Este obișnuit pentru alergători să obțină crampe musculare pentru picioare, mai ales atunci când acestea se deplasează pe distanțe lungi. Dar, dacă acordați atenție unor posibile cauze și luați măsuri preventive, puteți să evitați crampele musculare în viitor.
Asigurați-vă că hidraționați corect
Crampele musculare sunt adesea rezultatul deshidratării, deci este important să vă asigurați că hidraționați corect înainte, în timpul și după alergări.
Înainte de a alerga: Cu o oră înainte de a începe alerga, încercați să beți 16-24 uncii de apă sau alt lichid non-cofeină. Opriți băutul la acel moment, astfel încât să puteți anula lichide suplimentare și să împiedicați să vă opriți să mergeți la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe. Dacă faceți o alergare lungă sau o cursă (cum ar fi un maraton), puteți face o "sare" înainte de a începe să alergați, pentru a obține o cantitate suplimentară de sare. Luați un pachet o sare, aruncați-l în mână și urmați-l cu apă.
În timpul executării: Regula generală de deget pentru consumul de lichid în timpul alergărilor: ar trebui să luați în 6 până la 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul alergărilor. Pe parcursul unei perioade mai lungi de timp (90 de minute sau mai mult), o parte din consumul de lichide trebuie să includă o băutură sportivă (ca Gatorade) pentru a înlocui sodiul și alte minerale (electroliți) pierdute prin transpirație.
Poți, de asemenea, să faci o altă fotografie de sare la jumătatea drumului tău. Strivirea musculară apare adesea ca urmare a dezechilibrului electrolitic, deci este esențial să înlocuiți electroliții.
După Run: Nu uitați să rehidratați cu apă sau cu o băutură de sport după fugă. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să rehidratați.
Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.
Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți
Făcând o încălzire adecvată înainte de a începe să alergați, sângele curge spre mușchii dvs. și poate ajuta la prevenirea crampezilor piciorului. Încălziți-vă încet, timp de 10 minute, și efectuați exerciții de încălzire, cum ar fi lovituri de cap, mușchii de sărituri sau genunchii înalți. Efectuați întinderi statice, în timpul cărora țineți întinderi timp de 30-60 de secunde după terminarea alergării.
Ai început prea repede? O altă posibilă cauză a crampei musculare la sfârșitul perioadelor lungi de alergare sau curse este că ați ieșit prea repede. Iată câteva modalități prin care puteți evita prea mult împingerea ritmului la început și arderea prin energia stocată și lovirea peretelui:
Încercați în mod deliberat prima dvs. mile mai încet decât intenționați să conduceți la final. Este greu de făcut, deoarece cel mai probabil se va simți foarte puternic la început. Dar țineți cont de faptul că pentru fiecare secundă veți ieși prea repede în prima jumătate a cursei dvs., ați putea pierde cât de mult timp ați dublat în a doua jumătate a cursei.
- Încercați să vă asigurați că sunteți în poziția corectă de plecare. Nu te porni cu alergători mai rapizi, pentru că cel mai probabil vei încerca să ții pasul cu ei.
- Începeți cursa într-un ritm confortabil și asigurați-vă că vă verificați ceasul la primul marcator de mile. Dacă sunteți înaintea ritmului dvs. anticipat, încetiniți. Nu este prea târziu pentru a face corecții de ritm după doar o milă.
- Păstrați-vă că mulți alți alergători vă vor trece în prima mila. Dar veți trece mult mai târziu în cursă.
- Practica începe încet în timpul antrenamentelor. Când faci o plimbare lungă în fiecare săptămână, încearcă să te ții înapoi în primele câteva mile, așa că te obișnuiești cu disciplina de a nu ieși prea repede.
- Masaje regulate pot ajuta
Mergând la un masaj sportiv este o modalitate bună de a trata durerile care se dezvoltă adesea ca urmare a crampe musculare. Masajele regulate vă ajută, de asemenea, să păstrați mușchii în formă optimă, reducându-vă foarte mult șansele de crampe musculare în timpul alergărilor. De asemenea, puteți folosi unelte de masaj, cum ar fi o mașină de spălat cu spumă, pentru a efectua auto-masaj la domiciliu.
Asigurați-vă că faceți, de asemenea, unele post-run stretching pentru a reduce etanșeitatea.
Cum să mânuiți crampele medii
Starea bine hidratată va ajuta la prevenirea crampelor musculare, dar dacă aveți de-a face cu crampe pe o alergare, încercați încet masarea și întinderea zonei afectate. Unii dintre acești picior se întind pentru un minut sau două pentru a calma crampele.
Dacă crampele picioarelor dvs. continuă
