndemână, dar sunt scumpe Puteți obține beneficii similare cu o gustare sau masă compusă din cereale integrale, fructe și produse lactate. Încercați aceste opțiuni de gustare după exercițiu:
- 1 banană medie și sticlă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Un bol de granola cu 1 C lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu 1/2 C de boabe proaspete.
- unt de migdale pe pâine prăjită de grâu întreg.
- Un castron de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Sfat pentru recuperare: mănâncă în 30 de minute
Pentru a profita la maxim de masa după exercițiu, consumați raportul magic 4: 1 carbohidrați-proteină în 30 de minute de la finalizarea activității. Pur și simplu consumarea a 100-200 grame de carbohidrați în două ore de exerciții de anduranță este esențială pentru reumplerea rezervelor goale de glicogen. Cu toate acestea, cercetarile arata ca mancand un raport de 4: 1 de carbohidrati-la-proteine in termen de 30 de minute dupa exercitiu ajuta sportivii sa pastreze de trei ori mai mult glicogen ca cei care asteapta doua ore pentru a manca.
Sfat de recuperare: Hidrați cu apă
După antrenament, beți suficientă apă pentru a înlocui orice apă pierdută prin transpirație. Cea mai bună modalitate de a determina cât de mult să beți este să vă cântăriți înainte și după fiecare antrenament. Apoi, pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care ați pierdut-o, va trebui să consumați aproximativ 3 cești de lichid.
Dacă uitați să vă cântăriți, puteți utiliza "verificarea culorii" pentru a obține o idee grosolană despre nivelul dumneavoastră de hidratare. Această verificare se referă pur și simplu la verificarea culorii urinei în orele după exercițiu. Urina ta trebuie să aibă o culoare relativ clară, deci, dacă aveți urină închisă, concentrată, este posibil să fii deshidratat și trebuie să consumi mai multă apă.
Sfat de recuperare: Nu exerciți pe gol
Vă veți recupera mai repede după exercițiu dacă nu vă lăsați să fugi de combustibil în timpul exercițiului fizic. Acest lucru înseamnă că trebuie să rămâneți pe partea de sus a alimentelor și a aportului de lichide pe măsură ce vă exercitați. Hidrația adecvată în timpul exercițiilor depinde de intensitatea exercițiilor fizice, de timpul, de nivelul de fitness și chiar de condițiile meteorologice. Dar, pentru a vă menține simplu, beți aproximativ o ceașcă de apă la fiecare 15 minute de exerciții fizice.
Dacă antrenamentul durează aproximativ o oră, probabil că puteți ajunge doar pe apă, dar dacă vă exersați mult timp de peste 90 de minute, va trebui să umpleți carbohidrații pierduți. Luați în considerare stashing o băutură sport, o bară de energie, sau alte alimente ușor de digerat, cum ar fi banane sau newton figuri în sac de sala de sport sau buzunar spate.
Sfat de recuperare: Mănâncă bine în fiecare zi
Pentru a exercita în mod constant, aveți nevoie pentru a oferi o bună ofertă de energie de înaltă calitate la muschii dvs. de lucru. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați un mic dejun echilibrat și să continuați să mâncați o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.
Carbohidratul sub formă de glicogen este combustibilul care face posibilă exercițiul fizic, astfel încât carbohidrații adecvați trebuie consumați zilnic dacă sperați să vă antrenați în mod consecvent. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta dvs. și trebuie consumate zilnic. În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Ideea de regenerare a băuturilor: lapte de ciocolată
lapte de ciocolată are dreptul de combinație de carbohidrați la proteine, ceea ce face o băutură ideală de recuperare exercițiu. De fapt, un studiu care a comparat ratele de recuperare a jucătorilor de fotbal de colegiu utilizând fie o băutură sportivă, fie un lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi nu a găsit nici o diferență între cele două băuturi. Detaliile cercetării au arătat niveluri similare de durere musculară și oboseală, dar după consumul de lapte de ciocolată, jucătorii au avut mai puțin kinază creatină (ceea ce indică leziuni musculare) decât au făcut după consumarea unei băuturi sportive tipice.
Ideea de revigorare a băuturilor: Endurox R4
Pentru cei care preferă să nu se gândească prea mult la recuperarea după exerciții fizice și doresc doar o combinație rapidă de băuturi, amestecul de băuturi endurox R4 se potrivește cu factura. Scoateți-l în apă, amestecați și veți obține raportul 4: 1 de carbohidrați la proteine după un antrenament lung și dur. Aceasta este o modalitate ușoară de a umple energia și de a vă ajuta să vă recuperați rapid fără prea multă gîndire sau efort, dar vine la un preț.
Fapte nutriționale pe porție: Carbohidrat = 50g, Proteină = 13g, Grăsime = 1g, Sodiu = 220mg, Potasiu = 120mg, Calorii = 260
Recuperare băutură idee: Recoverite oferă combinația potrivită de ingrediente la un preț rezonabil. Dar cel mai bun lucru despre băuturile recuperate de Hammer ar putea fi gustul.
Fapte nutriționale pe porție: Carbohidrat = 32,5g, Proteină = 10g, Grăsime = 0g, Sodiu = 74,4mg, Potasiu = 19,2mg, Calorii = 166
Dezvăluire
La Verywell Fit, scriitorii noștri se angajează să cerceteze și să scrie recenzii independente editoriale ale celor mai bune produse pentru viata si familia ta. Dacă vă place ce facem, puteți să ne sprijiniți prin legăturile alese, care ne câștigă o comisie. Aflați mai multe despre procesul de examinare.
