La un nivel de bază, alimentele servesc drept combustibil pentru antrenamentele dvs. – dar nu toate formele de combustibil sunt egale în termeni de calitate. Ca și în cazul unei mașini, ați putea umple rezervorul cu combustibil cu cifră octanică sau gaz ieftin. Sigur, motorul dvs. va funcționa în ambele sensuri, dar nu este posibil să obțineți același nivel de performanță din ambele tipuri – și același lucru este valabil și pentru alimente și corp. Următoarele șapte alimente sunt alegeri de putere pentru a alimenta o sesiune de ciclism în interior, pentru a vă oferi o energie durabilă sau pentru a vă ajuta să vă recuperați după aceea.Bon apetit!
1Omeț
O sursă excelentă de boabe integrale și fibre solubile, ovazul neprelucrat este încărcat cu substanțe nutritive care generează energie precum folatul, potasiul, magneziul, fierul, zincul și grăsimile sănătoase mono- și polinesaturate. Făina de ovăz poate fi făcută dulce sau savuroasă, în funcție de ceea ce le adăugați – și poate fi "pregătită în avans, astfel încât să aveți un lucru mai puțin de făcut înainte de o plimbare de dimineață", spune Leslie Bonci, MPH, RD, directorul sport nutriție de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și autor al Bike Your Butt Off. În plus, consumul de făină de ovăz îmbunătățește sațietatea (sentimente de plinătate), potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Louisiana.
2 iaurt grecesc
O sursă bună de calciu, potasiu și vitamina B-12, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime oferă un amestec ideal de carbohidrați și proteine într-o porțiune portabilă. Conținutul ridicat de proteine oferă energie de lungă durată, deoarece durează un timp să digerați și carbohidrații oferă un impuls energetic pe termen scurt pentru a obține pedalarea puternică. Mai mult, consumul unui iaurt grecesc de proteine mai mare ca o gustare duce la creșterea sentimentelor de plinătate și întârzie dorința de a mânca din nou mai mult decât un iaurt cu conținut scăzut de proteine, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Missouri.
3Almonds
Un studiu din 2014 în revista din Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a constatat că atunci când bicicliștii instruiți au consumat 75 grame de migdale înainte de o sesiune de ciclism în interior, au acoperit mai multă distanță și au efectuat mai eficient decât atunci când au consumat același număr de calorii dintr-un aliment zaharat. De asemenea, migdalele conțin o combinație impresionantă de proteine, carbohidrați complexi, fibre și grăsimi sănătoase, precum și magneziu, potasiu, calciu, fier, zinc, folat și vitamină E. Aceste substanțe nutritive ajută la combaterea stresului oxidativ, creșterea oxigenului din sânge și ajuta organismul să elibereze energia din alte alimente pe care le consumați.
4Tuna sau somon
Pe langa faptul ca este o sursa stelara de proteine slabe, care ofera o crestere mai proasta a zaharului din sange, tonul si somonul sunt incarcate cu acizi grasi omega-3, care scad inflamatia in organism; acest lucru, la rândul său, stimulează circulația și eficiența inimii și a altor organe, ajutându-vă astfel să vă simțiți mai puțin obosiți. Proba pozitivă: Cercetările din Australia au descoperit că, atunci când bicicliștii bine instruiți au condus o bicicletă staționară la o intensitate de 55% din volumul lor de vârf în două condiții diferite (după consumarea uleiurilor de măsline sau a capsulelor de ulei de pește) pe măsură ce circulau până la punctul de epuizare după înghițirea uleiului de pește. În cadrul unui studiu din 2012, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Appalachia au descoperit că, atunci când bicicliștii instruiți consumau banane în timpul unui proces de 75 de kilometri, performanțele lor de ciclism și capacitatea lor de a folosi combustibil au crescut considerabil mai mult decât atunci când au înghițit 6% carbohidrat băutură. Mai mult decât atât, bananele sunt bogate în potasiu, vitaminele A și C, folatul și amidonul rezistent, un tip de fibră pe care corpul nu o poate absorbi, astfel încât să vă simțiți plini de mult timp. Bananele sunt o sursă deosebit de bună de pre-ciclare a combustibilului.
6 Miere
Când cercetătorii de la Institutul Cooper pentru Performanțe Umane și Nutriție Research au dat cicliștilor 15 grame de miere la fiecare 16 km în timpul unui proces de simulare de 64 de kilometri, participanții au generat mai multe wați și și-au îmbunătățit timpul în timpul ultimelor 16 km de călătorie . Deoarece este o sursa usor digerabila de carbohidrati, "mierea furnizeaza o crestere rapida a energiei si este mai dulce decat zaharul, deci nu trebuie sa folositi atat de mult", spune Bonci.
7Tart suc de cireșe
Tart suc de cirese este o bautura ideala pentru a avea după un antrenament cu bicicleta și nu doar pentru că vă ajută să stați hidratat. Într-un studiu din 2015 care a implicat bicicliști instruiți, cercetătorii din Marea Britanie au descoperit că consumarea sucului de cireș de tartă accelerează recuperarea și reducerea inflamației induse de exerciții după o sesiune de ciclism intensă. Acest efect poate fi un avantaj serios atunci când este vorba de a trata durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Creta aceste efecte până la antocianinele sucului, care luptă împotriva inflamației și vindecării rapide, spune Bonci.
Noroc!
