Foarfece este un exercițiu Pilates avansat care necesită stabilitate uriașă a umărului și a pelvisului și flexibilitatea șoldului. De asemenea, aveți nevoie de capacitatea de a vă lăsa mintea să se prelungească într-adevăr prin intermediul centralei, în timp ce sunteți cu capul în jos. Dacă acest lucru pare prea avansat, încercați în schimb foarfecele laterale.
Acest exercițiu vizează abdomenul superior și cel inferior. Acești muschi trebuie să învețe și oblique pentru a menține stabilitatea, făcându-l o provocare excelentă pentru abs dvs.
- Dificultate: Hard, acesta este un exercițiu avansat, incepatori ar trebui să înceapă cu foarfece laterale.
- Timp necesar: 2 minute sunt necesare pentru acest exercițiu.
Ce aveți nevoie pentru exercițiul de foarfece Pilates
Foarfecele este un exercițiu mat pe care îl puteți interpreta acasă sau la studio. Veți avea nevoie de un covor Pilates sau de o suprafață căptușită, dar nu este necesar nici un alt echipament.
Iată cum să efectuați exercițiul de foarfece Pilates
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Luați un moment să respirați adânc. Simțiți greutatea umerilor pe covor și apăsați ușor spatele brațelor în mat. Aici inițiați stabilitatea pieptului și a umerilor, veți avea nevoie mai târziu în exercițiu.
- Aduceți genunchii spre piept și rotiți-vă șoldurile de pe covor, astfel încât să vă aflați într-o poziție cu vârful în jos, așezată pe umeri. Cupați partea din spate a pelvisului cu mâinile și aveți coatele direct sub șolduri.
- Extindeți șoldurile și picioarele astfel încât să aveți o diagonală lungă. Picioarele sunt împreună. Suprafața dvs. lombară nu este flexată, este ușor extinsă, făcând o poziție puțin înfricoșătoare. Aceasta este partea care face ca acest exercițiu să fie mai avansat și mai diferit decât să vă susțineți cu susul în jos. Veți avea cel mai mare succes dacă vă gândiți la prelungire și îngustare prin întreaga putere.
- Înainte de a continua, asigurați-vă că pieptul este încă deschis și că gâtul este lung. Aruncați-vă umerii dacă aveți nevoie și obțineți sprijin din partea din spate a brațelor.
- Cusătură picioarele deschise, la fel de departe unul de celălalt. Tendința este de a aduce piciorul deasupra capului în spate prea mult și să nu existe riscul de a extinde piciorul care se deplasează spre podea. Lucrați cu atenție în timp.
- Impingeți picioarele de două ori în poziția deschisă și comutați picioarele. Numai picioarele se mișcă. Pelvisul rămâne absolut stabil.
- Repetați acțiunea foarfece de 6 ori.
- Aduceți-vă picioarele peste cap și răsturnați cu control, pe măsură ce vă întoarceți de la răsturnare.
- Următorul exercițiu din secvența clasică este exercițiul de bicicletă.
Sfaturi pentru exercițiile de foarfece Pilates
- Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, practicarea unei forme bune, sigure, este mai importantă decât repetările.
- Dacă nu vă simțiți puternici în poziția extinsă, coborâți și încercați din nou.
- În secvența tradițională de mată Pilates, exercițiul de foarfece vine la mijlocul rutinei. Este precedată de tragerea gâtului și urmată de bicicletă.
