Spatele poate fi partea ta cea mai bună parte a corpului dacă știți cum să construiți un antrenament adecvat. Nu este vorba doar de câteva repetări și seturi cu unul sau două exerciții pentru a crea un back in valoare care să se manifeste.
Înapoi Anatomie
Dacă nu știți cum se formează spatele, nu puteți crea antrenamente care să o facă cel mai bine.
Spatele dvs. este format din trei grupuri musculare majore. Latissimus dorsi este situat pe fiecare parte a spatelui și vă ajută să vă extindeți, rotiți și trageți brațele spre corp.
spinae erector, de asemenea, cunoscut sub numele de partea inferioara a spatelui, este format din trei mușchii care rulează lungimea spatelui de la gât la fanny. Spinele erectorului sunt implicate în flexia și extensia corpului superior, precum și în rotație.
Există, de asemenea, mușchii cunoscuți ca mușchii "posturii". Acestea sunt romboidele (majore și minore) și sunt situate între lamele umărului și ajută la rotirea, înălțarea și retragerea lamei umărului.
De ce iti tratezi spatele
Miscarea spatelui tau este implicata in aproape fiecare activitate pe care o faci in fiecare zi, asa ca este important ca ei sa fie suficient de puternici ca sa se ocupe de tot ce functioneaza. Forța de antrenare a muschilor din spate va adăuga masa musculară în partea superioară a corpului, ceea ce vă va ajuta să vă faceți talia să arate mai mică. La fel ca pieptul, spatele este format din mușchi mari care se pot ocupa de greutăți mari și, prin urmare, vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii.
Cât de des se antrenează
Ca toate mușchii din corp, puteți efectua exerciții înapoi până la trei zile consecutive pe săptămână.
Dacă ridicați greutăți grele – suficient pentru a putea efectua doar șase până la opt repetări – veți avea nevoie de două sau mai multe zile de odihnă înainte de a efectua din nou exercițiul. Din acest motiv, vă puteți lucra doar o dată sau de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a obține rezistență și rezistență, lipiți cu unul până la trei seturi de repetări de 12-16, ridicând o greutate care vă obosește musculatura în acel interval de repetiții.
În acest caz, veți dori să vă asigurați că faceți cel puțin o zi de odihnă înainte de a efectua exercițiile din nou. A face mai mult și nu permite corpului să se vindece după antrenamente poate duce la suprasolicitare, ceea ce va nega în cele din urmă câștigurile de antrenament pe care le faceți.
Exerciții sugerate
La fel cum seturile și gamele de replici sunt determinate de obiectivele dvs., la fel și alegerile pentru exerciții. Alegeți un amestec de exerciții diferite pentru a vă direcționa spatele dintr-o varietate de direcții și asigurați-vă că vă variați rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile.
Exercițiile de spate sunt împărțite în mișcări compuse, multi-articulate și mișcări de izolare. Exercițiile compuse activează toate capetele unui mușchi care accentuează un anumit cap în funcție de tipul de mișcare. De exemplu, exercițiile de tragere și extindere a laturilor vă vor ajuta să vă construiți lățimea spatelui, în timp ce mișcările de canotaj, cum ar fi rândul așezat, rândul ganterelor și rândul de delta spate, vor construi grosimea medianului.
Exercițiile de izolare, cum ar fi extensia din spate și muștele invers, vor furniza cel mai mic număr de stimuli muschilor din spate. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie evitate, deoarece aceste tipuri de exerciții pot ajuta țintă zone care nu cresc în mod egal cu restul muschilor spate.
Ajută la aducerea echilibrului atunci când mușchii sunt rămași. Și, amintiți-vă, la fel de important ca și cum ați lucra în spatele dvs., nu vă neglijați celelalte grupări musculare.
