"Eu locuiesc în Florida, dar eu sunt de formare pentru o cursă în Colorado în câteva luni. Ce ar trebui să mă aștept atunci când alerga la o altitudine mai mare și ce pot face pentru a se pregăti cel mai bine pentru o cursa la o altitudine mai mare? "
Este cu siguranță mai greu să alergi la o înălțime mai mare decât ai obișnuit. La altitudini mai mari, aerul este mai subțire, ceea ce înseamnă că veți obține mai puțin oxigen pe respirație.
Deci, va trebui să vă depuneți mult mai mult efort și să lucrați mult mai greu pentru a alerga în același ritm cu o altitudine mai mică. Iată cinci sfaturi pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru o cursă de înaltă altitudine și să aveți cea mai bună experiență posibilă.
Pregătirea pentru un curs de înaltă altitudine
1. Nu de formare deal. Multe curse de la altitudine implică urcușuri și coborâșuri, așa că este bine să faci o antrenament de deal o dată pe săptămână pentru a lucra la forma pe care o porți. Dacă nu aveți acces la dealuri, încercați alte opțiuni pentru "fără deal în dealuri", cum ar fi alergarea în garajele de parcare.
2. Fugi de efort, nu de ritm. Veți alerga mai lent la altitudine, deci folosiți-vă efortul, nu viteza, ca ghid. Ușurați-vă în alergare – puteți chiar să doriți să începeți cu o plimbare plină de viață. Dacă vă simțiți bine după câteva mile, creșteți ușor efortul și construiți încet intensitatea. În timpul antrenamentului pentru cursa de la altitudine, asigurați-vă că sunteți familiarizat cu nivelul de efort pentru ritmul cursei, astfel încât să știți ce nivel de efort trebuie să formați în ziua cursei.
Unii alergeni preferă să ruleze cu un monitor al ritmului cardiac pentru a-și menține nivelul de efort.
3. Du-te la destinația dvs. de curse devreme. Corpul tău poate face adaptări la presiunea mai mică a aerului la altitudine, producând mai multe celule roșii din sânge care transportă oxigen. Dar procesul are nevoie de timp. Deci, dacă aveți timp și bani, ajungeți la locația dvs. de curse cu cel puțin două săptămâni devreme pentru a vă putea acomoda suficient la altitudinea mai mare.
4. Sau, sosiți chiar înaintea cursei. Desigur, nu este întotdeauna posibil să ajungi la locul tău de cursă cu câteva săptămâni mai devreme. Deci, cel mai bun lucru este să ajungeți acolo cu o zi înainte de cursă. Nu-i asa? Așa-i, veți simți cel mai bine în prima sau a doua zi la o altitudine mai mare. După câteva zile la altitudine, corpul tău devine uzat de stresul de a fi la altitudine și ai putea începe să suferi de efecte secundare, cum ar fi greața, tulburările de somn și oboseală. Dacă curgeți imediat, puteți evita, cu siguranță, toate aceste reacții adverse înainte și în timpul cursei.
5. Bea multe lichide. Odată ce ați ajuns la destinația dvs. de curse, rămâneți hidratat este o strategie ușoară pentru a vă ajuta corpul să se adapteze mai ușor la o altitudine mai mare. Aerul este mult mai uscat, deci veți avea nevoie de aproximativ dublul cantității de apă de care aveți nevoie la nivelul mării.
